不稳定练习对女子举重运动员上肢力量影响的实验研究

刘 凯

（黑龙江省重竞技训练管理中心 女子举重队，黑龙江 哈尔滨 150040）

举重比赛中决定比赛胜负的关键因素不仅仅是心理、技术和战术因素，运动员的自身素质才是重要的。而在众多的素质中，力量素质是最为关键的。在训练中如何有效地提高运动员的力量素质，是所有运动员、教练员及体育科研人员所面临的普遍问题，而上肢力量的加强是全身力量训练的一个重要方面。据走访及资料显示在以往举重运动员的上肢力量练习的理论与实践研究中，人们在训练中较多地重视上肢大肌肉群的力量练习，而相对的忽视了深层小肉肌群在力量训练，从而影响了运动成绩的稳步提高。21世纪初随着国际先进体能训练手段的出现，提出肌肉力量训练时应注重平衡训练的理念[1]，并在欧、美高水平运动训练中得以广泛运用，并收到良好的效果。目前在国内一些项目高水平运动员的训练、康复中也有较广泛的应用，且训练效果显著。但在举重高水平训练及康复中的运用还是一项空白，本文结合举重项目训练的自身特点和发展规律，提出针对上肢深层小肌肉群采用几种不稳定的练习手段，用以辅助传统专项力量训练，使专项力量训练更全面，从而提高专项运动成绩，为完善举重力量训练手段提供理论和实践参考。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以不稳定练习对女子举重运动员上肢力量的影响为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法 检索和收集有关运动训练基础理论方面的文献资料为研究提供理论支持。

1.2.2 访谈法 了解国内、外先进的训练理念及国内教练员、运动员进行面淡，收集目前国内、外在力量举重训练方面的方法和经验。

1.2.3 数理统计法 运用实验法采集的数据，采用SPSS 11.0软件进行独立样本t检验的统计学处理。

2 实验设计

2.1 实验器材

实验研究所采用的器材极为简便实用，主要是举重训练常用的杠铃、哑铃（5kg），还有普通的篮球和健身用大平衡球。

2.2 实验对象

实验对象全部为黑龙江省女子举重队运动员，样本N=4，均为省级优秀运动员，训练年限均在4年以上。通过测试实验对象身体形态(体重和上臂围度)及上肢力量（实力推、坐推和卧推）指标作为实验对比参考数据（见表1）。

2.3 实验方法

实验为期16周，针对4名实验对象分两个阶段进行，第一阶段用8周的时间，采用举重较为传统的上肢力量专项训练，主要手段是以实力推，坐推和卧推为主的练习，通过量和次数的变化来刺激上肢肌肉，每周4次，每次约40min。运动量：每次6-8组，每组3-5次；强度：根据测试对象的个体差异决定，约为50%-80%。第二阶段用8周的时间，在举重传统上肢力量练习为主的基础上，附加上肢不稳定力量练习，用以达到上肢肌肉的均衡发展，一种是采用两个篮球为训练器材，将2个篮球放在地上与肩同宽的位置，两只手放在篮球上，两只脚支撑在地上，以两臂为支撑，身体从头到脚保持在一条直线上，躯干配合稳定下进行俯卧撑练习，下落到肘关节90度角，起来时注意肘关节不要超伸。随着能力的提升，逐渐增加难度，每组次数以控制不住篮球结束（因队员能力不同所以次数不太统一），每次4～6组，每周2次，初始阶段就只能做6～15次左右，上肢力量较差的队员，6～10次不等；二种是采用健身大平衡球，身体趴在健身球上双手持哑铃练习飞鸟动作。每次4～6组，每周2次，开始阶段上肢力量较好的队员持重在5kg壶铃基本上也就只能做6—8次左右。上肢力量较差的队员，5～7次不等。

表1 实验对象基本情况

2.4 实验测试

分别在实验前3天和实验后3天，对实验对象进行身体形态指标（体重、上臂围）及反映上肢力量指标（实力推、坐推、卧推）的数据进行测试，作为本研究的实验数据，以确保测试数据的有效性。

2.4.1 身体形态测试

（1）体重测试。对每个实验对象采用一个测试设备，同一时间、地点进行体重测试，共测3次，求出平均体重值，再求n个实验对象体重的均数作为实验人员的体重测试数据，测试地点为省举重队测重室。

（2）上肢围度的测试。对每个实验对象采用实验前、后上臂围度利用皮尺进行测试，共分3次完成测试。通过测试数据，比较实验前后每种实验方法上臂围度的变化，测试地点同上。

2.4.2 上肢力量的测试 主要以能够反应上肢力量的三个主要指标（实力推、坐推、卧推）为测试数据，分实验前、传统训练方法8周后、辅助不稳定训练方法8周后，分3次在同一时间、地点进行测试，求出测试对象3个测试数据的平均值，用平均值除以体重的均值所得的值作为上肢力量的测试数据，测试地点为省举重队训练馆。

