论考试前心理调整

赵林

（海口经济学院，海南 海口 570206）

论考试前心理调整

赵林

（海口经济学院，海南 海口 570206）

减轻学生考前焦虑的探讨，是一个涉及多个层面、多个角色的很复杂的课题，每个考生的情况也自是因人而异，需要我们不断总结，酌情应对。本文在对学生考前焦虑的引发因素进行认真思考的基础上，仔细分析考前焦虑的行为表现，进而提出考前焦虑的应对方法。

学生；考前；心理；焦虑；调整

考试，它伴随着学生的整个学业进程，一些重要的考试更是决定了一个人的前途和命运。学得好未必考得好，考不好则从某种意义上讲便意味着教与学的失败。在临考前，几乎每个学生都会在心理上有不同程度的紧张与焦虑。如何将考生这份紧张与焦虑降至最低水平，这是一个较为高难度的挑战。

当今社会，竞争意识很早就通过各种渠道渗透到学生的生活与学习中，只要一入学，即开始了为分数拼搏。这导致了学生的学习压力大，心理负荷重，心理问题也日益突出。据有关社会调查统计，目前我国有心理和行为问题的小学生约占10%、初中生约占15%、高中生约占19%、大学生约占25%，随年龄升高呈递增趋势。在这些心理问题当中，考前焦虑就首当其冲。

人不会无缘无故的紧张与焦虑，焦虑作为一种情绪，往往在当人身处困境时引发，适度的焦虑是人的一个常态，会对一个人的成就造成正面积极的影响，它将提高人的生存安全系数，更能提升人的谋划与执行能力。

缺乏认知能力的人不会焦虑，毫无理想与抱负的人不会焦虑，缺乏责任感的人也不会焦虑，但过度的焦虑则可能给人造成生理上的紊乱、心理上的打击，并引发一系列的现实问题。

要帮助学生减轻考前焦虑，使之在考试中有尽可能好的发挥，我们不妨从探究以下几个方面着手。

一、考前焦虑的引发因素

（一）过度泛化考试的重要性

把面对的考试与前途命运过度捆绑，并做一些较为跨越较为极端的联想，将自己的所有生活内容都跟考试挂上钩，让考试本身承载太多。

（二）与人过度攀比

过度关注竞争对手，时刻将自己置身于高度紧张的竞赛状态。同时在拿自己与对手比较时，自我评价不稳定，甚至偏低，伴有自卑感。

（三）过度沉湎于曾经有过的失败

对于过去的失败经历不能理性面对，陷于自责不能自拔，对当下的考试常有悲观的预测。过多地设想再次失败后的不堪局面。

（四）对考试本身持被动接受的心态

对于考试缺乏理性态度，无奈地消极应考，更缺乏迎战考试的主观能动性。

（五）注意力集中在自我而非考试任务上

本末倒置，将大量的时间精力用来顾虑考试将对自我产生何种影响上，而没有集中精力去准备和执行考试任务。

（六）成功动机过于强烈

追求成功的欲望过于急切，对自己要求苛刻，容不得任何一个环节的失误，大脑经常处在一个高张力高耗能的状态。

（七）置身高紧张、高焦虑的氛围

处在一个高压力的环境，竞争激烈，周围的人事无不间接或直接提醒你需高度重视你将经历的考试，且只能成功不能失败。

二、焦虑的行为表现

（一）情绪性行为表现

1.莫名地陷入间歇或是持续性的不安、紧张、缺乏信心，预感考试结果会很不妙，有一种期待性的危险感。

2.性格变得较往常孤僻，不好说话，容易被激怒，看谁都不是很顺眼，好斗，说话带发泄性腔调，力求用词够狠够刺激。

3.老是担心自己会在某个关键时刻出异常状况，老是担心自己会生病，对自己失去控制感。

4.逃避考试，表现出对考试之外的事物产生异常浓厚的兴趣。

5.考前深陷不良嗜好。因焦虑者早就悲观地预测了自己的考试，故转而寻找新的容易达成的替代性“目标”去努力。如很吸引人的各种网络游戏，其共同的特点除了能在感官上给人带来刺激和享受之外，便是结果的可掌控性。所有的游戏参与者都有无数次的演练机会来实现自己虚拟的抱负，而真实的考试则每一次都是残酷的直播，不可重新来过。

