严格素食者的营养健康隐患及规避措施

郭益嘉

（安徽财经大学，安徽蚌埠233000）

严格素食者的营养健康隐患及规避措施

郭益嘉

（安徽财经大学，安徽蚌埠233000）

本文首先介绍严格素食主义者的概念，其次从营养素方面简要说明了素食可能存在的缺陷，针对性地提出对策.最后，对于素食主义的误区进行一些补充说明.

素食主义；素食饮食；营养缺乏；营养补救

1 引言

国际素食主义联合会将素食主义定义为一种“不食用肉、家禽、鱼及它们的副产品，食用或不食用奶制品和蛋”的习惯.严格素食主义者会避免食用所有由动物制成的食品，例如蛋、奶类、干酪和蜂蜜.除了食物之外，部份严格素食主义者也不使用动物制成的商品，例如皮革、皮草和含动物性成份的化妆品.

2 严格素食者的营养健康隐患

严格素食者由于不食用肉蛋奶等食品，其在蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素的方面会出现一些可能的问题.下面是具体的介绍.

2.1 蛋白质营养缺乏

动物类食物如蛋、奶、肉、鱼等均饱含优质蛋白质，素食者容易缺乏优质蛋白质.蛋白质营养不良会导致人体免疫功能降低，并可能出现如疲倦、烦躁、性情改变、抵抗力减弱等症状.长期缺乏蛋白质，人体内多种激素水平和身体成分会发生明显改变，各组织器官会明显萎缩，出现严重的负氮平衡和一系列临床症状.[1]

2.2 脂肪营养缺乏

国外有学者Margit Komesteiner等为了研究膳食模式对具体脂肪成分等的影响，分析了不同膳食模式人群的脂肪酸成分等，发现素食者n-3多不饱和脂肪酸的含量下降.[2]国内也有学者马小红等研究显示素食者存在一些主要来源于动物的脂肪酸的缺乏，特别是n-3多不饱和脂肪酸.[3]多脂的海鱼类是n-3系列脂肪酸的主要来源，而素食者很容易缺乏这类重要的脂肪酸，进而会对身体健康造成一定的危害.n-3系列脂肪酸除了对预防心血管疾病有益，还可能在预防糖尿病和慢性炎症性疾病中发挥重要的作用.[4]另有调查证实富含n-3脂肪酸的脂肪是某些癌症的预防因素.[5]著名的DHA作为n-3系列不饱和脂肪酸，是维持视网膜光感受体功能所必需的脂肪酸，缺乏时可引起光感受器细胞受损，视力减退，长期缺乏时，对调节注意力和认知过程也有不良影响.[6]

2.3 维生素营养缺乏

素食者由于平时饮食过程中摄入脂肪量不足，会造成脂溶性维生素吸收不足.如人体必需的脂溶性维生素A.维生素A最有效来源是一些多脂的动物类食品，包括肝脏、肾脏、全脂奶制品、黄油、蛋黄、鱼肝油以及富含脂肪的海鱼等.维生素A在维持正常视力、参与蛋白质合成和细胞分化、维持正常的生长发育功能方面发挥重要作用，其缺乏症主要表现为易患感染性疾病、夜盲症、干眼病和表皮化病.[5]

素食者饮食还容易造成维生素B12的缺乏.国外有学者Karabudak等研究了26例女性素食者和26例女性普食者的血清半胱氨酸、维生素B12、血脂以及她们的饮食资料等，结果发现素食者的血清维生素B12水平比普食者显著降低，素食者血清同型半胱氨酸水平比普食者显著升高，素食者高同型半胱氨酸血症者的比例也比普食者高，并且发现素食者血清维生素B12水平与同型半胱氨酸水平呈负相关.[7]B12可以从所有动物性食品中获取.虽然一些发酵食品和菌类食品当中也含有维生素B12，但是在这些食品中的维生素B12的吸收率远不及动物类食品，无法满足素食者机体对维生素B12的营养需要.同型半胱氨酸代谢需要维生素B12的参与，如果没有足够的B12摄入，同型半胱氨酸就会在血液中积累而不能及时分解，亦可能增加心脏病风险.

2.4 矿物质营养缺乏

素食者容易摄入量不足的矿物质有钙、铁、锌等.钙的最佳食物来源是奶和奶制品.膳食中对铁营养贡献最大的仍是动物类食物，如富含血红素铁的动物肝脏、动物全血、红肉类，禽类、鱼类也是不错的来源.锌的最优来源包括贝壳类海产品、蟹虾、鱼类、红肉类、动物内脏等动物类食物.

