不同形式运动对减体重效果的研究

曹 甍，李 抒，黄徐根

（安徽师范大学体育学院，安徽 芜湖 241000）

不同形式运动对减体重效果的研究

曹 甍，李 抒，黄徐根

（安徽师范大学体育学院，安徽 芜湖 241000）

总结近年来国内、外不同形式运动减体重的最新研究成果，对不同强度有氧运动、传统持续性有氧运动及短段落多回合有氧运动、负重有氧练习和抗阻力练习与有氧练习结合抗阻力练习等对体脂、体成分、耗氧量、运动后过量氧耗及能量代谢的影响进行了综述，同时提出了几种简便易行的未来减体重的新方式。

减体重；体成分；运动后过量氧耗；静息代谢率

随着生活水平的提高，肥胖人群的数量与日俱增，而其中99%是单纯性肥胖，其发生与遗传、饮食结构不合理和体力活动或运动不足等生活方式密切相关。1997年世界卫生组织已将肥胖与心血管病、糖尿病、高血压、癌症等并列为慢性病。因此，为了拥有健康的身体，越来越多的人加入到减体重的队伍中来。目前主要的减体重方法有节食、药物和运动等。运动减体重在保持显著效果的同时，更安全，持续效果更明显，在防止肥胖引发的各种疾病的同时给身体成分带来良好的影响，如瘦体重的增加、心血管机能的增强、延缓衰老等。节食虽然短期内效果显著，但伴随着瘦体重和静息代谢率的下降、营养不良、肠胃功能的紊乱等一系列副作用。药物减体重则会引起一系列慢性疾病的发生，对身体造成不良的影响。因此，对如何科学合理的运动减体重的研究显得尤为重要。

1 减体重相关概念及理论

1.1 体重与身体成分

从生理学角度看，体重是指身体成分的总重量。身体成分是指组成人体各组织、器官的总成分，人体体重的变化必须以身体成分的概念来表达，才具有客观性和科学性。人体体重包括去脂体重（瘦体重）和脂肪体重2个部分。其中，去脂体重包括骨骼、肌肉、器官、体液及皮肤等非脂肪组织。

1.2 超重与肥胖

超重是指体重超过了相应身高所确定的标准体重值；而肥胖是体内积累过多的脂肪，即体脂重占总体重的百分比异常。目前判定肥胖的方法有很多种，如BMI法和体脂百分比法。体脂百分比法将成年男性体脂超过20%、女性超过30%判定为肥胖。

1.3 减体重的一般原理

减体重的首要目标是减少体脂量，同时保持去脂体重。从基本的能量代谢的生物物理学角度看，肥胖是能量过剩造成的，能量正平衡导致体重增加，能量负平衡导致体重减少。负热能平衡原理是指体力消耗的能量小于摄入食物的能量，剩余部分能量就以体脂形式贮存，体重就会增加；反之，如果适当减少热量摄取，同时通过增加一定运动负荷来加强热能消耗，机体必然要动员一部分体脂来保持热能平衡，从而达到控制体重的目的。根据负热能平衡原理，减体重的措施一般为限制饮食以减少能量的摄入，增加运动量以加大能量消耗或两者相结合。

1.4 运动减体重的原理

运动减体重的原理是在不改变能量摄入的情况下增加体力活动水平从而有效促进能量负平衡，以减少体脂。其机制主要是由于运动增加了能量消耗，而运动引起静息代谢率的增加和运动后的过量氧耗也将进一步增加能量负平衡。

1.5 运动后过量氧耗和静息代谢率

运动后过量氧耗（EPOC）是指体力运动后恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。静息代谢率（RMR）是维持人体在安静休息状态下心跳、呼吸等基本生理功能所需要消耗的能量，有证据显示静息代谢率主要决定于瘦体重。RMR的主要决定因素，80%是瘦体重的大小，RMR偏低是肥胖的高危因素。对能量消耗与耗氧量之间关系的研究表明，通过测定耗氧量可以间接计算能量消耗，即耗氧量的多少在一定程度上可以反映能耗量的多少。越来越多的研究表明对于运动总能量消耗来说，EPOC占有较大的比例，其主要部分用来脂肪氧化，而RMR的提高也有助于体脂的消耗。所以，对EPOC和运动后RMR的研究在控制体重方面是非常有意义的。

2 不同形式运动中体重、体成分及能量代谢的变化

2.1 有氧运动减体重效果研究

运动减体重的方法多种多样，从目前大量研究对有氧运动对身体各项指标的影响、对免疫功能的影响以及对合成与分解代谢的影响来看，有氧运动减体重的效果比较显著。而关于有氧运动对身体成分影响的研究结果显示，受试者体重显著下降，体脂有较小但显著的下降，瘦体重升高。另一项有氧耐力练习试验 ，结果显示运动减体重的效果可能存在性别差异，男性受试者体重及体脂显著减少，女性受试者体成分较基础值无变化，而对照组体重有显著增加。以上研究结果均显示有氧运动使体脂有较小但显著的降低。

