有关篮球训练中的体能训练措施与分析

2012-08-15张晓陆

当代体育科技 2012年32期

张晓陆

（常熟理工学院体育部江苏苏州 215500）

在篮球运动中，良好的体能是充分发挥篮球技艺最重要的基础，如果运动员的体能达不到运动所需的标准，在很大程度上会影响到球技的发挥，所以要在平常的训练中掌握一些体能训练的技巧，并能够长期坚持，最终才会取得良好的效果。

1 体能训练的内涵和意义

一般来说，体能是人体各个器官系统运动的机能通过肌肉的活动而表现出来的一种能力，它主要包括两个部分，一是身体素质；二是身体基本活动能力。身体素质又包括肌力、耐力、柔韧性等，身体基本活动能力包括走、跑、跳、投、掷、攀登、爬越、悬撑等的能力。运动员的体能是指其身体在运动时候的基本运动能力和需要加强的速度、协调性、平衡性等能力。体能是运动员竞技能力的关键组成部分，进行体能训练的目的就是要加强身体的基本运动能力，为发挥出应有的运动技能奠定良好的基础。体能训练是一种大负荷的身体训练，需要投入相当长的时间，进行高强度的持续工作，主要对人的肌体器官的各项功能进行恢复，不断挖掘人体的运动潜力，提高运动员的整体素质水平，在此过程中也能形成一种顽强拼搏的精神，促进运动员综合能力的提升。

在现代篮球运动的体能训练中，随着经济与科技的发展，具有了一些新的特征，也为篮球的体能训练开辟了更宽广的路子。主要的特点包括以下三个方面。

一是具备了先进的科学理论做指导，这样保证了体能训练的效果。高校的篮球体能训练以科学的理论为基础，增强了学生体能训练的自信心和意志力，也为激烈的篮球比赛奠定了良好的基础。二是篮球体能训练越来越专业化。高校对篮球运动员的体能训练内容越来越重视，投入了大量的资金聘请优秀的专业教练为学生讲课和提供各种培训，采用的方法和理论与学生的机能水平相互适应，从而显著提高了学生的体能水平。三是更加注重在体能训练之后的恢复工作，经过大量的实践证明，当运动体能训练达到一定的量的时候才会有质的飞跃，因此在篮球训练中进行体能训练时候的运动量都非常大，运动员会感觉非常疲劳，进行体能的恢复是非常必要的。当训练完毕之后，教练要根据运动员的疲劳程度实施科学的训练方案，要考虑到各种影响体能恢复的因素，安排好恢复的时间段，切实保证可以超量恢复，让运动员的体能始终保持在良好的状态上。

2 篮球训练中体能训练的主要途径

篮球训练中的体能训练的主要途径包括以下几个方面：

（1）要加强力量的训练，这是篮球运动员基本能力之一，力量素质的高低决定了篮球技巧的掌握程度的高低，篮球运动员的力量训练非常重要，在打球的时候只有身体各个部位都能够和谐统一才可将体能充分发挥出来，尤其是上下肢的运动非常关键，以及腰以下的部位包括踝、膝、手指、手腕等都要进行专门的强化训练，使每一寸肌肉的力量都可以充分发挥出来，久而久之，运动员整体力量就会有了很大的提高。在平时的练习中可以针对训练的部位选择合适的方式，例如要训练大腿的力量可以使大腿与地面平行，练习鸭步走，练习小腿的力量可以通过踮脚跳的方式，通过做俯卧撑和引体向上来训练上肢的力量，通过仰卧起坐来训练腰腹力量。

（2）要加强速度的训练，在篮球运动中，速度可以说是整个运动过程的灵魂所在，只有具备一定的速度，才有可能在对抗中创造出更多的胜出机会，或者是实行连续不断的攻击。篮球运动的节奏非常快，在运动过程中还要根据实际情况的需要进行变向和变速运动，全都依赖于运动的速度，一般来说，在篮球训练中，运动员的体能要符合快速攻防的基本要求这样才可以充分挖掘出运动员虽具有的身体潜力，确保战术可以临场发挥出来。篮球运动中的速度的快慢取决于迈步的频率，篮球场的总长度只有28米，在打篮球的过程中，运动员大部分的时间都是在进行变速运动，连续跑动的距离在十几米之间，很多情况下是进行曲线的运动，所以在篮球运动的过程中经常采用立定跳、跨步跳、负重高抬腿的方式来训练速度能力。

