核心肌力训练对网球运动员专项素质的影响

廖宇彬

(广东实验中学高中部体育科 广东广州 510375)

传统的运动训练理论中将人体肌肉力量按身体部分分为驱干肌力、上肢肌力和下肢肌力。在考虑不同运动项目的具体情况和与技术相关的专项力量训练时,躯干肌力的概念显然太过笼统,因而有些项目训练理论中提出了核心肌力的概念,即人体核心部位(腰推——骨盆——髋关节)的肌肉力量。这个部分肌肉力量的好坏决定着人体重心的控制和运动中空中姿势的维持等重要运动生物力学参数,同时也是传递上下肢力量的枢纽,因此在运动训练中是需要重点考虑的部分[1]。根据核心肌所处的部位和功能的不同,学者们又将人体躯干部位的进行了新的肌肉功能体系划分,将核心区的肌肉分为:局部稳定肌、整体稳定肌、整体运动肌三类。在实际运动训练中,核心肌力的训练常常被忽视,一方面是由于核心肌力在运动技术中的重要性没有得到教练员和运动员的充分认识;另一方面,核心肌力训练不像常规的躯干和四肢肌力的训练那样简单,它需要特殊设计训练方法,采用特殊的器械,因此也常常被在训练方法和效果方面忽视。

网球运动是运动强度大、场上快速活动范围大、变向跑多的运动项目,它对运动员的综合身体素质和全面加特长的技术具有较高的要求。特别是在快速变换方向的跑动中,核心肌力在稳固身体重心和髋关节转动中起到至关重要的作用,良好的核心肌力水平能够保证运动员在网球场上快速、顺利地完成跑动的方向转换,相反,如果核心肌力不足则可能导致跑动变向迟缓,甚至容易造成髋关节和大腿肌肉的拉伤。

1 核心肌力训练的原理与方法

核心力量训练不同于传统的力量训练将训练的重点肌肉绝对力量方面,而是通过人体在特殊姿势下进行髋关节多关节肌群的多方式训练,达到训练主体对身体姿势和运动方式变换的更好控制。在训练中强调尽量调动多关节和多肌群参与的全身运动,在训练中将多关节的运动和多肌群的收缩整合起来,形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”。

在多数情况下,人体运动过程中下肢肌肉的收缩是“远端固定”的肌肉工作模式,也就是肌肉收缩通过远离身体重心的脚部固定在地面而实现肌肉收缩力通过地面反作用力推动身体完成动作或位移。然而在人体单支撑或腾空状态下,髋关节部分肌群的收缩形式是无固定状态,因此,无固定收缩成为核心肌力增长的最重要的方面,这决定了核心肌力训练的主要方式是髋关节部肌群的无固定收缩,通俗的讲,也就是上肢和下肢都没有支点或者尽量减小支点效应的情况下进行的收缩。

近年来,许多运动项目的训练中都特别地加了核心肌力训练的内容,甚至专门设计了针对专项技术的训练设备。在田径的跳远、跳高、三级跳项目,羽毛球、网球、足球等项目中,核心肌力训练已成为常规训练内容,甚至在这些项目的选材中也加入和核心肌力测试与评价的内容,因为研究表明,核心肌力跟遗传有关。此外,核心肌力训练也被用于某些运动损伤的康复训练,比如较常见的腰肌劳损、腰部肌群和髋部肌群的急性损伤恢复期等。

核心肌力训练常采用的动作有:仰卧或半仰卧举腿、卧撑腿臂平伸挺髋、侧卧香蕉姿势两头起、俯臂撑翘臀屈腿收实心球、仰卧臂头后撑挺髋两腿交替上举、侧卧臂撑分腿保持“大”姿、仰卧臂撑屈腿收实心球、仰姿在健身球上左右摆腿、站立姿势直臂推拉实心球或杠铃片、俯卧长凳子胸压健身球举腿、俯姿脚放健身球挺髋提腿、仰姿脚放实心球挺髋提腿、侧卧脚放健身球挺髋提腿、肘撑健身球挺髋提腿、仰卧两脚夹实心球举腿。以上练习多数情况下为克服自身体重练习,个别时候可以加小负荷重量抗阻练习。动作重复8～10次,每次训练进行6组,隔天训练为好。核心肌力训练通常安排在冬训力量训练的调整期或赛前训练期。

所谓核心肌力是指在髋关节和脊柱周围的肌肉群的力量,特别是脊柱周围的肌肉群通常都是小肌肉群,如多裂肌、竖脊肌等。这些肌群的随意性不如四肢肌肉,同时训练这些肌群所需要的动作复杂性和动作幅度都与四肢和躯干大肌群有很大的不同,因此,依靠特殊仪器、设备来进行核心肌力训练就显得非常必要了。振动训练是近年来发明的依靠高频振动器而进行的力量训练方法,它的主要作用是强化肌肉的本体感觉功能,提高肌肉维持功能,从而提高关节的稳定性,提高运动成绩并预防伤害事故的发生。通过专门设计的动作的练习,振动训练也可以用于核心肌力训练,提高机体核心部位的肌肉功能。比如在振动器上做半蹲起或单腿半蹲气;保持屈髋、屈膝姿势在振动器上等,也可以加一些负荷进行上述练习。这些练习方法被证明能够有效地提高身体核心肌肉力量,提高跳远、足球等运动员的专项运动能力。

