呼吸的艺术
2013-04-29阿信
阿信
人不吃饭可以存活45天,不喝水可以存活7天,而如果不呼吸,可能1分钟也不能坚持。人体每时每刻都在不停地呼吸,呼吸是最基本的生理活动,现在就让我们共同关注一下呼吸,正确的呼吸方法是怎么样的?运动中又该如何呼吸呢?
呼吸其实就是吸气和呼气的过程。字面上的呼吸就是简单一呼一吸,但却是维持我们身体正常运转最重要的生理活动。呼吸为我们的身体提供氧气,同时排出废气。而吸入氧气的多少,是由运动的强度所决定的。需要多少,便可以从空气中吸入多少,尤其对于自行车爱好者,无论是日常通勤、长途跋涉,又或是爬山锻炼,都需要比平时更多的氧气。在海拔稍高的地方,能够摄入足够的氧气,真是难上加难。所以,只有正确的呼吸方法,才能满足身体对氧气的需求。
正确的呼吸方法
简单地说,用鼻子呼吸是正确的,可以为我们提供更清洁的空气,鼻腔黏膜还有阻挡细菌的作用,这也就是这个器官存在的价值吧,如果不喘气,鼻子还真就成了摆设。其实,只要遵循两个要点,所谓正确的呼吸,还是很简单的。一是要缓和吸,也就是吸气的时候,要均匀缓慢,尽量深吸,让气体能充满肺泡。二是要用力吐,吐得干净,这样才能将废气全部排出体外,保障交换的气体多一些。
错误的呼吸方法
用嘴呼吸,其实就是最常见的错误方法,用嘴呼吸的时候,只有胸腔在动,是一种非常浅的呼吸,氧气和二氧化碳会不平衡。所以,张嘴呼吸的人,常常打呼噜。睡觉时身体内部会变得干燥,对身体很不好。张嘴呼吸的声音也十分的大,张着嘴睡觉,也是一种不好的习惯,是由于不好的生活习惯造成的。睡觉的时候张着嘴呼吸,会打破氧气和二氧化碳的平衡,醒的时候也会出现呼吸困难。所以,一定要学会用鼻子呼吸。
运动中该如何呼吸
1.静态运动时的呼吸
我们可以分为几类状态下的呼吸方法。如静态时,我们采取瑜伽式的深吸气法,也就是用鼻子深吸气,嘴慢慢将气吐出。注意,这时深吸气要感到肺部有一股气顶住,并且往下延顺,吐气时越均匀越慢越好。上述方法也可用到器械训练或做力量训练时,可不用深吸气,即吸气时准备动作,呼气时发力。因为呼气处于放松状态,尽量让自己保持在有氧状态下,这样可以降低疲惫感,增加锻炼效果。
以上这种方法,适宜各年龄层人群使用,也是很好的养生方法,深吸气法调整呼吸,可缓解紧张情绪,修身养性,使人进入宁静无忧的状态。
2.有氧运动时的呼吸
做有氧训练时,就要因人而异了。如果你习惯用胸式呼吸,那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这往往排的不够彻底,造成再次吸气时,吸入的氧气量受限,我们称这种效率较差的呼吸为“浅层呼吸” 。运动中的肌肉,需要源源不绝的氧气供应,才能持续作用,吸入的氧气不够,肌肉没有能量,只好降低工作效率,你也越跑越吃力。
美国加州大学医学中心的戴维.罗斯博士也说道:呼吸越深沉,引发作用的肺叶也越多,肺泡交换氧气与二氧化碳的效率也越好,你的肌肉便能因此获得充足的能量,来维持运动。
笔者给大家一些实操建议,吸气时用鼻子有节奏地连续吸气,配合步伐左右的节奏,吐气时放慢吐气的节奏,尽量将气彻底吐净。依循这个规律,有节奏地进行呼吸有氧运动。这种方式适合跑步的人,也会相对解决跑步岔气的问题,再穿插深呼吸,会使跑步步伐轻松且跑出自己的节奏。
3.必须学会的腹式呼吸
所谓腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。为此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
腹式呼吸,也是非常适合自行车运动的。平缓路段,一般采用匀速蹬行。这时,就可以有意地进行深呼吸,通过加速呼吸来锻炼、提高心肺功能。以公路车为例,在爬坡时,使用“二吸或者三吸一长呼”的腹式呼吸法,以补充大量的氧气。注意吐气时尽量平缓且不要断断续续,将气吐净。因为这样,肺部才能够完全被使用。腹式呼吸,能够让体内充分取得气的功能,同时也摄取更足够的氧气。还要加强对上半身肌肉群的运用,握住公路车下弯把手的下方,腰稍往后移,握住把手往胸前用力拉,踏板往前踩,如此,可以很自然地运用到上半身筋肉群。屁股不要离开坐垫,可以减少上坡的辛苦,以上动作要领很适合缓上坡。
以上只是笔者的一些经验之谈,各位还是要根据自身情况发掘出一套适合自己的呼吸方法。腹式呼吸几乎适合所有的有氧运动,只要掌握好要领,便是一劳永逸的,任何运动都可以将腹式呼吸运用其中,各位大侠都要练好腹式呼吸啊!
腹式呼吸的基本要领
1.呼吸要深长而缓慢。
2.用鼻吸气用口呼气。
3.一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3~5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3~5秒,屏息1秒。
4.每次5~15分钟,做30分钟最好。
5.身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1~2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50~100次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。
腹式呼吸的好处
1.扩大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能。
2.减少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能。
3.可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。
4.安神益智,提高睡眠质量。
骑行中的呼吸方法
巡航或者低速时可采用“一吐二吸”法
所谓“一吐二吸”就是用力吐气,将腹腔和胸腔的气尽量排净,之后连续快速吸气两次,配合踏频的强弱间隙,可以让氧气保持非常平稳地摄入。
爬坡或高速骑行时可采用“一吐一吸”法
在爬坡或高速骑行时一般人的需氧量会大增,这时踩踏和呼吸的配合就更重要了,吸气时要短促有力,同时发力踩踏。而吐气时要用力长吐,把胸腔和腹腔的气排净,同时踩踏可以相对平缓。