浅析少儿跳远训练

叶叙

(福建省明溪县少年儿童业余体育学校 福建三明 365200)

浅析少儿跳远训练

叶叙

(福建省明溪县少年儿童业余体育学校 福建三明 365200)

少儿田径中的跳远训练过程中，助跑的节奏、助跑加速的方法和起跳运动方式等三个因素主要决定踏跳的准确性。目前很多教练都非常重视每个环节的训练，每个环节适合每个运动员的年龄阶段的训练，把理论运用到实际的训练场上，不仅要求运动员在竞技场上有个出色的成绩，而且还要有个健康的身体和健康的心态，利用目前科学的有效训练方法，在刻苦的训练中让运动员找到乐趣，挖掘每个运动员的潜力、运动天赋、挑战运动员自己的极限，同时还要辅导少儿心灵的健康。结合多年的教学经验，笔者对三个能影响踏跳准确性的因素训练方法进行了详细的阐述。

跳远 训练 助跑 运动方式

一般影响跳远成绩大多数教练认为助跑的节奏、助跑加速的方法和起跳运动方式，很多运动员在训练中对每个环节忽略了很多，比如：忽略了节奏或许助跑加速的方法等，尤其是在少儿阶段。要想使跳远取得良好的成绩，运动员必须要遵从起跳的水平速度和垂直速度的合速，同时结合有效的的三个因素的训练，即助跑节奏、助跑加速方法和起跳运动方式发挥主要作用。在训练时应该遵从一下几个方面。

1 掌握跳远助跑节奏的方法和要点

1.1 一个好的运动员无论是在训练或许比赛中，每一次的排练都看作是与对手在比赛，让远运动员在训练时助跑起跳就是要按照比赛规则发挥最快的速度，把每一次的训练都看作是在竞技场上的比拼，良好的助跑节奏使得达到最高速度到达起跑跳板重要环节之一

节奏的控制是协调助跑速度。不管是训练场上或竞技赛中,跳跃者的步点节奏必须是始终如一的, 清楚的记得每个助跑段的长度和起跳点的把握。发挥自如，既要轻松又要很有舒适感的技巧。也是良好的助跑节奏。

1.2 便于保持助跑节奏感，有利于控制身体平衡，同时提高运动员助跑速度三者结合，在训练中运动员控制节奏是至关重要的

往往教练员在提高助跑速度这方面给了很多的训练方法，而对助跑节奏步训练不给于重视，其实对于专业运动员来说是一个误导。所以，对于专业运动员来说助跑节奏训练是三者之间不能有任何忽略的环节之一。

1.3 培养运动员的节奏能力的练习

一般都是可以采用语言强化训练法,这种方法对少儿训练时很有效的，也运动最喜欢使用的方法，因为节奏的训练是欢快，动作优美，辅助助跑和起跳的重要环节之一，并且运动员在训练之前就要先对节奏感在内心默念，养成具体操作是：运动员直跑进行时, 教练可用口令如：嗒嗒嗒，有节奏感声响,或喊数的方法。采用拍掌方式, 加深运动员对节奏的体会。练习助跑技术时, 要反复强调。

1.4 培养运动员的专项节奏能力的练习

通常这样的练习方法很多，教练员应该选择性的一些训练方法，突出少儿训练容易记住的，如：采用器械实心球定点的节奏跑, 发展运动员高抬大腿, 掌握节奏的能力;采用短木块定点的节奏跑, 训练运动员快步频节奏的能力;利用实心球和短木块结合的定点节奏跑, 训练运动员由慢到快的节奏能力；利用下坡跑, 训练运动员的踏跳前快频率的节奏能力。

1.5 培养运动员完整助跑练习

很多教练员对助跑要求是都是一样的，在笔者认为，助跑是根据运动员的身体条件、以及年龄阶段上来制定助跑的训练方法，完整助跑顾名思义，体现在完整上，助跑完整性训练，就是起跑的第一步到起跳的最后一步之间的训练，计算出助跑的具体步数，必须是根据每个运动员的身高，步伐的习惯。量身制定的训练方法，每个运动员会感受到在竞技场上没有压力，自由发挥。加速跳道上的全程助跑练习, 并用计时的方法,使运动员掌握好节奏。 跑道上的平衡助跑节奏练习接起跳。全程助跑练习。

2 培养运动员起跳助跑加速的方法

走动式助跑和半蹲式助跑的训练是运动员常用的两种起动的方式。 走动式助跑的特点是加速自然, 助跑的节奏感较强, 身体和内心自我感觉放松；半蹲式助跑的特点是加速有力, 能在较短的时间里获得较快的速度, 且步长变化不大, 比较稳定,踏板的准确性高。唯一缺点就是针是对初学者来说,半蹲式起动时肌肉比较紧张, 会使助跑的技术动作变形, 从而影响踏跳的准确性。所以, 对于少儿运动员的教学, 根据运动员的身体素质及习惯的特点制定走动式起动还是半蹲式起动的方法训练。在训练中可以要求运动员固定助跑的第一步与起跳最后一步之间的距离和步数, 并重复练习, 培养运动员训练好的习惯。积极加速方式的特点是将速度加速可以迅速发挥到最高点, 缺点是对稳定的步幅有负面影响；逐渐加速方式特点是步长、节奏较为固定, 有利于准确地踏上起跳板, 因此, 选择加速的方式通常是根据运动员的运动习惯和身体的自然接受度来进行的。