2 针对网球运动员的核心肌力训练

核心肌力在网球运动员发球挥拍、大力扣杀和变向跑动中起到关键作用,所以针对网球运动员的核心肌力训练主要强调在身体延展伸长时上肢与躯干和下肢肌力的衔接,以及在快速跑动变向时一侧髋关节在无支撑状态下的快速扭转。训练方式上除了采用以上介绍的常规核心肌力训练方式之外,主要以单腿支撑下的核心部位肌群的肌力练习为主,练习器械主要以实心球和加大重量的网球模拟拍等为训练器械。同时,在高频振动器上进行的模拟网球运动中变向的髋关节变向动作练习也是普遍被采用的练习方法。

核心肌力的训练原则包括:(1)在保证动作质量的前提下进行练习,要保证每个动作都能真正做到位,因为网球运动所要求的核心肌力通常是四肢延展或髋、膝、踝关节屈曲状态下实施的,动作不到位或发力时机不当都会影响专项核心肌力训练的效果。(2)练习动作要从缓慢的、可控的一维平面动作开始逐渐增加运动的维度和速度。核心肌力训练方式通常是打破了运动员平常的用力习惯,特别是对于过去没有接触过核心肌力训练的运动员来说更是如此,因此开始训练时的动作速度要慢,要是肌肉逐渐进入角色,这样可以避免受伤并提高训练的效果。(3)在练习持续时间方面,根据动作难以程度,每个动作练习应当进行30～60s。

3 核心力量对提高网球技术水平的效果

从最早的文献来看,核心肌力引入网球运动训练已走过了近10年的历程,众多的研究都表明,核心肌力训练在提高网球运动员专项素质方面的确有着显著的效果。有研究[2]采用测量运动员发球和击球的球速来评价核心肌力训练对网球运动员专项素质的影响,结果发现,通过12周专门设计的核心肌力训练,12名专业网球运动员被试发出或击出的球的球速已显著比训练前高出许多,差异具有统计学意义。同时,对于网球运动员比赛成绩也有明显的提高,但对于比赛成绩的统计缺乏统计学意义,因此没有在研究结论中表述。美国运动训练学专家兼著名教练威婉·金曾经说过[3]:“髋部、肩部的稳定性力量对于竞技体育的大多数项目来说都是非常重要的,这个力量值甚至可以在一定程度上预测比赛成绩”。

郭树涛等人[4]的研究分析和很多项目的核心肌力训练效果,其中对于网球运动项目的训练中,他们发现,核心肌力训练作为网球运动员专项力量训练的辅助训练,收到了最好的效果。同时,核心肌力的增长对于运动员前后移动速度和左右移动速度方面影响效果显著。

很多研究聚焦核心肌力训练之所以能够对网球运动员专项素质甚至运动成绩提高有效果的原因方面,综合许多研究材料,其产生效果的机理可归纳为:(1)核心肌力训练可以在运动员进行快速变向移动中相对固定脊柱和骨盆,是单侧下肢支撑时能够获得相对稳固的支撑,从而是肌力发挥到最大,身体重心的变换也更加快速和平稳;(2)核心肌力训练可以增加上下肢乃至躯干之间的整体性,身体核心部位的肌肉功能起到衔接上、下肢肌肉力量和动作整体性的作用,就像是一个桥梁,核心肌力好,这种桥梁作用就表现得明显,反之则会造成运动员在技术动作上表现为上下脱节;(3)核心肌力训练可以改善网球运动员的上肢控制力和下肢平衡能力,从而是运动员在场上的多种移动更加自如和随意。核心部位的肌肉功能可以在某些特殊的运动状态下,补偿膝关节和踝关节的弱力点和用力不足,是下肢整体肌肉功能能够得到最大限度的发挥,研究也表明:核心肌力发展水平与网球运动员下肢膝关节、踝关节受伤的几率成负相关。生物力学的研究还表明,核心肌力训练能使运动员在下肢膝关节和踝关节在较小缓冲角度的情况下实现身体的运动状态的改变,比如起跳、变向、急停等。这是核心肌力对下肢关节功能补偿的最直接证据。

[1] Marees D E.Sportphysiolgie[M].ko/n:Sport undBuch Strau,2006:85.

[2] PanjabiMM,Tech D.White AA1 Basic biomechanics of the spine Neurosurgery[J].2000,7:76-93.

[3] H.Wagner,Ch.Anders,Ch.puta,et al.Musculoskeletal support of lumber spine stability[J].Pathopysiology,2005,12:257-265.

[4] 郭树涛,王卫星,姚旭霞,等.核心稳定性——释义及形成机制[J].北京体育大学学报,2010,33(8):121-124.