中低强度有氧运动减肥的生物学分析①

王明阳

（河北工程技术高等专科学校 河北沧州 061001）

中低强度有氧运动减肥的生物学分析①

王明阳

（河北工程技术高等专科学校 河北沧州 061001）

指出肥胖产生的原因，分析中低强度有氧运动减肥的机理，为减肥人群实施科学、健康减肥提供理论依据。

中低强度有氧运动 减肥 能量消耗 食欲

肥胖是一种慢性、多因素的代谢紊乱综合征，其高发率及其并发症所带来的危害性日益引起人们的关注。世界卫生组织(WHO)已将它与心血管病、糖尿病、高血压、癌症等并列为慢性病。据报道北京和上海等大城市青少年超重或肥胖率将达到20%左右，全国平均水平也达到10%，且有逐年上升势头。肥胖是人类长寿的克星，我们必须高度重视，科学防范。

1 肥胖的成因

1.1 遗传因素

近些年，肥胖的基因学成为研究的热点，已报道有200多种基因与肥胖的发生有关，其中以肥胖基因(Leptin)、瘦素受体(Diabetess)、β3-肾上腺素受体、和解偶联蛋白(uncoup ling proteUCPs)表现最为明显。肥胖存在明显的遗传因素还表现在，大约60%～70%以上的肥胖者有家族史，父母肥胖，子女的肥胖几率高达70%～80%；父母一方肥胖，子女肥胖几率达40%；而父母都不是肥胖，子女发生肥胖的几率只有10%。可见遗传因素对肥胖的影响毋容置疑并存在密切的相关性。还有研究证明，快肌纤维比例高的人易发肥胖，而95%肌纤维类型受遗传因素的影响。

1.2 运动不足

有人曾研究过160名男女肥胖儿童，其中76%的男孩和68%的女孩属于极度不运动型。Parkova分析了1460名不同年龄个体成分后发现，体力活动的强度是影响身体成分的重要因素。还有人研究肥胖儿童与正常儿童的膳食摄入热量，结果显示摄取热量没有明显的差别，差别在于肥胖儿童存在明显的运动不足。因此，运动不足比多食更易引发肥胖。

1.3 营养过剩

营养过剩是造成肥胖的另一重要因素。随着人们生活水平不断提高，人们的膳食结构发生了很大的变化，高脂肪、高热量的饮食习惯使体内蓄积能量过多，导致肥胖症的发生。另外，膳食量的大小、进食次数、进食速度、暴饮暴食等与肥胖有直接关系。除以上常见的致肥因素外，其它如甲状腺机能减退、颅脑损伤、胰岛素肿瘤等病理性疾病所导致的肥胖应根据其疾病特点进行治疗，并进行必要的减肥措施方能奏效。

表1 不同运动能量消耗表

2 中低强度有氧运动减肥生物学分析

中低强度有氧运动是以阻力较小、节奏较慢、有大肌参与的动力型运动为特点；运动强度为中低强度(50%～70%VO2max) ；相应心率为最大心率(最大心率=220-年龄)的60%～70%；持续时间在30～60min ；运动频率每周5～7次等。有氧运动项目有快步走、慢跑、骑自行车、跳绳、跳舞、游泳、登山、瑜伽等。

2.1 有氧运动促进脂肪分解，增加能量消耗

肥胖是能量摄入与能量消耗间的失衡，表现为能量摄入大于能量消耗而出现正能量平衡的状态。研究表明，有氧运动可增加能量消耗，减少体内脂肪细胞的体积和数量。有氧运动大量的脂肪酸在体内分解的条件是：充足的氧供应以及足够脂肪酸氧化酶的活性。有氧运动强度不宜过大，否则肌肉就会利用肌糖原无氧酵解提供能量，而肌糖原酵解产物是乳酸，乳酸有抑制脂肪氧化的作用。研究发现，经过长期有氧运动后，肥胖者脂肪酶的活性产生适应性的增高，呼吸商开始下降的时间逐渐提前，长期有氧运动，激活存在于内皮细胞上的脂蛋白脂肪酶系统，脂肪作为能源的能力得到提高，结果体脂减少，瘦体重明显增加。有氧运动可调节机体能量平衡，改变体脂的分布，减少腰腹部脂肪的堆积，改善人体形态，有效改善肥胖者的血压，提高血管弹性，提高肺活量，增强心血管系统的机能。

2.2 有氧运动对胰岛素的影响

胰岛素与肥胖的关系非常密切，肥胖时常出现骨骼肌胰岛素受体结合力下降，造成胰岛素抵抗，使能量储存转向脂肪组织，大量葡萄糖进入脂肪组织转变成脂肪储存。有氧运动可改善胰岛素受体的敏感性，逆转肌细胞膜胰岛素受体结合力的下降，减轻胰岛素抵抗，减少血糖进入脂肪细胞的数量，从而有效地调节人体成分，达到体脂少的目的。