2.2 不同强度有氧运动减体重效果研究

传统减体重运动处方认为长时间中低强度有氧运动减肥效果最好，但有研究认为在身体条件允许的情况下，大强度运动更有利于脂肪消耗，达到更好的减体重效果。Tremblay等对受试者进行不同强度有氧运动试验研究，结果显示大强度间歇运动减肥效果比低强度有氧运动好。Bryner等的试验结果也发现大强度运动组饱和脂肪酸和胆固醇摄入明显下降，试验后减体脂效果明显，而小强度运动组脂肪酸和胆固醇摄取无变化，体脂百分比也无明显变化。

运动减体重的效果主要取决于运动消耗的总能量，包括运动中的能量消耗和运动后的过量氧耗。大强度运动后的24h恢复期由于RMR和EPOC的提高，需要消耗脂肪来产生更多的能量以促进身体恢复。同时，大强度间歇运动也可以让减肥者维持较长的运动时间。但是运动强度对去脂体重及静息代谢率的影响以及如何确定适宜的运动强度尚需进一步研究。

2.3 传统持续性有氧运动及短段落多回合有氧运动减体重效果研究

传统观点普遍认为长时间中等强度的有氧运动减体重效果最好，但近期有研究显示，将长时间有氧运动分解为2个或多个短段落的有氧运动也有同样的效果。Almuzaini等将10名受试者分为30min持续有氧运动组和2个15min短段落多回合有氧运动组，分别测定其EPOC和RMR的变化，结果显示短段落多回合有氧运动组的EPOC显著大于持续有氧运动组，但RMR没有显著变化。Jeffrey等将19名受试者分为3组分别以强度为70%O2max进行30min有氧运动、2个15min有氧运动和3个10min有氧运动，结果显示，累积的EPOC的关系为3个10min有氧运动＞2个15min运动＞30min持续运动，但RMR没有显著变化。以上研究结果显示，短段落多回合有氧运动的减体重效果接近甚至超过持续有氧运动。

以上试验中受试者RMR没有显著性变化，可能是由于试验持续的时间比较短，而对于长期坚持规律运动人群的RMR可以进行更深入的研究。

2.4 负重有氧练习减体重效果研究

对于不同运动形式的思考，有研究者提出了负重有氧练习的方法，通过增加额外的“体重”来增大能量消耗。吉骞等对28名女大学生进行了负重（负重量为体重的10%）有氧锻炼和非负重有氧锻炼，结果显示2组的体重均有显著下降，但负重组比非负重组在降低体脂含量和腹部体脂百分比上具有更明显的作用。Nieman等将30名受试者分为坐立组，不同强度步行组和对照组进行研究，坐立组和不同强度步行组分别以60次/min的速率左右挥动一根棒子，对照组坐立或步行但不使用棒子。结果显示，使用棒子的试验组的能量消耗、耗氧量、心率和能量代谢不管是坐立组还是步行组都较对照组有显著提高。

2.5 抗阻力练习以及有氧练习结合抗阻力练习

与有氧运动相比，抗阻力练习中通常只有较小的肌肉群参与运动，从而产生较小的代谢需求。因此，通常认为力量训练对减体脂仅有较小的刺激作用。然而，Walberg等研究显示举重练习较之有氧练习在保持或者增加去脂体重及RMR上效果更好，同时也减少了体脂。此外，有对30～50岁的妇女进行了15周的力量训练试验，试验组较对照组去脂体重有较小但显著的增加，体脂也有相近的减少，RMR升高，且这种身体成分的变化保持了6个月。但也有个别研究称力量训练后RMR无变化甚至下降。Byrne等对中等肥胖的妇女分组进行抗阻力有氧运动试验。结果受试者的瘦体重较对照组均增加，单纯抗阻力运动组的RMR上升，抗阻力运动结合有氧运动组的受试者尽管瘦体重增加，但静息代谢率却下降。

以上研究显示，抗阻力练习或者有氧练习结合抗阻力练习均使身体成分产生有利变化并减少了体脂。抗阻力练习对RMR的影响，则需要对试验设计以及试验结果的评价进一步优化，以获得更准确的试验结果。

3 研究展望

伴随着社会的不断发展，生活水平的提高，工作学习压力的加大，人们对饮食和不良嗜好的控制逐渐降低、时间和场地等条件的限制等原因，使肥胖问题越来越严重。

考虑到受试者对长时间或大强度运动训练较差的依从性，要想产生预期的减体重效果，必须受试者付出一定的努力来完成运动处方。而对于短段落多回合有氧运动及负重有氧运动在改善体成分及提高能量代谢方面的结果令人振奋，但其中一些研究在方法学上存在一定局限或结果上存在一定程度的不一致，仍需在此领域做进一步研究以阐明最为有效的干预形式，同时需要对干预措施、体成分及能量平衡之间的关系进行定量研究从而寻求最佳的运动方式来将减体重的效果最大化。能否将短段落多回合有氧运动与负重有氧运动结合起来，寻找最有效的干预形式，达到减体脂效果的最大化，可以成为今后研究的重点。

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G80-05

A

1674-151X（2012）08-134-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.08.067

投稿日期：2012-05-18

安徽省自然基金科学项目（项目编号：11040606M165）。

曹甍（1986 ～ ），在读硕士研究生。研究方向：运动人体科学。