对我国青少年足球运动员力量训练结构的研究

董琦

（淮南职业技术学院 基础部，安徽 淮南232001）

对我国青少年足球运动员力量训练结构的研究

董琦

（淮南职业技术学院 基础部，安徽 淮南232001）

本研究以当前青少年足球运动员的力量训练为现状，现阶段力量训练过程中出现的问题等有关资料为基础，采用文献资料与访谈等方法，对青少年各个时期力量训练结构体系进行探讨。

青少年；足球；力量训练

力量训练作为足球运动员体能训练的重要组成部分，在现代足球发展过程中受到越来越多的重视，当前竞技足球项目中，力量素质的高低是决定着比赛过程中技术动作稳定发挥的重要因素之一，更是减少和预防运动损伤的有效保证。起动、急停，突破、防守及多种变向的突发动作均需要高水平的力量素质作为基础。为此不少足球强国都有系统的青少年力量训练结构体系，如何在我国青少年足球运动员中进行科学、系统的力量训练是广大教练员和科研工作者多年来一直关注的课题。

1.研究对象与方法

本文以当前青少年足球运动员力量训练出现的问题为研究对象，主要运用文献资料法、访谈法等方法对本文进行研究。

2.讨论与分析

2.1 足球力量素质基本概念与分类

（1）力量素质是指人体神经一肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉力量是人们完成各种动作的动力来源，运动员力量素质水平的高低，对其速度、耐力等素质的水平有着重要的影响，也是运动员掌握运动技术和运用战术的重要基础。

从训练学角度来分析，足球专项力量素质可以分为最大力量、快速力量和力量耐力，如图1所示：

图1 ：足球专项力量素质分类

（2）足球专项力量训练，是指采用各种与足球专项有紧密联系的训练手段、方法所进行的旨在提高足球运动员专项力量水平的专门性身体训练。

（3）足球运动员专项力量的基本特点

1）要有良好的快速力量和爆发力。足球运动员在比赛中完成动作时既要有准确性，更要有突然性，如远射、突停突起，突然变向等。运动员在完成上述动作时常常处于极少的时间内，需要尽快完成动作和身体变化。

2）要有良好的力量耐力。由于足球运动员在比赛中的活动距离大，完成动作次数多，消耗能量大，运动员常常要在较疲劳的情况下不断地完成一定距离的快跑和冲刺跑后，再完成跳起争顶、大力射门、合理冲撞等力量性的动作。没有良好的力量耐力训练水平是很难保证在完成这些动作时取得良好的效果。

3）下肢力量和腰腹力量较为突出。运动员在比赛与训练过程中完成动作时主要依靠脚和头来完成动作。这些动作的完成与下肢力量和腰腹力量有着直接的关系。

4）发挥力量能力时的肌肉工作方式较为复杂。足球运动员在发挥肌肉力量时常常是动力性力量和静力性力量相结合的。支撑脚的肌肉工作方式常常是退让性的静力性工作方式，而踢球脚的肌肉工作方式又常常是向心收缩的动力性工作方式。

2.2 当前足球力量训练存在的问题

（1）力量训练手段单一，缺乏科学内涵

在当前青少年力量训练过程中，与足球专项动作相关的力量练习安排较多，忽视了全身肌肉的协调发展，表现为注重发展大腿前肌群，而后肌群力度不够，例如股四头肌与股二头肌的发展不平衡容易存在发力过程中大腿后肌群拉伤的风险，导致训练时间与质量都得不到必要的保证。

（2）重视绝对力量，忽视协调力量

当前足球界有部分专家把力量分为绝对力量与协调力量两部分，在训练过程中在满足了大肌肉群力量训练的同时更应该注意对小肌肉群的训练，这不但可以在训练中同时达到对大肌肉群训练的目的，而且对协调力量发展也是有着长足的提高。例如很多足球运动员身体很强壮，但是在比赛与训练的过程中，由于需要克服自身的被动力量，因此在高速对抗中做动作变形，与一些灵巧性运动员同场竞技时总是差半拍，因此协调力量的增长是青少年足球运动员竞技能力提高的重要因素之一。