2.3 有氧运动对控制内脏器官脂肪积累的神经内分泌的调节

中低强度的有氧运动使交感神经兴奋和血浆中抗胰岛素分泌增加，提高体内cAMP水平，激活激素敏感性脂肪酶，加快脂肪组织的分解。另外，运动降低了6磷酸葡萄糖脱氢酶的活性，抑制脂肪的合成；还使a磷酸甘油脱氢酶活性提高，加速a磷酸甘油的氧化分解，使a磷酸甘油含量减少，阻碍脂肪的合成。

2.4 有氧运动提高静息代谢率

有氧运动不仅增加能量消耗，也提高静息代谢率。有报导指出，有氧运动后可使安静状态下脂肪供能增加，有助于调节体重和避免肥胖。有资料显示，基础代谢率降低是肥胖的危险因素，而长期规律的运动可使静息代谢率较平时提高6.7%，这种效果在活动后至少可持续6h以上，长期坚持可使锻炼者每年至少减轻2kg重的脂肪。

3 中低强度有氧运动减肥的运动处方

运动减肥具有很大的个体差异，因此，必须根据减肥者的实际情况分别对待。

3.1 运动项目

不同肥胖程度，不同的身体机能和身体状况应有针对地选择适宜的运动项目。在有氧运动项目中，水中运动以其冲击小、不负重的特点被认为是最有发展前途的项目。非竞赛性的球类项目以其娱乐性强、持续时间较长、运动强度适中也被减肥者钟爱如乒乓球、篮球、羽毛球、排球等。另外，快步走、慢跑、登山、瑜伽、健身舞、脚踏车等项目也是减肥人群不错的选择。

3.2 运动强度和运动频率

运动强度是确保减肥效果与安全的关键所在，是决定运动时脂肪氧化分解程度的主要因素。研究表明，50%～70%VO2max或最高心率(最高心率=220-年龄)的60%～70%强度，脂肪氧化处于较高状态，此状态可持续较长运动时间，消耗更多的能量。运动频率每周3次以上或5～7次较适宜。

3.3 持续时间

运动时间应配合运动强度进行调节，强度较大，持续时间较短，强度较小，持续时间较长，合理运动时间应不少于60min，因为过短的中低强度运动脂肪酸氧化酶的活性不易激活，达不到减肥效果。运动持续的时间应循序渐进，经过1～2周适应性运动过程后，应逐渐延长运动时间。(各种运动所消耗的总热量与运动时间的长短和体重的关系）。（见表1)

体重高于70kg，每运动30min燃烧的热量会更高，而体重较轻的人，燃烧的热量则较低。

4 注意事项

（1）医疗评价与医务监督 实施减肥前，应对自己的心脏功能、心血管负荷功能做一个全面的检查，确定最大心率、最大耗氧量，把握运动强度。减肥期间还需严格进行医疗评价和医务监督，预防运动损伤和运动性疲劳的积累，定期进行血、尿常规和心电图的检查，确保减肥过程安全、减肥效果有效。

（2）运动减肥应循序渐进、持之以恒，以良好的心态应对减肥过程中出现的各种困难和压力。

（3）运动减肥的同时要合理控制饮食，改变不健康的生活方式和行为习惯，这样减肥效果会更加理想。

5 结语

科学合理的减肥通过改变体脂含量、调节能量代谢、脂代谢、胰岛素代谢达到目的。中低强度有氧运动正是通过运动调节机体代谢，改变机体成分含量，增加能量消耗达到目的的，因此，它是目前为止减肥人群最受追捧的运动减肥方式。

[1]郭吟,陈文鹤.肥胖症与运动减肥效果的影响因素[J].上海体育学院学报,2010,34(3):65～66.

[2]杜晓平,衣雪洁,曹师承.长期有氧训练对高脂膳食肥胖和肥胖抵抗大鼠骨骼肌胰岛素受体mRNA表达的影响[J].沈阳体育学院学报,2010,29(5):55～56.

[3]金明淑.单纯性肥胖人群运动处方减脂的原理及应用 [J].沈阳体育学院学报,2010,26(6):69～70.

[4]李蕾,陈文鹤.肥胖症与运动减肥的研究进展[J].沈阳体育学院学报,2005,24(3):73～74.

[5]许文鑫,姚绩伟.近10年我国运动减肥研究的回顾与展望[J].吉林体育学院学报,2011,27(5):17.

[6]何玉秀,矫玮,杨锡让.试论运动减肥的神经——内分泌机制[J].天津体育学院学报,1997,12(4):2～3.

Biological analysis in the low-intensity aerobic exercise to lose weight

Wang Mingyang
(Hebei Engineering and Technical College, Cangzhou Hebei，061001，china)

that the causes of obesity,the mechanism of low-intensity aerobic exercise to lose weight in the analysis, implementation of scientific,health,weight loss to provide a theoretical basis for the weight loss crowd.

low-intensity aerobic exercise;weight loss; energy consumption; appetite

G80-05

A

2095-2813(2012)10(b)-0011-02

王明阳,男,副教授,研究方向:体育教育与运动保健。