清晨锻炼基本法则

文/隋福军

清晨锻炼有益身体健康，适合各类人群。包括散步、慢跑、爬山、做操、舞剑、打羽毛球、打太极拳、打门球等等，都是很好的运动项目，但要因人而异，清晨锻炼一般是要选择在饭前进行，刚吃过饭不能激烈运动。具体注意事项如下:

一、注意衣着，防止感冒。出去锻炼时应该穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服，擦干身体，换上干燥的衣服，以防因温差过大而伤风感冒。

二、及时补水，防止秋燥。从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体内容易积攒一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺水的反应，所以，运动后一定要多喝些温开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道正常分泌，防止咽喉肿痛。如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡，有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。如进行长跑锻炼，还要适量饮用一些温热糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良反应。运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠胃负担加重。运动后猛喝会带走大量的电解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼20分钟，喝150到200毫升。

三、做好准备，防止拉伤。对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，一点儿放松关节和韧带的活动都没有做，这是比较危险的。因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做好，时间长短和内容可以因人而异，但一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急促剧烈的活动，身体都能适应，只有这样，才能达到锻炼的目的。

四、循序渐进，切忌过猛。有的人觉得运动量大身体才能锻炼好，抵抗力才能够增强，其实不然，运动跟吃饭睡觉一样，都要适度为好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大量消耗体能而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。秋季锻炼和其它季节锻炼都是一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，全身舒服开心快乐，这就是效果好的标准。相反，如果锻炼后感到十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。运动量也要以人为本，因人而异，因体质而决定，不宜过大，切不可搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。

五、运动保护，预防损伤。由于人的肌肉和韧带在气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节等部位的运动损伤。因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅度、强度都要重视，不要勉强自己做一些较高难度的动作。健身运动应结合每个人自己的健康状况来合理安排，每一种运动都会消耗一部分能量，产生各种代谢产物，并打破身体内原有的平衡状态，因此，恢复的过程实际是运动的一部分，只有通过适当的休息、补充营养和理疗等方式使机体重新恢复和建立新的平衡，整个身体才能保持健康的状态。如果不经过充分休息就再次进行剧烈的运动，机体的负担会进一步加重，使代谢产物堆积，机体内的平衡严重失控，如果不能通过必要的医疗手段予以纠正，就会向疾病方向发展。不但达不到健身的目的，而且容易导致健康机体的损害。另外，在秋冬季节心肌梗死的发病率会明显增多，本身有高血压的病人秋冬之交时血压往往要较夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠状动脉循环的障碍。所以锻炼前最好能在晨起时喝杯白开水，以冲淡血液。运动方式更要选择舒缓的，免得在锻炼中发生意外。

六、晨起锻炼不能空腹。有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。所以起床后运动前应该适当喝些糖水或吃点水果 “垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时也让胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

七、晨跑锻炼，不宜路边。清晨起来慢跑是一种很好的锻炼方式，很多人都喜欢，也最适合中青年人。慢跑能增强呼吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。秋天在林荫大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于身体健康。但是现在城市中的路边慢跑就有些不适，城市中的车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为一是汽车尾气的排放污染，二是秋冬季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染加剧。在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车尾气排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又比较干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

八、锻炼同时保证睡眠。健身运动一定要在最佳的精神状态和正常的生理状态下进行，用饱满的情绪投入到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的情况下进行。俗话说 “春困秋乏夏打盹”，锻炼要根据季节的变化而选择时机。进入秋季气候宜人，日照时间变短，可以利用这一好时机尽可能保证睡眠充足，不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。所以，一定要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这时再加上有序科学的锻炼方法，身体才能越锻炼越好。在春天到来之际，当万物复苏的时候，也是各类细菌疾病开始复燃的季节，这时锻炼要特别注意防止传染病的发生，必要时应戴上口罩。

九、调整饮食，增强体力。进入秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，并且可以为抵御冬季寒冷和各种秋冬换季时容易侵扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身肥胖的人。注意多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、薏米、海带、蘑菇等，不吃油腻的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振，产生疲惫感。秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥就能提高抗病能力。在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加户外运动，多爬山、多散步，甚至外出旅行，既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥健身的目的。