对小学生中长跑训练的实践与思考

赵冬青

摘 要： 在体育运动中，耐力训练是一项周期较长的基础性工作。而田径类中长跑的训练量多、强度大，运动负荷和体能消耗也大，往往令受训对象身心疲惫而容易产生厌倦心理。且目前大多数学生一直生长于“龙子凤女”的独生家庭，普遍缺乏一种能吃苦、不怕累的运动品质和精神意志；加上许多体育教师在田径训练活动中依然采用传统陈旧的方法与手段，既简单机械又缺乏相应的情感艺术元素，以至于长期以来中长跑训练往往比其他体育运动项目的开展障碍更多、难度更大。如何切实有效地改变学校活动中长跑体育项目训练的不良状况呢？作者结合小学体育教学的实践与体会对此展开了论述。

关键词： 小学体育教学 中长跑训练 专项素质发展

据某地区抽调资料表明：在小学体育运动内容中，按照学生兴趣高低标准进行排列的顺序是球类、武术类、体操类和田径类，分别占18000名参与调研总人数的46%、29%、22%和3%比例。田径类项目运动的境遇之冷由此可见一斑。究其原因主要有以下方面：一是其项目内容及其形式缺乏天然的气场、吸引力与亲和力；二是教育宣传力度不到位，忽略了对学生在良好动机和态度等方面的有效培养，使之对田径训练在思想认识上产生了偏差和错位；三是小学生“唯情趣化”现象明显，严重缺乏相应的实践锻炼，勤奋刻苦、顽强拼搏的精神意识比较淡薄；四是训练的形式手段既简单传统又缺乏创新，这应是“先天不足后天补”的重要因素。我认为教师可从以下几方面着手。

1.认真把握运动的根本屬性和特点

虽说中长跑属于一种耐力基础运动，但是现代中长跑比赛，从根本上说比的不是耐力，而是速度的较量。也就是说，中长跑运动员都是在一种高速竞技状态下完成比赛的跑程。因此，现代中长跑已经不再是一般性的耐力运动项目，确切地说，应当属于一种以耐力为基础、以速度耐力为根本的高强度运动项目。然而，在小学生中长跑训练活动中，许多体育教师对速度方面的训练与培养还不够重视，他们在日常训练中只是简单地记录总的训练时间，有的甚至很少计时，忽略了单位段落负荷时间。在这种本末倒置的训练状态下，由于没有良好的速度感，运动员往往会盲目改变跑速或者被动调整运动节奏，比赛中难以达到预期效果。换言之，增强速度感是一个长期渐进的过程，在平时的中长跑训练中，教师要坚持把速度感和耐力有机结合起来，始终把培养小学生保持高速度的能力作为训练活动的根本目的和任务。

2.不断提高中长跑项目的运动技术

一是要注重对技术动作进行分解。首先必须学习原地摆臂，结合“两部呼吸或三步呼吸”的方法，使呼吸节奏与动作节奏科学协调地相配合；其次结合小步跑、后蹬跑和高抬腿跑等方式转入快速跑；再练习弯道跑。在这一训练中，教师要讲清并示范动作要领及离心力和向心力的关系。二是要注重练习密度和运动量。根据小学生的年龄特点、生长规律和运动能力，力求科学合理地安排练习密度和运动量，在因人施教、因材施教的同时，有效挖掘和最大限度地发挥其潜能。一般情况下，训练脉搏应控制在（130—150）次/min，最高量不应超过170/min。三是要在注重结果反馈的基础上不断提高中长跑项目运动的训练技巧。教师要引导小学生及时了解自己的训练结果，了解各自所学知识的应用成效。这样既能增强小学生的学习动机，又能激发小学生努力学习的愿望，帮助他们坚定扬长避短、改偏纠错的信念和决心。值得强调的是，教师要组织好全面记录工作，记录运动技术上的主要缺点、各分段时间和意志表现等，为做好训练提供有效资料。

3.灵活创新中长跑训练方法

在日常训练活动中，要根据实际情况确定由小到大的训练目标，并在训练内容上做到从易到难、从简到繁，将其分解成相对科学合理的层次，在分层渐进中不断增强小学生的成功信念。更重要的是，要通过创新训练方法使学生克服消极厌倦心态，有效迁移他们的情感注意力。如可以组织小学生进行匀速跑、定时定距跑、定时不定距跑、变换条件耐久跑、变换负荷练习跑和变换环境练习跑等。还可以采用“音乐伴奏激励法”和游戏训练法等。如运球跑、“8”字跑、蛇形跑、“奋力抓捕”跑、负轻物跑、“推磨”跑及3min变换跑（围绕球场跑，每跑一圈变换一种方法）等方法。此外，“以赛激趣促训”也不失为增强训练效果的良方妙药。如超越领跑竞技法、两脚交换跳绳分组竞技法等。实践证明，这种学生喜闻乐见的训练形式，符合小学生的活泼生动心态，能够调动他们拼搏训练的主观能动性，从而取得事半功倍的效果。

4.注重培养小学生的意志品质和良好心态

在以竞技性为主要特征的体育运动中，运动员的心理状态和精神意志往往成为得失成败的重要因素甚至是关键因素。尤其在技术和能力水平旗鼓相当的情况下，心理状态和意志品质是最终取胜的决定性因素。因此，在中长跑训练活动中，教师既要对小学生进行体能和技能方面的有效训练，更要通过正面引导、侧面敲打和反面刺激等多种方式，培养、磨砺和锻铸运动员健康良好的心理意志，为促进他们的全面发展和终身发展奠基铺路。如对小学生要加大体育运动的宣传教育力度，注重从运动生理学、运动解剖学角度向学生说明中长跑锻炼的意义和益处；要从实践中引导他们学会和逐步拥有“胜不骄、败不馁”的运动心态；要通过心理辅导，培养小学生的心理品质，引导学生学会控制和调节自己的心态，有效克服怕苦畏难情绪，从而培养奋力拼搏、不屈不挠的优良品质和精神意志。这既是衡量优秀教练员的重要标准，又是优秀运动员不可或缺的“软实力”组成要素。

总之，在校学生中长跑训练过程中，教师既要注重项目训练的技巧，又要重视项目训练的艺术；既要引导小学生苦练“硬功”，又要帮助他们不断提升项目训练的“软实力”。只有这样才能做到有质有量和优质高效，才能打造出内外兼修和全面发展的运动人才。