浅谈军事五项越野跑训练

张海忠 赵 敏 何树感 李春梅

(军事体育运动大队,北京100072)

越野单项的训练指导原则是以有氧训练为基础,全面促进运动员有氧水平的提高,以速度耐力训练为重点,提高运动员越野成绩,带动500 m障碍的速度耐力水平的发展。多年来的训练实践表明,越野能力强的运动员不仅是在越野专项上成绩突出,而且在500 m障碍的技能得到巩固和达到自动化后,500 m障碍的专项成绩提高非常快。越野水平不仅与500 m障碍水平相关,而且还与运动员相对最大摄氧量密切相关。因此,选材时要以最大摄氧量水平高的中长跑田径运动员为主,反过来,越野成绩的提高有助于最大摄氧量水平的发展。

1 项目特点

1)比赛线路的不确定性和多样性;2)山地比赛环境有较多上下坡、弯道,比赛难度大;3)由于最后一项越野跑实行积分领先者先出发相互追逐的比赛规则,第一个到达终点的赢得冠军,在比赛中呈现出前后夹击的比赛场景,无论是领先者还是追逐者在比赛中的心态起伏较大,心理压力重。

2 体能训练

2.1 有氧能力训练

训练内容主要有:男子16～20 km、女子12～16 km公路跑;男子12～16 km、女子12～16 km场地跑;男子12～16 km、女子12～14 km越野跑。在训练方法上,采用持续训练法,训练长度为比赛距离的3～4倍,使运动员通过有氧训练达到运动量的积累,提高运动员机体的有氧代谢能力,为运动员进入专项训练期打下坚实基础。其中越野线路有沙路、土路、柏油路,上坡和下坡。按照军事五项锦标赛越野单项规则的要求,越野线路要有不同的地形和坡度。因此,通过以上三种不同场地上不断交替进行的有氧训练,使运动员保持良好的训练欲望,逐步提高运动员有氧能力的同时,增强对各种复杂的越野线路和不同质地路面的适应能力。

2.2 混氧能力训练

训练内容主要有:男子8～10 km、女子4～8 km越野变速跑。采用3 min全速跑+2 min放松跑的训练方式;男子10～12 km、女子4～8 km山地+台阶跑;间歇跑。跑1 km后,组间歇2 min,心率恢复到130次/分,组数为4～8组;2～4km计时跑。强度为80～90%,主要采用持续训练法和间歇训练法。其训练长度为比赛距离的1～2倍,在保持一定运动量的同时,使运动强度接近比赛强度,使运动员机体充分调动糖酵解系统供能。提高运动员腿部力量和在高难度越野线路中保持高速度的能力。这是运动员能否在比赛中发挥超强的变速能力和保持高速度的关键和保证,这是决定运动员速度耐力的核心能力。

2.3 速度训练

速度训练的特征是训练距离大大短于比赛距离,重复次数较少。目的主要突出运动员的强度训练,使运动强度达到或超过比赛强度,充分刺激运动员机体,充分调动运动员机体潜能,并通过这些训练使运动员在赛前达到最高效率的超量恢复。

1)在速度训练上结合项目特点与要求通常加强400～800 m的间歇训练提高速度。2)场地计时跑。强度为90～100%,主要有半程计时和大半程计时。3)山地间歇跑。跑约1.2 km左右后,间歇4 min,心率恢复到120次/分。4)越野路线上进行弯道速度跑、上下坡路冲刺计时跑、台阶计时跑。

2.4 专项速度耐力训练

军事五项越野跑属于体能速度耐力性项目,速度耐力是比赛能力的核心。分一般耐力和专项耐力,一般耐力的提高主要是以准备期为重点:1)长距离持续跑一般为18～24 km,女子12～14 km。2)在规定的路线上持续1 h左右的有氧跑、混氧跑。3)结合赛地山地进行模拟山地越野跑。

专项耐力的提高主要是专项期和赛前期采取的训练方法,以达到提高专项耐力的目的。1)场地间歇训练,如1 000 m×5、2 000 m×4、3 000 m×3。2)在越野线路上进行变速训练,如 (4 min快跑+1 min慢跑)×6～10,也可进行 (2km快跑+200m慢跑)×3～5;半程计时、全程考核等,以提高专项耐力。

2.5 力量训练

准备期强调力量素质的全面提高,专项期以专项的核心力量和专项耐力力量训练为主。

3 体能训练实施要点

1)培养优秀意志品质和拼搏精神;2)提高专项速度耐力,把提高上下坡跑和弯道跑的能力作为训练重点和难点;3)合理地分配体能。根据个人的能力和全程中各路段地形的难易情况,合理地分配时间和速度,一般前半程要放松跑,后半程要控制好跑步的节奏,最后要全力冲刺跑;4)根据不同运动员的的训练状况,实施针对性的个体化训练。

4 技术训练实施要点

1)军事五项的越野路线上有上下坡,路面也不平坦,容易破坏跑的节奏和呼吸节奏。因此,摆臂、扒地、小腿前摆时机等技术动作要注意与呼吸控制及躯干位置协调一致。2)上下坡跑、弯道跑时,上下肢力度的有效配合。上坡跑时上体重心稍向前倾,大腿积极向上抬,用前脚掌着地,步子稍小,频率稍快。下坡跑时上体重心稍向后倾,以脚后跟先着地,然后迅速过渡到全脚掌,步子稍大,利用下坡时身体的惯性跑。3)弯道跑注意左右摆臂幅度的协调配合。

[1]田麦久.运动训练学 [M].人民体育出版社,2008(第2版):54～56

[2]杨春义,张海忠.军事五项女子4千米越野专项特征研究[J].军体研究,2004,19(4):48～53