实心球前抛的训练体验

□ 花卫华（江苏省盐城市射阳县盘湾中学 江苏 224312）

1、我们重视改进动作技术

投掷项目的成绩取决于器械出手时的高度、初速度和抛射角度，所以我们在动作细节上做文章，最终形成的技术动作要求是：两脚前后开立，前后距离大约在三十至四十厘米，以个人觉得舒适为宜。两手稍用力握住实心球，两手拇指平行靠在一起紧贴在实心球的后面，掌心贴紧球面。正对投掷方向，两手持球，手臂伸直经前向上向后振臂几次后，继续向后引臂，前腿自然前伸，后腿弯曲，重心后移至后腿，脚跟微抬，在能个完成良好支撑的前提下，两手尽量后引，髋关节前顶，形成一个良好的背弓和超越器械动作。预摆动作做好后，发力动作从后脚向后下方蹬地开始，发力要猛，要尽力把全身的力量一下子在最短的时间内爆发出来，随着蹬地的力量沿大腿向髋部的传递，髋部会产生一个向前的移动，进一步加大顶髋的幅度，虽然位移幅度不大，但很重要，它已经产生了一定的初速度，这个初速度我们不能让它停，这关乎到能否将下肢的力量很好地传送到上肢。（注意：此时前腿应尽量保持伸直，不要弯曲，，否则会降低身体重心，从而影响出手高度和用力方式。）在髋部前移的同时迅速收腹—收胸—收肩—振臂—甩手—压腕—拨指，后蹬的力量经腰背转移到胸、肩加上收腹、收肩的力量和速度一起传送到手臂，从而作用于球，这个用力顺序是一个连续而圆滑的过程，其间不可以脱节。否则，就会造成力量和速度的损失，从而降低成绩。另外，出手要及时，当手挥摆至头上方时用力压腕拨指，迅速抛出，球从两手的食指、中指上飞出，球出手后，两手继续随球前摆。球的出手点在头前上方稍微偏前一点点。此时，切记不可低头，两肘不要下拉，同时迅速换脚完成缓冲制动动作，以避免出圈犯规。球出手时的抛射角应在35°-40°之间。

2、核心力量

核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。尤其是象实心球前抛这样的投掷项目，良好鞭打动作的形成，离不开髋关节的稳定性和强有力的腰腹力量。下肢的发力要通过髋、腰、肩传送到上肢，要想减少在传送过程中的力量损失，除了协调用力的能力外，就必须加强髋关节的稳定性和腰腹力量的训练。研究证明：核心力量训练有助于提高运动成绩。在年前，针对实心球前抛这一高考项目，我所采用的针对性训练除技术训练外，主要就是加强腰腹力量和上肢力量训练。这一项目的成绩提高得并不快，一学期训练下来，平均成绩仅提高了1.25米，而在年后，我在网上无意中接触到“核心力量”这一名词，了解到它是现代科学训练的产物，有利于各项运动。在年后的训练中，我开始尝试对学生进行“核心力量训练”，每周进行三次，每次40分钟，一般安排在常规训练结束以后。经过两个月的训练以后，我再次测验学生的成绩时，学生们的实心球前抛成绩平均提高了1.36米，效果显而易见，其他项目的提升率也有所提高。

在做鞭打动作的过程中，核心区域就好像是鞭子的手柄，甩鞭子时，手柄虽然振动距离短，但它运行速度非常快，所以能带动鞭稍作快速有力的加速运动。随着人体核心部位力量的加强，人体下肢蹬地的力量能通过髋、腰迅速传送到胸、肩，加上挺髋、收腹的力量使胸、肩快速向前振动，虽然距离不长，但时间短，所以能获得很大的速度。

3、就是纠正错误动作和提高动作完成质量

常见错误有：站位时两脚前后开立过大或过小，如开立过大不利于发力，过小背弓不充分；前腿弯屈，后腿直立；持球后引不充分；上肢用力过早，没有“鞭打”动作，出手速度大打折扣；出球时下砸等。纠正方法：观摩同伴或老师的正确动作；多体验不同方式的练习效果；两腿前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶；双手后抓肋木，充分体会送髋、挺胸、制动，挥臂鞭打动作，体会自下而上发力；提醒学生掌握好球的出手时机，强调后拉背弓和抛掷时应注意抬头，投完后不要低头或下巴前移，在其前面2M处放一高于其头部约1.3M的标志杆，抛球时使球从杆尖跃过。