国内有学者陈庆福等选择厦门南普陀寺的僧侣及闽南学院的学员中健康者进行研究，并选取同性别同年龄体检健康的普食者进行对照，研究结果显示，素食者无论是腰椎，还是股骨颈及大转子部位，其骨密度均明显低于同性别同年龄的普食者，其骨量减少及骨质疏松发病率则显著高于普食者.[8]钙摄入量过低容易造成缺钙问题，儿童易得佝偻病，成年人则易患骨质疏松症.

长期缺铁容易发展成缺铁性贫血，会造成人体黏膜颜色苍白、体能下降、免疫力降低，在低温下的体温调节能力不足.儿童缺铁性贫血不仅会影响生长发育，而且影响行为和智力发育.孕妇贫血可能增加流产、早产、低出生体重等不良妊娠后果的危险.锌的缺乏会引起儿童生长发育迟滞，造成身材矮小、男性性发育障碍等问题，易引起腹泻和消化不良，进而造成其他营养素的缺乏.缺锌还造成免疫力低下，易患感染性疾病，导致伤口难以愈合.缺锌还影响视觉功能，损害中枢神经系统.[5]

3 严格素食者营养缺陷的规避措施

前面列出了很多食素可能存在的弊端，于是很多欲打算选择素食饮食方式的人们会因此打退堂鼓.其实，素食是一种很好的饮食方式，前提是我们可以在素食的基础上，合理地选择食材进行营养配搭，进而去避开食素的营养健康风险，充分发挥素食的优势.

3.1 针对蛋白质营养缺乏

为了避免优质蛋白质摄入不足，素食者需要摄入一定量的大豆制品.在营养价值上，大豆蛋白不亚于高质量的动物蛋白，是植物中唯一类似于动物蛋白的完全蛋白质.[9]因此，素食者在饮食过程中应当多食用如豆腐、豆腐干、烤麸、豆浆等大豆制品.此外，素食者还可以采用蛋白质互补原则，比如豆类蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，如果将豆类和谷类组合进行食物的烹调，即可扬长避短，达到两者蛋白质互补的作用.

3.2 针对脂肪营养缺乏

素食者们容易缺乏n-3系列脂肪酸的问题，可以通过加强摄入α-亚麻酸进行解决.α-亚麻酸是人体必需脂肪酸，属于n-3系列脂肪酸，它在人体内可以进一步转化为DHA、EPA.它的食物来源是值得素食者喜悦的植物性食物，如亚麻子、核桃、松子、麦胚等.有针性地摄入这些食物，可以在一定程度上避免人体n-3系列脂肪酸的营养缺失.

3.3 针对维生素营养缺乏

针对素食者脂溶性维生素可能摄入不足的问题，亦有解决办法.某些类胡萝卜素是维生素A的前体，在人体内具有维生素A的活性，而类胡萝卜素的来源包括许多绿色、黄色和橙黄色的蔬菜和水果，因此素食者可以通过摄入类胡萝卜素来避免维生素A的缺失.但是类胡萝卜素同样是脂溶性的，这就对富含类胡萝卜素的蔬菜的烹调有一定要求，加油快炒是一种不错的烹调方式.

维生素D是一种特殊的脂溶性维生素，是人体可以自然合成的一类物质，只要有足够的时间接受阳光的照射，人体不从食物中摄入维生素D是没有问题的，这对于严格素食者而言尤其重要.

而对于严格素食者来说，维生素B12的缺乏问题并不是很容易通过调整膳食结构来避免.因此，严格素食者需要在饮食之外另外摄入维生素B12增补剂，避免同型半胱氨酸在人体内超标.此外，也有些食物会针对B12进行营养强化，严格素食者针对性地摄入这类食物也会有所帮助.

3.4 针对矿物质营养缺乏

矿物质钙铁锌的来源也包括一些植物类食物，如豆类、全谷物类、坚果、含油种子类中均具有较高含量的矿物质钙、铁、锌，绿色叶菜亦富含矿物质钙、铁，但是都存在矿物质吸收率和利用率问题，如豆类中的植酸、蔬菜中的草酸等抗营养因子会阻碍矿物质钙、铁、锌的吸收.只有通过合理烹饪和膳食搭配来改善吸收率和利用率，才能避免素食者矿物质的营养缺乏.蔬菜烹调时需要先焯水以去除草酸，豆类烹调时可以先进行室温浸泡以减少植酸.

