山西省高考体测生800m跑速度力量训练的探讨以大同四中为例

2013-02-15任慧杰

体育研究与教育 2013年1期

任慧杰，张鹏

(山西师范大学体育学院，山西临汾041000)

对高考体育训练而言，运动训练的直接目的是提高高考体育测试成绩。其中，800m跑作为山西省高考体育必测项目之一，对高考体测生的成绩产生着较大影响，也是体测生在训练中的一个重点和难点。体测生应根据800m跑全程供能的特点有针对性地练习有氧和混氧肌肉代谢能力，以增加糖酵解供能的时间，提高无氧混氧代谢能力，同时重视产生乳酸的能力和消除乳酸的能力。800m跑运动作为速度耐力的项目，其速度是核心，速度力量和力量耐力是保障，而速度力量的增强无疑是最直接提高跑速练习的方法。所以，高考体测生不仅仅应具有基础耐力，更应增强速度方面的练习，从而更好地为速度核心打下坚实的基础。本文通过对高考体测生800m跑训练中的速度力量训练方法手段进行分析与探讨，希望为高考体测生整体成绩的提高提供一定的理论依据。

1 研究对象与方法

1．1 研究对象

以大同四中高考体育测试生群体为研究样本，探讨高考体测生800m跑的速度力量训练。

1．2 研究方法

1．2．1 文献资料法通过中国知网、中国田径网站查阅了国内外关于青少年中长跑训练，运动训练和运动员耐乳酸训练的相关文章20余篇，为本课题研究提供理论依据。

1．2．2 综合分析法对资料进行归纳、整理和综合分析。

1．2．3 数理统计法用常规的统计学方法对数据进行了分析。

2 研究结果与分析

2．1 速度力量训练的概念和特点

速度力量是力量素质的重要组成部分，是指神经—肌肉系统动员其机能潜力在最短时间内表现出最大力量的能力，具有速度和力量的综合特征。速度力量本身是肌肉收缩力量和收缩速度的综合素质，同时根据高中阶段学生的生理特点、训练水平和技术水平，速度力量的训练应结合专项技术训练，在速度训练强度上尽量避免大负荷。通过分析山西省每年高考体育测试成绩数据发现，在800m项目测试中取得最佳成绩的学生，都是在最后阶段发挥出较好的速度进行冲刺，而这种能力的培养是在日常训练中注重并加强了无氧运动和速度的结合性训练。查阅相关文献资料发现，高考体测生在训练过程中着重练习速度力量、速度和速度耐力、均衡发展各种力量，尤其是速度力量，从而获得优异成绩。

2．2 速度力量训练的生理学基础

800m跑运动作为山西省体育测试必考项目之一，其目的就是要测试其体内能量的产生和动员，体内能量的快速输出和时间持久。速度越快需要的身体能量供应越多，以满足肌肉收缩和组织器官对能量的需要。

从生理学角度说，磷酸原系统供能、糖酵解系统供能、有氧氧化系统供能为有机体在各种运动中提供所需要的能量。同时，这三种能源系统在机体供能过程中这些物质之间相互联系、相互影响。其中，磷酸原系统供能能量合成速率最高强度大，其供应时间一般在10s～15s。而糖酵解供能系统合成速率要低于磷酸原系统，可维持60s以上的运动时间，可以达到甚至更长。但供能条件应为无氧条件，机体中的肌糖原和葡萄糖氧化分解合成乳酸并释放出能量，供机体需要。其有氧氧化系统供能是在有氧环境下，机体氧化分解的产生能量，但其合成速率不及糖酵解系统。

高考体测生速度力量训练时应严格控制负荷总量，首先要遵循磷酸原供能原则，要在保证技术质量、强度适合的情况下，让运动员逐渐适应供能特点。

2．3 速度力量训练的方法和手段

当前很多高考体测生对800m项目的快速力量训练方法和手段比较单一，如:杠铃快速深蹲、半蹲、卧推、抓举几乎成为每次快速力量训练的主要内容。这使得在练习中发生了很多问题:肌肉的收缩速度慢，柔韧性差，反映速度太慢等。通过长期的训练学生的耐力和力量得到很好的提高，但肌肉的弹性和灵敏性太弱在快速启动时不能很好的去运动，肌肉只有力量而没有速度最终导致速度减慢，训练时力量素质是基础，如果在力量提高的同时不去重视速度的提高，就不会达到很好的训练效果，相反重视速度的提高而忽视力量的提高，运动成绩也不会得到很好的发展。针对高考体测生训练中存在的问题和对训练方法手段的欠缺，笔者制订出一套适合体测生训练的方法和手段。

