浅析人体运动中的拉伸

李园园

（太原理工大学 山西太原 030024）

科学的体育运动应包括准备部分、基本部分和整理部分。拉伸运动指的是人体关节在不同方向上的运动能力和肌肉韧带等软组织的伸展能力。它作为一种简单、有效的热身、恢复、放松手段应在体育运动中广泛的应用。但由于人们对拉伸在体育运动中的意义认识不够、方法掌握不多，因而拉伸运动在现实生活中往往被人们忽略。拉伸包括静力拉伸和动力拉伸，此外本体感受性神经肌肉促进法也属于拉伸的范畴，但此方法需两个或两个以上的人配合才能完成，而且需要较高的理论与技术水平，因而在现实的体育运动中并未得到广泛的应用。静力拉伸和动力拉伸二者各有优点且简便易行，在现实的体育运动中具有很强的实践性，且综合使用效果更佳。因此本文仅对静力、动力拉伸对人体运动的影响，拉伸的方法及原则做粗浅的讨论。

1 各拉伸方法的概念、特点分析

1.1 静力拉伸

图1

图2

图3

图4

指的是缓慢地拉伸肌肉、肌腱、韧带,至有一定酸、胀、痛位置后，保持此姿势一段时间的拉伸方法。目前并没有明确的研究表明停留的最佳时间，一般认为15～30s较为理想。

静力拉伸应在肌肉和韧带充分预热后进行，可以减轻运动后产生的延迟性肌肉酸痛和肌肉僵硬现象，且经过一段时间的练习即可使身体的柔韧性明显提高。

1.2 动力拉伸

指的是有节奏的、幅度逐渐加大的且一个动作重复多次的拉伸方法。动力拉伸时，肌肉强度变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。不仅可以提高练习部位肌肉群的伸展性和收缩性，还可以加强练习时的血液循环，使肌肉、韧带等局部组织的营养得到改善，从而提高肌肉的弹性和动作效果。

2 拉伸对人体运动能力的影响

人体运动能力可通过五项运动素质来反映，即速度、力量、柔韧、耐力、灵敏素质，且五项素质都与拉伸密切相关。

2.1 对速度素质的影响

图5

图6

图7

图8

速度素质是指人体快速运动的能力，包括人体快速完成动作的能力和对外界信号刺激快速反应的能力，以及快速位移的能力。它与动作速率和步幅密切相关。合理的拉伸可使肌纤维的伸展性和弹性增加，有效增加肌肉收缩能力、缓解肌肉紧张，提高动作速率。此外合理的拉伸使韧带被拉长、关节活动幅度增大，从而加大跑步者的步幅。

图9

图10

图11

图12

图13

2.2 对力量素质的影响

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。影响肌肉力量的因素主要有肌源性因素和神经源性因素。在一定条件下，肌肉横断面积越大、肌肉中快肌纤维含量越高、肌肉初长度越长肌肉收缩舒张时所产生的肌肉力量也就越大。经过长期的肌肉拉伸可有效的增加肌肉的横断面积、肌肉的初长度和关节运动幅度，且长期的肌肉拉伸可对肌肉产生较深程度的刺激，有效的增长了肌肉力量。

2.3 对柔韧素质的影响

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。肌肉、韧带组织的弹性及关节的骨结构等是影响柔韧素质的主要因素。通过拉伸可保持肌肉、韧带的正常功能，舒缓关节紧张，并增加关节活动范围，使身体的柔韧性得到改善。拉伸被看作是最简单、最安全的保持柔韧性的方法。

2.4 对耐力素质的影响

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。运动中的疲劳有感觉的、心理的和运动器官的疲劳等多种表现形式。运动中的代谢产物，如乳酸、CO2等大量堆积在肌肉，使肌肉收缩能力下降，造成肌肉疲劳，合理的拉伸可帮助体内的乳酸参与代谢，促进血液循环，加快乳酸消除速度，减轻运动时的疲劳，并使人体运动时的感觉更好。

