从能量供应角度谈800米跑的训练①

2013-09-18徐宏怡

当代体育科技 2013年20期

徐宏怡

(唐山体育运动学校河北唐山 063000)

1 800m跑项目能量供应特点

人体的三大功能系统包括磷酸原、糖酵解和有氧氧化供能系统。其中,磷酸原供能是在极限运动强度下10s以内完成的供能方式;糖酵解供能是在大强度运动情况下,持续供能时间在30～120s;有氧氧化供能则是在持续运动120s以后出现的功能方式。从输出功率的角度来看,磷酸原供能最高,其次为糖酵解供能,有氧氧化供能最低。霍德曼(Hultman)通过不同基质合成ATP的最大速率和数量的研究结果显示(见表1):三大能量供应系统的供能效率为运动速度越快,单位时间内能量输出越多。

美国著名的运动生理学家西希贝研究了不同距离跑能量代谢的比例关系,研究结果显示:100m跑主要以磷酸原供能为主,400m跑以糖酵解供能为主,800m和1500m则是介于糖酵解和有氧氧化供能的过渡区,即800m跑是一种介于糖酵解供能与有氧供能的中间区域。这种观点与霍德曼(Hultman)的研究结论是一致的。随着800m世界纪录的不断刷新,800m跑项目将最终进入无氧代谢区,成为“超长短跑”的观点逐步被认可。如800m1′41″73的世界纪录创造者英国运动员塞巴斯蒂安·科,100m最大速度为10″39,而在800m跑时,每百米的平均成绩为12″716;男子800m世界纪录平均每100m成绩从1921年的第一个世界纪录的13″99已经提升到现在每100m成绩为12″61(800m成绩为1′40″91),女子的每100m平均成绩也由1928年的17″1到现在的14″16;另有相关的研究结果显示,早在1912年运动生理学家通过实验发现,运动员800m跑时的无氧供能占到67%。而在20世纪80年代以后的研究发现,800m的无氧供能达到了84%。这一期间,运动员的竞技水平也得到了大幅度提升。我国著名学者高强通过对800m跑的供能方式的研究发现,随着运动员运动成绩的不断提升,无氧供能方式所占的比例也有进一步扩大的趋势,运动员在经历长期的训练以后,最大摄氧量出现停滞增长,运动员成绩的提高需要借助无氧代谢和其他训练学因素来施加影响。由此可以看出,提升运动员的无氧代谢水平已成为当前800m制胜因素的关键,800m运动员的速度越来越高,其供能方式也由原来的介于糖酵解供能与有氧供能的中间区域发展成为无氧供能(主要是糖酵解供能)。因此,从能量供应角度来看,800m跑的训练主要是发展运动员糖酵解供能系统的供能能力。

2 800m跑训练设计理念

通过分析我们知道800m跑的训练主要是充分发展运动员糖酵解供能能力,然而在进行糖酵解供能训练时必然会导致运动员体内乳酸的大量堆积(乳酸值比安静时高出20～30倍)和体内PH值下降。其结果是破坏人体的内环境平衡,从而抑制糖酵解系统的供能能力。运动生物化学的研究证明:廓清乳酸有三条途径,首先机体在运动过程产生的乳酸在心肌、骨骼肌内氧化成二氧化碳和水(55%～70%);其次是在肝、肾经糖异生作用转变为葡萄糖或糖原(20%左右);最后是经汗、尿排出体外。除此三途径外,到目前为止还没有其它辅助手段来消除运动过程中有机体产生的乳酸。因此,欲提高800m运动员糖酵解系统的供能能力,我们的训练设计必须从以下三个方面去努力:一是通过训练使运动员对自身体内高酸环境产生适应;二是提升运动员自身消除乳酸的能力;三是提高运动员克服困难的意志品质。

3 800m跑的训练设计

3.1 提高身体高乳酸环境适应能力和意志品质的训练设计

以上的研究结果说明了800m运动训练需要针对运动员生理机能的高乳酸适应能力,因此,在训练中建议采用最大乳酸阈值训练法,结合800m运动项目和人体生理机能的特点,血乳酸值一般控制在12～20mmol/L,并且通过采用多次重复训练法,并严格控制组间的休息时间,才能达到最佳的训练效果。建议采用次最大强度的1min间歇跑,一次训练课量和强度的控制为3～5组,4～5次为一组,每次间歇时间约5min或以心率为参照标准,每次心率恢复到120次以内即可进行下一次练习,组与组之间的间歇时间可以控制在10～15min。另外,在训练中要特别强调,运动员机体血乳酸浓度要在不出现明显下降的情况下进行下一组练习,次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。此种训练方法重要之处，一是要严格控制间歇时间(通常情况下心率控制140次左右),运动员体能的血乳酸水平不低于12mmol/L;二是一定要预计强度跑完全程,否则运动员机体血乳酸水平达不到最高,达不到最好的训练效果。

3.2 提升运动员自身消除乳酸的能力

方法一:一次训练课训练强度的控制建议采用大—中—大负荷强度训练法,也就是说先实施大强度训练使运动员机体内的血乳酸值达到较高的水平,然后,采用中等强度训练,维持体内的血乳酸值,在机体各项生理机能基本适应训练负荷的基础上,再实施大强度训练。具体的训练控制为:首先,大强度训练采用85%～95%的强度,持续时间约为1min,次数为3～5次,使运动员体内的乳酸出现较高的堆积;其次,采用60%～70%强度训练,逐渐减少或维持机体内的乳酸值,控制为6～8次;最后,再实施85%～95%的大强度训练,以此反复练习,从而提高运动员机体的乳酸适应能力和消除速率。

表1 不同基质合成ATP的最大速率和数量(运动员按70Kg体重计算)

方法二:采用力量耐力训练法。据德国的研究结果表明,800m跑运动成绩的提高很大程度上取决于运动员机体的代谢能力,而不是我们常说的心血管系统机能提高的假设;这一研究结果与英国“中跑项目应紧紧围绕速度与力量耐力进行训练”相一致。因此,在制定800m跑力量耐力训练时要针对运动员肌肉耐力水平的提升,不断提高运动员肌肉的代谢能力,力量耐力训练不仅能提高运动员的力量,还要使运动员肌肉能够产生良好的适应性刺激,进而提升运动员肌肉的代谢能力和供能水平。

3.3 发展800m运动员速度能力的训练

高强度的速度训练或无氧训练不仅能提高运动员的速度能力,也是增强肌肉代谢能力最好的方法,还能使运动员保持较好的竞技状态。文献资料表明:肯尼亚、埃塞俄比亚的中长跑选手经常采用的训练手段就是150～250m的间歇跑和上、下坡反复跑练习，来提高运动员的速度能力和适应速度的变化能力在发展800m运动员的速度训练中,除发展磷酸供能能力之外,更重要的是要发展运动员的磷酸原与乳酸的混合供能能力。在训练中通常采用间歇时间短、重复次数多,距离在80～200m之间的上、下坡冲刺或平跑等训练手段。