（3）注重最大力量，忽视基础力量

长期以来我国教练员在训练过程中往往忽视了基础性的力量练习，基础性的力量练习其主要训练任务是增大肌肉体积、提高肌肉耐力、改善肌腱弹性。在青少年的力量训练中改善肌腱弹性这一点上尤为重要，因为肌腱弹性的好坏对技术、速度、变相能力等方面都有基础性的作用。

（4）力量训练计划安排随意性大，缺乏系统性

当前我国足球力量训练缺乏系统性、整体性、连贯性，每个阶段的教练员只是按照自己的方式来训练球员，对于力量训练没有明确的阶段性计划，训练安排随意性太大。这样就不能保证一个阶段力量训练的系统性，也就不能保证力量训练的效果。把力量训练的计划和整个训练计划的周期结合起来，按照不同周期的要求制定相应的力量计划，在不同阶段完成不同的目标。

（5）力量训练与柔韧性练习结合不够

青少年足球力量训练前期，由于骨骼、肌肉发育并未完全，因此力量训练应该与动作的规范性紧密联系在一起，首先要确定各种力量练习的目标与要求，严格控制负荷量度与强度。并且同时还应加强髋、膝、踝等关节的柔韧性练习。良好的柔韧性不仅能提高各个关节的灵活性，还可以改善关节周围肌纤维的弹性和张力，从而提高力量素质水平。

（6）足球力量训练的个体差异性

尽管足球运动员需要各种素质能力,然而每个运动员能力差别也较大，更重要的是场上位置的不同需要不同的身体素质结构，同样对力量训练提成了新的要求，就是要注重不同位置的力量训练安排。

2.3 力量训练的生物学因素

青少年足球运动员的力量素质主要是与支撑运动器官有着紧密联系，从形态、生理等方面对力量训练进行分析，对不同年龄阶段做出针对性专门练习对其整个运动生涯的竞技能力发展都有着举足轻重的地位。

（1）骨骼与肌肉

足球运动员在青少年时期骨骼的骨化尚未完成，骨骼变长、肌群变粗，力量也随年龄的增长而自然增加，受到足球项目的影响，腿部肌群无论是在训练还是在比赛中所承受的负荷都较高，因此在系统训练后也随之产生适应性的变化。

（2）心血管系统

心血管与呼吸系统发育能力落后于肌肉与骨骼系统的发展，表现为心肌纤维收缩力度较小，心率快，呼吸肌力量较弱，呼吸表浅，频率快。并不适合于强度大、时间长单一性运动方式。

（3）神经系统

神经系统的机能主要是协调各肌群活动，提高大脑皮层兴奋性，增加运动单位来提高肌肉的收缩力量，对于青少年而言运动过程中神经活动过程不稳定，兴奋过程占优势，兴奋与抑制过程容易出现扩散，如进行时间较长的力量练习易出现中枢疲劳。

2.4 力量训练的结构与方法

依据当前青少年足球运动员力量训练存在的误区以及相关的生物学因素，可以发现青少年运动员的力量训练就是为掌握和学习技战术服务，通过力量训练打下良好的身体素质基础，使肌肉神经系统、骨骼、关节等机体组织为承受高强度的专项训练打下良好的基础。

（1）力量训练时空结构

依据青少年生长发育规律，7~9岁为力量发展的第一训练阶段，主要发展肌肉的内协调功能，采用游戏等动力性练习手段为主，避免憋气等静力性练习方式，以克服自身重力主，少采取大负荷器械的练习手段。在年龄达到13岁左右其主要任务为发展全身肌肉，要有针对性的发展与足球项目有关的肌群，避免小肌群的过度训练。在16岁以上的力量训练中，其主要任务是发展绝对力量，尤其对专项起绝对作用的各种肌群，例如大腿、腰部等主干部位的肌群要重点发展，并且在手段与方法选择上应与专项发力顺序的动作结构一致，力求以比赛的要求与方式控制其训练方式。从整个青少年的力量训练过程来看，不宜过早发展专项力量，重点应放在速度力量的发展上，而非最大力量上，把力量训练与其他身体素质训练的比重协调好，为成年期的训练提供良好的体能基础。

