享美味，懂节制，幸福一生

中国民间流传有“少吃香，多吃伤”和“饥不暴食，渴不狂饮”等谚语。《内经》也强调：“饮食有节……故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。”这些都是长寿者的经验总结。如果吃的过饱，不仅会使消化系统长期负荷过度，导致内脏器官过早衰老和免疫功能下降，而且过剩的热量还会引起体内脂肪沉积，造成人体肥胖，则会产生“富贵病”，随之而来的就是“短寿”。在糖尿病控制中，饮食控制是重要的一环，而进食“八分饱”就是其中重要的一点。

进食过饱 有害无益

国外有人曾做过这样的观察：一组大鼠限制饮食，只给吃八分饱，一组大鼠自由取食，随便吃。观察它们的寿命，发现只吃八分饱的大鼠寿命长。美国人用蠕虫、大白鼠、老鼠和猴子做实验，把它们摄入的热量减少30%，则它们的寿命比普通饮食的同类长30%。观察人类，长寿者胖人少。广西巴马瑶族自治县位于南宁北郊山区，经济欠发达，但却是长寿县，年逾百岁者很多见。他们的养生之道之一是吃饭只吃八分饱，而且经常吃素食。

现在，许多肿瘤患者也是肥胖者，心脏负担大，合并症多，给肿瘤治疗也带来麻烦。但是，为什么在一定程度上限制热量的摄入会延长寿命，还有待更深入的生理学研究。有人设想当身体自身感到提供的热量有限时，新陈代谢的速度便可以放慢，用以储备一定的能量。新陈代谢减慢，其有毒产物和废料的产生也少，自身吸收的数量和解毒的负担也会减低，从而减少了旺盛的代谢和亢奋的生理过程。机体在相对较低水平代谢过程中运转，分解代谢相对减少，从而获得寿命的延长。

做到“八分饱”要有毅力

虽然有很多谚语，说出了不吃过饱的好处，但也有“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌。”的说法。“八分饱”虽然对健康有利，真正做到，也不是很容易的事情。它要求人们首先要有毅力，面对山珍海味节食信心不动摇，在还没有吃到饱的情况下离开饭桌。

饭前先喝汤或喝稀饭会提前产生饱腹感，防止在饥饿时暴饮暴食。肥胖的人常食欲亢进，暴饮暴食，这是因为脂肪细胞可以分泌促进食欲的物质，肥腻味美的食品又可刺激食欲，越吃越馋，胃的体积越撑越大，较难形成饱腹感，所以越吃越多，恶性循环。中医有“胃有伏火，消谷善饥”一说，也认为食欲太好是病态，所以节食要靠毅力。

不过，吃八分饱的原则应以自身的状况为基础，灵活使用。有些人缺乏营养，还有肿瘤晚期出现恶液质、低蛋白血症等营养明显不足者，不提倡吃八分饱。对重体力劳动者也不主张盲目节食，热量“入不敷出”，引起疲乏困倦，也对健康不利。

科学的吃八分饱

每一个人有不同的饮食量，有人可吃到一餐2两，有人吃到4两，那么八分饱的量是不同的。即使是同一个人，有时吃2两，但有时工作累些，或者心情好一些又吃到3两一餐，那以什么标准来实施所谓的八分饱呢？

其实，有一个简单方法来计算每个人的每天的热量需要。那就是根据身高、体重和活动量来判断热量需要。例如身高为155厘米，办公室工作为主，那每日的热量需要为：（155-105）×30=1500千卡。如果是体重超重者需要减肥，可将30改为25；如果是工作后还会经常参加体育运动者，可将乘号的30增加到35，以此来满足额外的热量消耗。

然后，可上网查找一份1500千卡的食谱。一天的食物量为：主食200克、蔬菜水果500克、牛奶一盒（250毫升），鸡蛋1只、肉类100克，豆腐50克，油脂20克。按照此量安排每日3~5餐均可。

了解了每日的热量需要，要想控制身体的热量平衡相对就比较容易了。如果说比较清闲时，消耗量减少，可以适当减少每日的热量摄入，就是要控制在八成饱也很容易，将1500千卡乘以0.8，或者直接将食谱中的食物量减到80%就可。如果工作量增加或者体力活动加强，需要增加热量摄入，那就稍高于1500千卡便可以了。

感觉饿怎么办

当感觉饥饿时，最好的方法是立即查血糖，看看血糖到底是低还是高。低血糖饥饿大家已经知道如何处理了，血糖虽高但仍感饥饿可采取下述办法缓解：

少食多餐。建议将每日定量分为五份，两餐间隔不宜太久。这样既能不觉得饿，还鞥避免餐后高血糖问题。

增加纤维食物，减少细粮摄入。以荞麦面、玉米面、绿豆等粗粮为主食。

荤素搭配。注意控制动物脂肪但不可少了植物油，瘦肉和鱼虾也可适当吃一些，这样可以延缓胃排空速度，避免时常产生饥饿感。

多吃低热量、高容积的蔬菜。如小白菜、大白菜、油菜、空心菜、莴笋、白萝卜、花椰菜、南瓜、菠菜、黄瓜、圆白菜等。餐后还可吃点含糖量低的水果，以增加“饱足感”。

细嚼慢咽。饥饱反应并非完全取决于胃的空虚或充盈，而是受下丘脑控制。食物经消化吸收后，血糖、氨基酸、脂肪酸等浓度升高，饥饿感消失，反应出饱腹感的信息，大脑及时发出停止进食的信号。狼吞虎咽地吃下食物，血糖变化还没有来得及反应，已吃进比需要量多得多的食物，导致血糖飙升。因此，吃饭过快的患者，不妨把速度放慢一些，既可控制每天进食总量，还可抵制饥饿。

此外，在糖尿病的治疗过程中一旦出现饥饿感，心慌，全身乏力，头昏等表现时，需要注意是否为低血糖反应，最好去医院检测血糖，以了解是否血糖过低引起。

“八分饱”小窍门

很多人都知道“八分饱”对健康有利，但是如何把握这中间的度可不是那么容易的。如果自己无法确定到底怎么样才是适量进食时，不妨试试下面这些方法：

1.把握好吃饭的时间，最好在感到有点儿饿时开始吃饭，而且每餐在固定时间吃，这样可避免太饿后吃得又多又快。

2.吃饭至少保证20分钟，这是因为从吃饭开始，经过20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号。如果吃饭太快，大脑很可能还没得到最新情报，人就已经吃多了。

3.每口饭都要咀嚼30次以上。

4.用小汤匙代替筷子，减慢速度。

5.可以多吃些凉拌菜和粗粮，生的食物不好好咀嚼就咽不下去，喝燕麦粥一定比喝白米粥慢，吃全麦馒头也比吃白馒头的速度慢。

6.每次少盛一点，吃饭前喝两杯水或是喝碗汤，买小包装的食品，多吃粗纤维的、增加饱腹感的食品等，使用浅盘和透明餐具，吃饭时有意识地帮别人转桌夹菜，都是避免吃撑的好办法。