浅谈如何提高中学生的中长跑成绩

◆周永慧

(山东省胶州市第二十九中学)

浅谈如何提高中学生的中长跑成绩

◆周永慧

(山东省胶州市第二十九中学)

在九年义务教育的中国，中考作为高中的选拔考试，早已深入人心，得到各界的广泛关注。中考成绩中体育所占比例有增加的趋势，使其越发受到教师、学生及家长的重视。因此，如何有效地提高中学生的中长跑成绩，已经成为了重要的研究课题。

中考成绩 体育测试 中长跑成绩

人生就像经历一次又一次的考试，中考、高考、考研、考博等，考试、文凭已经成为现代人衡量个人能力的一项重要参考指标。在九年义务教育的中国，中考作为高中的选拔考试，早已深入人心，得到各界的广泛关注。而体育作为对学生身体素质的反应，在中考中占有较为重要的部分。体育的合格与否，昭示着考生是否有着健康的身体素质，以保证充足的精力投入到将来的学习与生活中。特别是在近年来，在国家政策下，中考成绩中体育所占比例有增加的趋势，使其越发受到教师、学生及家长的重视。

中考体育的达标标准，各省份不尽相同，但是其考试项目却相去不远，这其中包括:耐力测试(男子1000米、女子800米跑步)、力量测试(男子引体向上、女子仰卧起坐，或选实心球)，技能测试(篮球障碍运球等)。在这些项目中，以耐力测试的中长跑，即男子1000米、女子800米为必考项目，已经成为教师、学生及家长所关心的内容。因此，如何有效地提高中学生的中长跑成绩，已经成为刻不容缓的课题。

一、准备活动

中长跑作为田径运动，很容易造成关节、肌肉、韧带等组织的损伤，下肢受伤的机会较之更大。唯一行之有效的解决方法就是做好充分的准备活动，准备活动越充分，受伤的概率就越小。

通常来说，准备活动包括一般准备活动和专门准备活动。一般准备活动主要是一些全身性的运动，目的在于提高机体整体的代谢水平和神经系统的兴奋状态，为将要进行的较大负荷的运动做好准备。常见的一般准备活动包括跑步、踢腿、弯腰等，教师可让学生在课前或者赛前进行，其中跑步常以慢跑为主。专门准备活动通常是指与将要进行的体育锻炼的内容想适应的运动练习，其目的在于针对专项运动，提高运动人员的灵敏度及提前进入状态，并防止运动过程中一些特定体位导致的韧带、肌肉、关节等组织的损伤。对于中长跑训练来说，只需要进行一般性的准备活动即可。准备活动的时间一般为10分钟左右，可根据气温及室内外地点适当增减，准备活动结束到正式运动开始以1～4分钟为佳。

二、跑步训练

中长跑的成绩取决于两个主要因素，即速度与耐力，耐力是完成中长跑的基础与前提，速度是提高中长跑成绩的保障，只有好的耐力与高的速度相结合才会有优秀的成绩。

1.耐力

作为中长跑中的重要因素，耐力的好坏不仅影响着中长跑的成绩，还直接关系是否能够完成中长跑的过程。好的耐力有助于运动员保持高速度跑的时间，能减少跑步过程中创伤的发生，还可以提高加速冲刺的能力。因此，教师应在有限的时间内教导学生专项的耐力训练如何进行，并让学生反复训练以提高耐力。

提高耐力的主要方法有:不同时间的重复跑、长时间的专门练习、不同距离的变速跑等。训练要求大量、反复进行，但是过程是循序渐进的。在训练早期应从较少量开始逐渐加大，让学生有个适应过程，能够承受。

2.速度

在中长跑中，速度是指运动员在单位时间内跑过的距离，是制约中长跑成绩好坏的关键所在。训练学生的速度，关键在于练习，其方法与量尤其重要。

(1)跑的专项练习

如高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑等，但是训练时应注意纠正学生的姿势，双手应半握拳，屈肘放于身体两侧，跑动中自然前后摆动，跑动时身体应稍前倾，切忌“坐着跑”。

(2)分类训练

如往返跑、重复跑、接力跑等，经教师讲解后，在反复训练的过程中，让学生体会并掌握跑步过程中如何加速、控速，如何保持体力，如何爆发力量等。

三、放松活动

中长跑结束以后，不能立刻休息，防止身体损害，应该做好放松活动，以帮助机体恢复到运动前的水平。

1.行走放松

漫步行走几分钟到十几分钟不等，直至感觉呼吸与心跳恢复运动前水平。

2.静态拉伸中长跑结束后，由于长时间运动使得肌肉酸疼，下肢较身体其他部位更为显著。此时可在行走放松后拉伸下肢肌肉，直到感觉其完全紧绷，保持15～30秒，然后放松，反复多次，可有效缓解机体的僵硬和酸痛感。

3.整理活动

可以通过甩动胳膊、抖动踢腿、转侧弯腰等，促进血液回流，使肌肉主动放松，缓解中长跑后身体的不适。

4.推拿按摩

一般常在中长跑结束后20～30分钟后进行，开始可先做轻度揉捏、按压、叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

5.温水浸泡

对于少数体质特殊的学生，在经过以上放松以后仍然不能缓解机体不适的，可以建议其回去后在30℃～40℃的温水中浸泡洗浴，不仅有助于肌肉的松弛，而且对心脏活动和神经系统有镇静作用。

四、注意事项

除了训练之外，中长跑还应注意其他许多的问题，如方法策略、心理调适、物质保证等。

1.匀速跑

一般来说，长跑起跑时都会做短期冲刺，然后维持较高速度的匀速跑，保持体力，到最后100～200米时再爆发冲刺。

2.呼吸方式

中长跑过程中，人体的消耗量很大，对氧气的需求量也急剧增加，因此呼吸方法很重要。在中长跑中，通常选用口鼻同时呼吸的方法，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，呼吸时要加大深度。

3.赛前

赛前注意保证充足的睡眠，保持丰沛的体力，及时补充营养，控制饮食。

4.赛后

赛后注意保暖，不要立即饮水，休息一段时间后也要控制饮水，最好是“少量多次”。

［1］屈金森.耐力跑教学三法［J］.中国发展与创新教育，2008，(7).

［2］石坤.中长跑训练与相关身体素质训练的研究［J］.四川体育科学，2010，(3).

［3］刘志刚.对现代中长跑训练人为因素的探讨［J］.经营管理者，2011，(21).