（3）要进行爆发性的训练，爆发性训练也是篮球运动员体能训练的关键之一，当进行速度训练的时候主要锻炼的是运动员下肢的力量和肌肉的活动能力，可以加强小肌群的练习促进运动水平的提高，在实际训练的时候要根据实际的训练情况调整训练的计划强度，训练爆发力的关键在于不断激活快肌纤维，在训练中使其得到持续不断的刺激。强度比较低的训练首先激活的是慢肌纤维，训练的强度不断增大的时候，快肌纤维才会参与到训练中，所以一定要进行必要的爆发力的训练。

（4）要不断加强耐力训练，篮球运动需要消耗大量的体力，进行耐力训练是最基础的，体能训练本身就需要很好的耐力，最好的方式就是进行长跑训练，在长跑中主要采用的方式有重复训练法、间歇法等，每一种方法可以交替使用，进行长跑训练可以逐渐增强运动员的心血管系统功能的发挥力度，并提高肌肉的耐力，提高血乳酸的清除能力，这样在篮球运动的时候就会有充足的能量，当进行篮球比赛之时，也会有足够的体力，赛后恢复的速度也会明显加快。训练的强度依据运动员的实际情况来定，如果跑道的长度是一圈400米，女子每次要跑15圈，男子是20圈，每一圈的平均速度要保持在2分20秒左右。

（5）要进行弹跳力的训练，篮球运动员要具备足够好的弹跳力才有可能将篮球的技艺充分发挥出来，运动员的弹跳力同时也是身体素质的综合体现，包括全身力量，跑动速度，反应速度，身体协调性，柔韧性，灵活性等。提高弹跳力不是每天简单跳一跳就行的，而是要坚持将浑身各个部位的肌腱和韧带全部拉开，要扩大每一关节的活动范围，可以通过做有利于提高身体协调性的体操来锻炼，讲求动作的优美和轻松。力量训练和速度训练是弹跳力的基础，所以在训练弹跳力的时候要加强力量训练和速度训练，主要提高下肢的力量的训练。在训练的时候可以进行持续的无阻力跳，或者从高处跳下再向远跳的方法，训练弹跳力的时候膝关节的角度在跳起的时候要保持在130°左右，当跳起落地的时候，应该是脚趾先着地，然后是前脚掌，再是全脚掌，在落地的瞬间应立即起跳。弹跳力练习的过程是要循序渐进的，高度应该不断地增加。也可以通过跳绳的方式来进行弹跳力训练，这样也可以有效增强下肢的力量，同时还可以增强中枢神经系统的灵活性和协调性，训练的时候也要根据运动员的具体情况进行安排。

在篮球运动中，体能的训练固然非常重要，但是体能的恢复也尤其关键，需要注意的事项主要体现在以下几点。

首先是要注意科学搭配膳食结构，保证营养是增强身体机能，消除疲劳的方法之一。篮球运动的节奏颇为激烈，消耗的能量比较多，如果饮食结构不合理，运动员体内就会缺乏一定的活力，所以要及时补充一定的糖分、蛋白质、维生素等营养物质，为篮球运动中的体能训练提供充足的活力。

其次是要保证有充足的休息时间，这是建立在遵守科学的作息制度之上的，篮球运动员只有经过充足的睡眠才能更快地恢复体力，有效消除身体的疲劳感，在运动中，要制定出适合自身生活规律的作息时间，逐渐养成良好的作息习惯，在进行激烈的比赛之后要及时让全身心都得到休息，通过慢跑、听音乐等比较轻松的方式也可以达到同样的效果。

最后还要注意心理的恢复程度，在体能训练之后或者篮球比赛之后，不仅要进行身体的恢复，还要做好心理疏导工作，因为在训练的过程中，运动员心理也在承受着一定的负荷，所以要做好身心的疏导，为以后的训练或者比赛奠定良好的心理基础。