跳远起跳技术易犯错误及对策

韩 辛

（辽宁冶金职业技术学院，辽宁 本溪 117022）

技战术分析

跳远起跳技术易犯错误及对策

韩 辛

（辽宁冶金职业技术学院，辽宁 本溪 117022）

基于跳远项目起跳技术在训练（教学）中易犯的错误动作，文章有针对性地进行了原因剖析，并细致地提出了解决的途径与策略，以期为提高学生的跳远起跳技术提供帮助，从而提高跳远的成绩，为职业学校体育教学提供帮助。

跳远；起跳；错误；策略

跳远是速度与力量紧密结合的运动项目，由助跑、起跳、腾空、落地4部分组成，在跳远教学中，起跳是关键技术。起跳是从水平位移运动变为抛射运动的转折点，也是跳远技术中最为复杂的运动过程。在教学中，学生在起跳腿的踏板、缓冲、蹬伸和摆动腿的前摆等方面都存在一些易犯的错误，使学生起跳离地瞬间的初速度及腾起角度都受到一定程度的影响。笔者经过对跳远起跳教学反复的实践和探索，对教学中存在的问题及对策梳理成文与大家探讨，希望各位同行批评、指正。

1 起跳腿踏板

1.1 易犯错误一：起跳脚放脚踏板速度太慢

原因：放脚上板时强调力量，忽视了上板速度，摆动腿前摆太慢，使起跳腿在踏板前腾空时间过长。

对策：教师给学生讲清动作要领，放脚上板要给学生强调速度，不强调力量，然后多进行斜板起跳的练习。具体方法：在沙坑前的起跳点处放置一块高为10～15厘米、长为120厘米、宽为80厘米的俯角斜板，让学生采用8～10步助跑，进行上斜板的助跑起跳练习。该练习主要目的是利用斜板的高度，压缩与限制摆动腿后蹬后、起跳腿踏板前腾空段的高度，提高了放脚上板的速度，促使摆动腿加速前摆，能使跑与跳的结合更为连贯。

1.2 易犯错误二：起跳脚上板的

着地角太小

原因：最后一步助跑步幅偏大，使身体重心离起跳点过远，产生很大的制动冲量，影响起跳的效果。

对策：教师给学生讲清动作要领，让学生理解着地角太小会损失起跳的水平速度，不利于快速起跳。在练习中让学生相应缩短最后一步的步长，使脚着板处距离人体髋部投影点缩短。可以在斜坡（下坡）跑道上进行起跳练习，具体方法：让学生在角度为5度的坡上，由上到下的进行短、中距离的助跑起跳成腾空步练习。强调起跳前助跑高速度，高频率，高重心，注意起跳过程中身体重心的积极前移。该练习利用下坡助跑产生的冲量，缩短最后一步的步长，加快起跳上板速度，改正放脚上板着地角太小的错误动作。但在练习中要注意也不能让起跳脚上板的着地角太大，着地角太大使身体重心靠近起跳点，影响支撑、缓冲起跳等一系列动作。因此，在训练实践中要根据学生的专项身体训练水平确定最佳的着地角度。

2 起跳腿缓冲

易犯错误：起跳脚缓冲时过度屈膝。

原因：下肢力量和缓冲能力较弱，起跳腿伸肌群在进行退让性收缩时使膝关节过度屈膝，身体重心下降太低，起跳时间延长，对后续的蹬伸产生了不利影响。

对策：在跳远教学训练中，教师要强调学生下肢缓冲能力的重要性，并将下肢缓冲能力作为专项力量训练的组成部分，有针对性的进行训练，可以多进行跳深等力量专项练习。具体方法：选一高处约为80厘米的跳箱或凳子均可。让学生站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。该练习主要是利用大负荷，大强度练习，依据超负荷训练原则来发展学生的肌腱、韧带、髋、膝、踝各关节的力量和肌肉弹性，提高学生的下肢力量和缓冲能力。刚开始练习时，也可以在斜坡由上到下的进行助跑起跳练习，用小负荷、小强度的练习来发展下肢力量和缓冲能力。