适量的维生素D有利于钙、锌的吸收，素食者可以通过晒太阳来帮助人体自动合成维生素D，进而促进钙、锌的吸收.维生素C、有机酸有促进铁吸收的作用，素食者可以充分利用富含维生素C及有机酸的水果，如猕猴桃、橙子等，改善膳食结构以帮助铁的吸收.

4 素食者饮食误区补充

大众素食者常见的误区如下：

一种广泛存在于大众的朴素观念认为，不吃肉蛋奶，就得大量摄入米面蔬菜，多少可以弥补营养缺失.合理的安排素食的种类及分量，以实现健康的素食饮食方式，才是科学的.而许多素食者的相关知识水平，仅停留在“肉不吃，就得成倍的多吃菜去补.”类似的简单辩证道理之上.因此素食品过量摄入，是一个普遍的现象.应多进行相关科学文化的宣传.

从观感上来说.素菜看上去绿色居多，而肉蛋奶看上去油腻.现代人往往对素食品的警惕要远远小于肉蛋奶.然而，并不是所有素的食品都是健康的.人们可以购买到的一些精白米精白面粉制作的加工类食品，如精制糕点和膨化食品，前者含有反式脂肪，后者含有饱和脂肪，尽管它们都是素食，但是过量食用对身体却百害而无一利.再者，素食者烹调食物，加入的植物油、糖和盐如果过多，对身体健康同样不利.另外，很多素食者喜欢吃水果，水果中含有大量的果糖，过量食用，糖分消耗不完，会转化成脂肪，使人增胖.因此在选择食材的时候，素食者应首选天然食材，且适量选择，同时尽量避开加工类食物.

5 小结

食素可以是很好的饮食选择.美国营养学会强烈推荐素食膳食，认为素食膳食不仅可以减轻体重，而且还降低缺血性心血管疾病、高血压症和糖尿病的发病风险，对某些癌症（如肺癌、胃癌、食管癌等）以及痴呆等也有积极的预防作用.[10]食素有可能带来健康隐患风险，这就素食者们具备营养均衡的强烈意识，在素食膳食的基础上，充分利用食物营养互补作用对不同食物进行营养搭配，同时选择正确的烹调方式，就可以避免素食可能造成的营养缺乏，充分发挥素食对健康的营养优势，以达到素食扬长避短的效果.此外，再加上适当的体育锻炼，素食者便可以增加健康的筹码了.

〔1〕杨月欣,张立实,糜漫天,等.公共营养师:国家职业资格三级[M].北京:中国劳动社会保障出版社,2007.

〔2〕Kornsteiner M,Singer I,Elmadfa I.Very low n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid status in Austrian vegetarians and vegans[J]．Ann Nutri Med,2008,21(1):37-47.

〔3〕马小红,王强,沈月爽，等.杭州地区男性素食者平均血小板体积与血浆磷脂脂肪酸构成及维生素B12等生化指标的相关研究[J].营养学报, 2012,34(3):270-273.

〔4〕李学军,闫冰,杨叔禹.素食膳食对人体代谢的影响及机制探讨[J].临床医学,2010,16(9):1351-1353.

〔5〕范志红.食物营养与配餐[M].北京:中国农业大学出版社,2010.7.

〔6〕葛可佑,程义勇.柳启沛,等.公共营养师:基础知识[M].北京:中国劳动社会保障出版署,2007.

〔7〕Karabudak E,Kiziltan G,Cigerim N.A comparison of some of the cardiovascular risk factors in vegetaran and omnivorous Turkish female[J].JHum Nutr Diet,2008,21(1):13-22.

〔8〕陈庆福,杨叔禹,闫冰.素食者与普食者骨密度及骨质疏松症发病情况的对比分析[J].吉林大学学报(医学版),2010,36(4):794-796.

〔9〕刘志胜,李里特,辰巳英川.大豆蛋白营养品质和生理功能研究进展[J].大豆科学,2000,19(3):263-268.

〔10〕Craig W J,M angles AR.Position of the ADA:vegetarian diets.[J].J Am Diet Assoc, 2009,109(7):1266-1282.

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