2.1 平跑训练法

所谓平跑训练就是运动员在平坦的跑道上采用站立式起跑练习。把全程助跑的步伐给限制上规定，规定每次的步伐数是一致的，使每次训练, 安排在训练课的基本部分的开始阶段, 负荷量一般在3次2组。助跑时要求上体逐渐抬体,速度自然加快,每次起跳腿跑完最后一步时, 教练员在最后一步的着地点做个记号,次跑下来, 钉鞋踩点较集中的地方进行丈量, 丈量的长度在跑道作下醒目的记号。待下次训练时再收集踩点集中点, 并再次丈量调整后作下记号, 直至误差小于时, 再测量助跑的距离, 然后进行该距离的记时训练, 提高助跑的速度及稳定性。

2.2 跑海棉砖训练法

在跑道上横放一排小海绵垫, 每块之间0.5米的距离。让运动员快速在每块海绵垫上方高抬腿跑过。该方法主要是解决后几步助跑节奏稳定性和上板的连贯性。另外在跑动过程中要求上体稍微倾斜, 身体各部分尽量要求协调自如, 摆动快速有力, 腾空时间较短。

2.3 边跑边听节拍训练法

一般运动员在训练边跑边听节拍训练法是建立在专项训练之后, 目的是让运动员的助跑能力相对稳定的前提下, 用鼓敲击运动员助跑时的节奏, 强调突出最后两步的节奏,反复训练，把节奏清晰的纪录下来，比如录音笔、手机录音等。然后,把最好一次训练的结果作为近期助跑起跳练习时的节奏模式。随着训练水平的逐步提高, 强化最后两步的节奏的关键是教练员在训练场上不断地观察和调整。直至运动员助跑节奏准确无误，并且很熟练，然后才进行变换节奏的加速跑练习, 以培养对跑速和动作的控制能力。

3 培养运动员跳远起跳运动方式

培养运动员跳远起跳运动方式多数教练员采用的是：测量法、区域法、缩减法、固定法和九七法等五种训练方法针对运动员身体素质和运动习惯制定训练。

3.1 方式

（1）测量法先确定运动员起跑到起跳的步数，然后计算出从起跑点向起跳区加速助跑的数步；运动员可以在心里数步数或者喊出来数均可，数到助跑最后一步的准确落脚处，做出运动员自己能识别的标记，最后将步数乘以2即是他的实际准确落脚处。经过几次练习调整好步点，确定起跳线。

（2）区域法是在助跑道上按照规定划出三个区域，一区域段为预跑段，二区域段为加速段，三区域段为最后四步段。预跑段的步幅可做高速区域段，切记加速段和最后四步不能随意调整，否则适得其反。

（3）缩减法主要是协调踏跳不准时的通用方法。避免很多运动员在最后踏小步或许跨大步犯规的动作，此时运用到缩减法缩短自己预跑段的步幅，运动员当进入加速段的标志时，正常加速跑速段和最后四步段，效果要好得多。

（4）固定法顾名思义就是将所有的训练技法固定下来，即助跑距离的固定，训练姿势的固定、起跑第一步迈出的腿固定、加速节奏的固定，确保助跑步的准确性。

（5）九七法就是走九步跑七步的丈量法。通常九七法的训练是适合少儿运动员的训练方式，特点是比较容易掌握九七法的训练手法。从运动员心理角度来分析九七法，从助跑、加速到起跳一系列动作很轻松的完成，并且成绩效果显著。

4 结语

通过上述方法的练习，运动员能够熟练准确掌握助跑的节奏、助跑加速的方法和起跳运动方式的起跳方法，让不同年龄阶段的运动员在竞技场上自由发挥，在每个年龄阶段、每个训练环节的方法都给运动员最放松的状态。从而大大提高了跳远成绩，增强了每个运动员的训练的积极性，自信心，流血、流汗不流泪的精神，达到了良好的教学效果。多年的实战教学中的经验，注重了运动员内在的心理活动，常常给运动员的一句话就是：至完美，尽全力，空成败。无论是教育还是训练对于运动员来说，只要是很完美了尽到了所有的力量去做了，成败无所谓了。所以，每个运动员就能与自己的极限挑战，不和任何人比较，只和自己比较，造就了每个运动员良好的心态。

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[2]蔡春宝. 在体育训练中如何发展学生的下肢爆发力[J].训练百科,2010(2):43～44.

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2095-2813(2012)04(a)-0025-02