2.5 对灵敏素质的影响

灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动的人体能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。疲劳会导致中枢神经系统灵活性与机体活动能力降低。通过合理的拉伸可缓解肌肉的疲劳，提高肌肉的收缩能力和关节灵活性，从而提高人体灵敏性。此外，灵敏素质是人体的速度、力量、柔韧、耐力素质等的综合体现，合理的拉伸对其他四项运动素质的积极影响决定了它对灵敏素质同样具有重要的意义。

3 人体各部位的拉伸方法

拉伸对人体运动具有重要意义，下面是对人体各部位拉伸方法进行的总结。拉伸特定部位时需将该部位处的关节或肌肉韧带等软组织有节奏的伸展拉长（1～4个八拍），直到感觉该部位有明显的拉伸感后，保持此姿势15～30s，然后换另一侧重复动作。

3.1 下肢拉伸方法

包括小腿后侧拉伸（见图1），大腿前侧拉伸（见图2），大腿后侧及臀部拉伸（见图3、图4），大腿内侧拉伸（见图5），大腿外侧拉伸（见图6）。

3.2 躯干部位拉伸方法

包括腰、背部拉伸（见图7），腹部拉伸（见图8），胸部拉伸（见图9）。

3.3 上肢拉伸方法

包括肩部拉伸（见图10），三角肌中、后部拉伸（见图11），肱二头肌拉伸（见图12），肱三头肌拉伸（见图13）。

4 拉伸的原则

4.1 全面性原则

全面性原则是指进行拉伸时要对身体各个部位进行全面地拉伸，使关节、肌肉、韧带都得到充分的伸展，避免运动中动作过于激烈、幅度过大造成损伤。尤其是青少年正值生长发育期，上下肢、躯干部位的诸关节、肌肉、韧带都应得到全面地拉伸，这样才能有利于正常的生长发育和各项素质的均衡提高。

4.2 针对性原则

针对性原则是指在体育运动时，根据重点练习的部位以及运动后出现疲劳的部位有针对性的重点进行拉伸，以减少运动损伤的发生并加快身体的恢复。

4.3 安全性原则

安全性原则是指拉伸者必须在身体发热时再做拉伸，要根据自己的训练水平量力而行，超过自己关节、韧带和肌肉能承受的暴力拉伸有可能导致关节、韧带的损伤和肌肉的拉伤。动力拉伸时采用正确的姿势，用力应有节奏、幅度逐渐加大。静力拉伸时应在部位有一定的酸、胀、痛即可，保持时间不超过40s。

4.4 经常性原则

经常性原则是指体育运动中应经常进行拉伸，效果才会明显、持久。经常性的拉伸可对肌肉围度产生良好效果且使身材保持匀称，起到了塑造肌肉的作用。同时还可以加快身体的恢复，提高柔韧性。

5 结语

通过拉伸可使身体得到很好的放松，在运动时可使肌肉在神经系统支配下凭意念迅速的收缩和放松，以达到提高运动成绩及增进身体健康的目的。了解拉伸的作用和拉伸的原则，掌握拉伸的方法并应用于体育运动，是每位热爱运动的人应具备的素质，同时也是获得优美体形、健康身体的必备条件。

[1]李世昌.运动解剖学[M].北京:高等教育出版社,1994:67-96.

[2]邓树勋,王健,乔德才.运动生理学[M].北京:高等教育出版社,1993:302-315.

[3]莫明竹，王娟，汪辉.网球运动后被动拉伸放松训练研究[J].巢湖学院学报,2012,14(6):98-100.

[4]苏静,夏健松,刘彤,等.静力牵张对消除肌肉疲劳效果的分析[J].体 育 科 学,1998：18-66.

[5]高力翔,师秋焕.静力拉伸与准备活动对预防慢性肌痛的效果[J].南京体育学院学报,1993(1):60-63.

[6]张志胜.静力拉伸法发展柔韧性的最佳拉伸时间[J].体育学刊,1997(2):119-120.

[7]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000:191-225.