2．3．1 最大力量的训练最大力量的训练对高考体测生起着决定性的作用，是提高考试成绩的基础，也是机体转化为爆发力和肌肉耐力的前提。

(1)负荷强度。体测生在训练过程中应该保持本人最大负荷重量的40% ～60%，刺激中枢神经系统向肌肉动员更多的运动单位来提高运动素质。

(2)重复次数和组数。体测生根据自身的实际情况确定练习的组数，每组用20Rm～25Rm，做四至六组。应该注意的是，体测生在练习中每组练习的次数需要根据练习的强度作为依据来进行。

(3)练习的负荷时间和间歇时间。日常训练中，体测生必须严格把握好练习的时间，以保证在身体恢复的前提下开始下一组练习，要控制在30s～40s，中间休息4min ～7min。

(4)练习的主要手段。利用器械负杠铃深蹲和半蹲、负重交换跳、卧推、负重拉轮胎跑等。

为了在训练中达到更好的成绩，最大力量的训练要紧密结合速度和耐力使其向专项发展。

2．3．2 快速力量的训练训练过程中，快速力量练习是高考体测生速度储备的重要保证，从而获得强有力的起跑和冲刺能力并取得优异的考试成绩。

(1)负重练习。体测生在训练过程中，机体的最大负荷量为30%～60%的强度。为了有效的发展快速力量，所制定的负荷量不宜过重。

练习的组数和次数:训练中，练习的组数应该根据体测生完成动作的质量来确定，动作质量下降就应停止练习。每组反复七次左右，达到五组。

练习间歇时间:练习过程中，为了防止体测生肌肉兴奋性降低，每组间歇时间为3min～4min。

(2)不负重练习。高考体测生在训练过程中，主要的练习方法是克服自身的体重进行跳跃训练。

练习的主要手段:利用学校建筑资源，在综合馆楼梯进行下肢快速力量练习，要求体测生依次排成一列进行台阶跑。还可以进行蛙跳和跳深等练习，较长距离的跳跃练习为50m～200m，训练负荷为500m～1 000m左右，组间间歇为3min～6min。较短距离的跳跃练习为29m～50m，训练负荷为100m～300m，组间间歇为4min，当机体完全恢复后开始进行下组练习。上肢训练可以利用杠铃器械做快挺和卧推，两手分别持杠铃片模拟途中跑的挥臂练习以及俯卧撑等练习方式。利用较小重量的杠铃器械练习动作速度，提高机体的快速力量。持轻器械做提踵或轻跳以及高抬腿练习等。

2．3．3 力量耐力的训练在训练过程中，力量耐力的练习可以促进体测生能量供应有所增加，而且还可以在各种力量训练中利用这些能力，更好的达到训练要求。

由于基层体育设施不完善，很多学校的田径场仍是煤渣跑道，这就要求高考体测生在训练过程中要更加注重后蹬跑的练习。如后蹬跑50m+单腿跳50m+高抬腿跑50m，间歇时间分别为5min、4min、3min。如持轻器械跳30次+快挺25kg 20次+仰卧快速举腿20次+两头起20次+背肌20次体测生在训练中，这套练习手段能够更好地发展下肢和髋部肌肉，使体测生的力量耐力逐渐转向专项耐力。提高体测生的糖酵解供能能力和肌肉力量而增加在训练中的耐乳酸时间，练习的最后环节50m高抬腿跑，充分提高体测生髂腰肌的耐乳酸能力，为最后冲刺阶段创造条件。训练中还可以采用变速跑、加速跑(200m×2组)，组间间歇时间为5min、训练强度为75～85%。300m～600m跑重复三至六次，强度为最大跑速的75%～90%。另外，还有组合循环跑等练习方式。