6.个体原有的爱好也呈窗口式地表现出其内心的焦虑与不安。如本是一个爱唱歌的学生，却是离考试还很有一段时间便听不到了他（她）的歌声，或是他（她）的歌声比过往任何时候都多、都纵情，唱到人心动、唱到人烦。

近些年来,随着我国医疗事业的不断发展和临床治疗水平的不断提升,越来越多的孕产妇选择剖宫产手术方式分娩,但是,临床研究认为,该种分娩方式会对产妇的情绪和婴儿的发育产生影响[1]。医护人员在于孕产妇分娩过程中讲解自然分娩的好处,实施科学、有效、合理的护理措施对产妇自然分娩具有重要意义。本文通过探析在孕产妇围产期实施综合护理干预取得了显著的效果,现报告如下。

7.部分学生选择早恋，通过恋爱来逃避考试，让爱情的狂热和亢奋来替代内心的焦虑。

（二）躯体性异常症状

1.较为普遍的有考前失眠、梦魇、早醒、阵发性胸闷、心跳加快（医疗检查显示心脏正常）、记忆力下降、学习时注意力难以集中、学习效能逐步走低。

2.胃肠不适

肠胃除了正常的消化吸收功能外，同时也是人的情绪性器官，当一个人处于紧张和焦虑之中时，胃酸分泌会增多，可引发胃溃疡，导致胃疼。肠道则易发痉挛，出现腹痛、腹胀、腹泻。部分严重者常常临到大考前，早已将自己送进了医院，无法参加考试。

3.性生理紊乱

已进入青春期的女孩可以出现月经不规律，男孩可以出现阶段性的阳痿和频发早泄。因这个年龄段的学生其性生理发育本就尚在进行当中，还不稳定，而大考前焦虑与紧张有可能引发生理状况的异常。

（三）精神运动性不安

1.小动作不断，无法较长时间坐立，来回没完没了地踱步和走动，强迫性地老是去清理书包、洗手等。

2.在考试过程中，总是纠结在已经考过的某一门科目当中，不断回忆自己当时的答题过程是否正确，并因无从确认而痛苦不堪，甚至无法完成接下来的新的考试。

3.部分焦虑严重者在考试过程当中出现晕厥。

三、焦虑的应对

（一）心理疏导

与学生沟通，将学生的优点检索出来，指出学生值得自信而他（她）自己可能并未意识到的地方，给予诚恳而不夸张的赞赏；横向比较其他学生的状况，尤其是该学生很在乎并爱与之比较的学生的状况，同时给出中肯的评价，让其明白所有人皆各有所长但并不完美，并非唯独她（她）有这样和那样的缺点，以此来激励焦虑的学生，让他增加自信。

与学生共同对其学习上曾经的失败和成功做出正确的个人归因与外在归因，对其未来将要面临的考试结果也做出理性的的预测。让学生充分意识到，考试的成绩与考前学习的效能成正比，与考试过程中的实际执行力成正比，而与其心理上的过度关注与担忧成反比。鼓励其对考试持乐观的迎战心态而非悲观的被动接受的心态。把考试当成展示自己的机会。

与他分享一些自己过往教育过的一些成功学生的故事，解释失败的一时性与永久性。启发学生认识到当失败被理性解读后，它造就的将是未来的成功。强者不是天生的，强者是无数次的失败磨练出来的，真正的强者应该经得起挫折。