3 起跳腿蹬伸

3.1 易犯错误一：起跳腿蹬伸没有充分蹬直就离地

原因：起跳时机不好，没有充分利用下肢髋部的力量，摆动腿积极前抬不够。

对策：教师给学生强调动作要领，多进行原地模仿起跳的练习。起跳腿积极蹬伸，体会蹬与伸的感觉，体会蹬伸时摆动腿积极向前上方摆动带髋的感觉，随着摆动速度和幅度的加大，由不离地起跳过渡到蹬离地面跳起。然后多进行各种跳的专门性练习以及短距离的助跑起跳，来发展腿部力量。在刚开始练习时，要注意多采用蹲踞式，少采用挺身式跳远，因为蹲踞式可以使摆动腿无限制地向前上方摆出，充分利用摆动腿的前摆送髋来完成动作。

3.2 易犯错误二：起跳蹬伸时进行跳高式的双摆臂

原因：动作要领不清，上下肢不协调，形成了双臂摆的跳高式摆臂和后摆式等错误的起跳摆臂动作。

对策：教师要给学生讲清动作要领，让学生建立正确的动作概念，然后通过观看跳远的技术图片、录像，配合教师的讲解与示范让学生获得正确的直观感受。多进行原地的摆臂动作练习，具体方法：让练习的学生原地两腿分开前后站立，身体重心放在起跳腿上，教师喊口令学生进行练习。当教师喊“1、2、3、4”时学生手臂前后摆动保持跑动姿势，当教师喊到“5”时学生进行摆臂的“突停”动作，要求动作完成时同侧臂前摆时肘关节高度接近于肩，同起跳腿方向一致，异侧臂屈肘后摆时肘关节稍向外展，稍低于肩，如此反复进行练习。该练习可以让学生在学习跳远起跳的开始就建立正确的技术概念，形成正确的动力定型。练习熟练后，可以进行原地高抬腿走加摆臂动作练习，来提高上下肢协调配合的能力，但要注意摆臂“突停”时下肢摆动腿要屈膝高抬，充分踏伸；也可以进行3～5步的助跑起跳摆臂练习，使学生完成正确的完整的技术动作。

4 摆动腿前摆

易犯错误：起跳时摆动腿前摆速度太慢。

原因：动作要领不清，只注重加快助跑速度，使摆动腿在摆腿过程中随身体的运动惯性匀速前摆，动作无力、速率较低，没有加速前摆的意识，形成了“跑步式”起跳的动作。

对策：教师给学生讲清在跳远的起跳中，摆动腿的作用是很大的，摆动腿的快速上摆及急速“突”停是起跳技术的关键。让学生理解摆动腿加速前摆不仅能够缩短起跳时间，而且有利于水平速度向腾起速度的快速转换和获得适宜的腾起角度。然后进行3步助跑起跳摆动腿上垫子练习。具体方法：将4块小垫子折叠叠放在一起，放置在离起跳点约2米处。让学生沿直线向前助跑3步进行起跳练习，腾起后尽量保持“腾空步”，用摆动腿踏上垫子。要求：摆动腿在体后前摆时与起跳腿攻板放脚及整个缓冲动作同步，体前摆动动作与起跳脚的蹬伸动作同步。但体前摆动完成时，起跳脚还没达到最大蹬伸，摆动腿制动动作与起跳脚的最大蹬伸瞬间同步。该练习随着摆动腿摆动速度、幅度和力量的加大，应加大腾空步的高度和远度来练习，可以有效地改进提高学生起跳时摆动腿加速前摆的时机，提高摆动腿快速上摆及急速“突”停的能力，有效地提高起跳的质量。

[ 1 ]张宏.跳远起跳动作技术分析与练习方法[ J ].辽宁师专学报，2011（13）.

[ 2 ]岳新坡.对跳远起跳时几个不同角度之间关系的研究[ J ].商丘师范学院学报，2004（20）.

[ 3 ]邓建达.对跳远起跳过程中摆动腿作用的研究[ J ].吉林体育学院学报， 2006（22）.

G823.3

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1674-151X（2012）05-021-02

投稿日期：2012-03-15

韩辛（1978 ～），中级职称，本科。研究方向：体育教学与训练。

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.05.009