3 研究结果

3.1 不稳定训练模式

不稳定训练模式是在不稳定状态下进行的力量训练，训练时采用遵循渐进式难度递增模式，力的作用点基于不稳定的支撑平面上，不稳定的支撑条件加大了训练的难度，提高了参与工作肌肉的投入，加大了对机体的刺激，尤其是深层小肌群，特别是关节周围的辅助肌参与运动，进而促进运动员肌肉的均衡发展。能够激发上肢小肌肉和大肌群之间的神经肌肉协调收缩能力，从而提高在不稳定状态下的平衡、控制能力，加强力量在运动链上的传导。提高神经肌肉控制能力，肌肉收缩是神经与肌肉共同作用的结果，神经系统对力量的影响表现在肌肉的协调工作方面。

不稳定练习大多在不稳定支撑状态下进行，不稳定支撑需要运动员在进行力量训练的同时对身体平衡和动作稳定性进行控制，这由人体运动器官中的本体感受器参与，运动员在多次重复的对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉不同紧张度的调节中形成神经对肌肉的准确支配能力，保证高质量技术动作的完成，提高能量输出，形成有效的动量传递，从而更好的提高运动能力。国内、外专家经过短期的不稳定练习实验证明，对不同层次的运动员均收到较好的训练效果。

3.2 采用不稳定训练手段前后实验对象身体形态的变化

表2 传统举重力量训练前、后实验对象身体形态对照统计 （）

表2 传统举重力量训练前、后实验对象身体形态对照统计 （）

实验前 试验后 变 化 %体重（kg） 89.89 90.88 + 0.99 1.1围度（cm） 29 29.8 + 0.88 2.76

表3 不稳定训练手段辅助举重力量训练前、后实验对象身体形态对照统计（）

表3 不稳定训练手段辅助举重力量训练前、后实验对象身体形态对照统计（）

实验前 试验后 变 化 %体重（kg） 90.88 91.60 + 0.72 0.79围度（cm） 29.8 30.38 + 0.58 1.95

通过表2、表3可以看出，采用不稳定训练手段前后实验对象身体形态指标监测显示，体重变化在正常范围内，对于举重项目来说，3-4个训练周期（23天/周期）的身体训练过程中50kg体重变化在1kg之内，100kg体重变化在2kg之内都属正常变化，对举重比赛没有影响{2}，实验前后数据对比不具备显著性差异（P>0.05）。上肢围度的变化在1cm之内，变化不明显，实验前后对比不具有显著性差异（P>0.05），通过对实验前后身体形态指标的监测结果显示，辅助不稳定练习手段后对运动员身体形态的影响不明显。

3.3 采用传统力量训练方法对实验对象上肢力量的影响

通过表4可以看出，采用传统上肢力量训练方法经过8周的训练，测试结果显示反应上肢力量的3个指标有所加强，在单位体重下增幅都在7.35%以上，组内比较具有显著性差异（P<0.05）,表明传统上肢力量训练方法能够提高运动员上肢力量，但没有较好的突破。

表4 传统训练方法前、后实验对象上肢力量变化一览表（/kg）

表4 传统训练方法前、后实验对象上肢力量变化一览表（/kg）

实验前 试验后 变 化 %实力推 0.58 0.63 0.05 8.14坐 推 0.55 0.59 0.04 7.53卧 推 29.8 30.38 + 0.58 1.95

3.3 采用不稳定训练手段辅助上肢力量训练前、后对实验对象上肢力量的影响

通过表5可以看出，采用不稳定训练手段辅助针对上肢稳定肌群经过8周的练习，测试结果显示反应上肢力量的3个指标明显加强，单位体重增加幅度都在14%左右，组内比较具有显著性差异（P<0.05）,对比数据表明不稳定训练手段辅助传统训练对运动员上肢力量的提升效果明显，辅助训练达到预期目的。

表5 不稳定训练方法前、后对实验对象上肢力量变化一览表（/kg）

表5 不稳定训练方法前、后对实验对象上肢力量变化一览表（/kg）

项 目 实验前 试验后 增 值 %实力推 0.63 0.72 0.09 14.29坐 推 0.59 0.67 0.08 13.56卧 推 0.73 0.84 0.11 15.07