鼓励学生对现实压力抱理性的态度。指出其在面对社会性大环境的压力时应有适度的从众感。事实上，有社会心理学者调查的数据表明：在同样的社会环境里生活的同一个群体，其压力的感知常常是大同小异的。鼓励学生锁定自己身边的榜样人物，尝试自己的精神和行为以他（她）为楷模。

不断完善学习方法，学习上张弛适度，不要过于盯紧自己的生活细节，不要在自己已经意识到的一些缺点上纠缠不休。

（二）对抗焦虑的行为练习

倾诉。把你对考试的担忧与同学分享，也可告诉好友或家长，可以大哭一场，同时也可以安全地摔枕头、打沙包、大声喊出你的害怕、发泄你对某些事情的不满。

自言自语。把自己关在一个房间里，与自己大声对话，说出自己的心事，与自己辩论，安慰自己，找一些理由告诉自己，别人能行的事你自己也能行，暂时的不行是自己的努力还不够，方法还不正确。找一些过往的经历来证明，回忆那些曾经很让自己惶恐而最终却并未成为事实的无效担忧，告诉自己，你正在努力中，一切会越来越好的。

深呼吸。当你面临情绪紧张时，不妨做几分钟的深呼吸，它将有助于舒解压力。因为，当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率，让整个人平静下来，使身体相信焦虑已过去。

放松你的下颌关节和四肢。当一个人面临压力时，容易咬紧牙关，全身肌肉都绷得很紧。此时不妨放松你的下巴，摇头晃脑一会儿；你还可以扩胸，张开双臂做飞翔状；坐在椅子上双腿伸直并拢后抬高再放下，重复多次；伸懒腰、打哈欠也是一个很好的放松训练。

幻想。如幻想自己躺在洒满阳光的草地上，太阳照在身上暖暖的，微风轻轻吹过，风里有青草和泥土的芬芳。

转移注意力。假如，学习当中让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，合上书本，看看外面的风景，仔细观察一下从你眼前走过的路人，想象一下他（她）可能会有什么样的故事。若情况允许，你可以起身走动，暂时避开你自认很沉闷的学习氛围。

洗热水澡。热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时，流到四肢末梢的血液减少，往往四肢发凉，全身僵硬，犹如冷水浇头。而热水则正好相反，它可使身体恢复血液循环，帮助身体放松。

考前接受心理师的咨询帮助，也可接受一些生物反馈训练，催眠训练，这都是放松压力的可行性办法。

（三）减轻外部环境给学生带来的压力

学校对学生教育应以鼓励为主，在提倡竞争的同时，减少年级、班级的排名，注意保护学生的隐私，维护学生的自尊。取消重点班的特别保护，不要让绩差学生在未考之前便心先输了。而对成绩优异的学生，在考试之前也不宜将学校、班级、老师的荣誉都托于其一身，避免其带着巨大的压力去应考。

在以学为本的同时，要重视学生的体育运动，安排适当的户外活动，运动和阳光可提高学生血液中的血清素，提升学生的愉悦感和竞争能力，注意学生的心理素质训练，开展一些学生热衷的团体活动。

学校与家长应保持沟通与互动，考前家庭环境应保持宽松，最好与既往无多大区别。虽然，在考前对考生适当的增加营养、提供必要的帮助以及屏蔽不良的干扰等都是必须的，但若操作过度则很可能给考生平添压力。家长们要端正态度，平时不要对孩子持功利心，给予孩子绝对的安全的爱。

来自社会大环境关于就业与生存的压力是不可避免的，它既有人性自身的必然，也有制度性的原因。我们只能是期待社会的进步，期待社会大环境的不断改善，让年轻人可以充满期待与信心地去开创他们的人生。

总的说来，关于减轻学生考前焦虑的探讨，是一个涉及多个层面、多个角色的很复杂的课题，每个考生的情况也自是因人而异，需要我们不断总结，酌情应对。在提高学生知识水平的同时更培养出学生良好的心理素质，使学生能从容应对人生的各种考试，这无疑是我们教育工作中很重要的一个环节，其意义非常重大。