（2）力量训练方法结构

青少年在进行足球训练中主要以重复训练法、变化训练法、综合训练法、游戏法等力量方法，在基础训练阶段以下列练习为主：爬台阶、传球游戏、立定跳、跳箱、山羊以及其他器械的练习，通过练习全面发展全身的力量，并且在训练过程中注重趣味性、内容丰富多彩，掌握多种练习方法，一周可进行2~3次这样的练习，负荷控制在中小程度，不应让学生感觉到疲劳为主；在达到13岁左右基础训练中期，此阶段主要以循环训练法为主，可以加入杠铃、哑铃等多种器械，对于各种训练方法都要注意控制负荷强度，要全面发展各肌群的力量，练习方式要简单易行，在力量训练过程中与柔韧、灵敏、速度等多种素质结合在一起，保证练习的质量和间歇时间，并且在训练过程中与技术动作相结合。保证发力顺序的专项化。在16~ 17岁左右，基础训练的中后期和专项化的前期适当增加练习的手段与方法，主要采用重复训练法、组合训练法等，器械练习的重要以不超过体重为宜，次数保持在8次以上，在此阶段避免大负荷的深蹲与提拉练习，以免使的脊柱、腰部受到损伤，在对于足球项目来说更要加强躯干、腿部、弹跳力方面的练习，每周不低于两次，每次不少于2组，每组10次。例如：1）腓肠肌练习：肩部负重物进行提踵练习；2）股四头肌练习：上体保持静止，负重向上或者是向前进行伸展；3）腿部后肌肉群练习：负重向上屈腿进行练习；4）腿部前肌肉群练习：将沙袋等固定在腿部较低的位置，由地面向上举起；5）腿部前肌肉群练习：将沙袋等固定在腿部较低的位置，由地面向上举起。

3.结论

对于足球项目的青少年力量训练来说必须要有科学的训练计划，并且要有经验的教练来指导，由于青少年的身体发育并未完全，很多器官有机体都在发展阶段，切勿用成年人的力量方式来套用青少年上。以下几点是当前训练的注意事项：

（1）力量训练应循序渐进的完成，采用各种手段均衡的发展肌群力量，为足球项目中的技战术目标提供良好的基础条件。

（2）对于青少年运动员来说，腰部与腿部力量是其发展的重点，尤其是腰背部的肌群决定着脊柱的支撑力度，对技术学习有着举足轻重的地步。

（3）避免大强度、长时间的力量练习，因为此练习会加重膝关节与脊柱的负担，另外高强度的练习会阻碍运动训练的持续发展，出现“高原”现象。

（4）力量练习应与速度、灵敏、柔韧、技术等因素紧密结合在一起，要以中小负荷、多次重复的训练方法为主，尤其是要注重训练的组间休息时间，保持机体的恢复再进行下组练习。

（5）力量训练的发力顺序要与动作的规范性相一致，在足球训练过程中，任何一个细小的技术动作，必须是规范、准确的，动作幅度都要达到极限，用力点要达到标准，该是哪个部位用力，在力量训练的过程中就要一定要正确。例如头球练习就不能简单的练习原地起跳头球练习，必须就要以在起跳的过程中腰腹肌收缩为主，带动头部头球。

（6）力量训练要注重爆发力的练习，当前我国高水平足球运动员在竞技场上的表现来看，前锋后卫特点都不明显，尤其是在爆发力方面，前锋带球冲刺，后卫高速回追，边卫下底传中所表现出得快速发力都让人不尽满意，主要是由于在青少年时期的力量训练忽视了爆发力练习，长期以来都把爆发力作为选材的一个指标，但是在后期的训练过程中并未引起足够的重视，即使在一些练习过程中由于要求不严，未使得机体产生足够的刺激与适应，因此在高速对抗过程中，经常发生肌肉拉伤等现象。在青少年足球训练过程中主要是以超等长练习发展爆发力，练习方法与内容包括跳跃练习与跳深练习，如用最大速度进行原地纵跳、连续跳台阶、多级跳、跳栏架、跳上、跳下、等练习，其次数、组数和内容，可根据具体要求和每个人的训练情况而定。

[1]运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2000.

[2]田麦久.运动员竞技能力结构特点与基础训练方法[M].北京体育大学出版社，2006.