4 分析与讨论

通过近几年国内外举重训练相关文献的收集、整理及分析，发现国内有基础举重运动员的训练概念和有关训练理论、方法、手段等，绝大多数都处在90年代较的水平上[3]，大多数是教练员长期训练工作中的经验总结，具有普遍意义并以达成共识。经过长期的举重训练和比赛证明以达到一定的预期效果，但和国外竞技运动较发达国家相比还有很大差距。近年来国内少许体育科研人员和教练员，在举重训练的科研上也做了大量工作，取得了一些成绩，但针对上肢力量训练的研究，只是针对大肌肉群训练方法较多，忽略了深层小肌肉群的练习。直接造成上肢力量训练结合专项时达不到较好的效果。其实在训练中真正对杠铃起到控制作用的是深层稳定肌群为主，也就是现在体能训练范畴中提到的核心稳定性[4],而不稳定训练是提升身体核心稳定性主要的方法，所以我们采用体能训练中较为灵活的不稳定训练手段，加强对上肢深层稳定肌群的刺激，已弥补上肢力量训练的不平衡的现状。

4.1 不稳定训练模式的理论基础

稳定练习大多在不稳定支撑状态下进行，不稳定支撑需要运动员在进行力量训练的同时对身体平衡和动作稳定性进行控制，这由人体运动器官中的本体感受器参与，运动员在多次重复的对肌肉紧张度的控制以及对多块肌肉不同紧张度的调节中形成神经对肌肉的准确支配能力，保证高质量技术动作的完成，提高能量输出，形成有效的动量传递，从而更好的提高运动能力。不稳定训练模式是体能训练中较为灵活且便于开展手段之一，训练中根据人们的个体差异，有针对性的选择不同的运动方式、运动强度及运动负荷，完成一些普通训练手段达不到的训练目的，从而实现运动员身体能力质的改变。

4.2 不稳定训练提高训练效果的机制探讨

力量训练较为基础的因素包括肌肉和神经两个方面，为了促进神经肌肉的协调性，重复练习组数和次数的最大用力方法是最恰当的[5]。举重传统上肢专项训，主要手段是以实力推，坐推和卧推等为主，通过量和次数的变化来刺激肌肉维度的变化，从而提高肌肉的力量。这些方法基本是以浅表大运动肌群的肌肉练习为主，对深层起稳定作用的小肌群刺激的相对较少，实质上达不大肌肉力量训练的平衡要求。不稳定训练手段以刺激上肢深层稳定肌为主的上肢肌肉耐力练习，较好地辅助专项力量训练，为上肢专项力量的提高起到良好的辅助作用。

4.2.1 不稳定训练手段对身体形态的影响 经过实验对比发现，采用不稳定练习辅助传统上肢力量训练，实验对象的身体形态变化不明显。体重测试指标的变化在1kg以内，对运动员比赛没用影响。主要原因是训练时机体的新陈代谢能力的加强，促进血液循环，同时消耗大量的能源物质，基本达到摄取与消耗的平衡。上肢围度有所增长，但变化不显著，增长在1cm左右。所以可得出不稳定训练手段辅助上肢力量训练，对运动员身体形态影响不显著，不影响举重比赛。

4.2.2 不稳定练习手段对上肢力量的影响 实验研究结果显示，沿用传统上肢训力量练方法，反应上肢力量的3个指标有所加强，在单位体重下增幅都在7.35%以上，组内比较具有显著性差异，但提高幅度不大，训练效果不够理想。采用不稳定练习手段辅助传统训练后，反应上肢力量的3个指标有大幅度的提高，单位体重增加幅度都在14%以上，组内比较具有显著性差异，达到了我们预期的目标，训练效果突出。实验证明不稳定训练手段辅助上肢力量训练，解决了现阶段国内举重上肢力量训练无法有效突破的瓶颈，为国内举重力训练手段的丰富做出了新的尝试。

5 结 论

实验结果表明，不稳定练习辅助上肢力量训练是一个很有效的方法。但在此需要强调的是不稳定练习还是要在运动员具备了主要力量的能力后进行，才能达到一个平衡肌肉力量的效果。所有局部力量练习还是以专项训练的提高为主要目的，所有辅助项目练习没有主次之分，只有根据队员自身的需要而决定，真正的专项体能练习还要结合运动员的自身情况、项目特点及项目的发展规律进行，从而更有效的挖掘运动员的自身力量利用率，达到力量训练的一个崭新的平台。

［1］ 体育学院教材编写组，运动人体解剖学[M].北京：北京人民体育出版社，2009:68-69.

［2］ Bill Foran著，袁守龙，刘爱杰译.高水平体能训练[M].北京：北京体育大学出版社，2010:135-137.

［3］（美）佛拉基米尔.M扎其奥尔斯基著，金季春译.力量训练和科学实践（第二版）[M].北京：北京体育大学出版社，2008:54-56.

［4］张英波.动作学习与控制[M].北京：北京体育大学出版社，2011:109-110.

［5］万德光.现代力量训练[M].北京：北京体育大学出版社，2007:231-233.