论专业中长跑训练中存在的问题及其对策①

2012-08-15敖大伟

当代体育科技 2012年1期

关键词：中长跑乳酸耐力

敖大伟

（辽宁省田径运动管理中心辽宁大连 116600）

论专业中长跑训练中存在的问题及其对策①

敖大伟

（辽宁省田径运动管理中心辽宁大连 116600）

当前随着中长跑训练方法的科学化,，中长跑运动水平有了飞跃猛进的发展。但通过研究发现，专业中长跑训练中存在不少问题，这些问题的存在必然会造成运动性疲劳，影响运动员的成绩。因此探讨训练方法和采取恢复手段已成为当今教练员需要注意的重要问题。本文分析了中长跑训练中常见的问题，并提出了对策。

专业中长跑训练问题对策

1 中长跑及其特点

1.1 中长跑

中长跑是一项很好的体育运动，它不受性别、年龄和场地条件的限制，可以因人而异。通过此项运动，不但能提高专项成绩，更重要的是能达到健身的目的。如果经常坚持，会有助于增强体质、锻炼意志、陶冶情操、预防疾病、延年益寿。

既然如此，为什么有些人和中长跑运动无缘呢？为什么又进而远之、闻而生畏呢？甚至一些人有反感。产生以上偏见的原因究竟在哪里呢？笔者认为其原因有二：一是练习者没有根据自己的身体状况和运动成绩量力而行，常是无计划地蛮跑，结果跑后身体很不舒服，从而产生惧怕心理；二是在教学或训练中，没有根据对象的性别、年龄、体质、运动成绩等条件坚持循序渐进和个别对待等原则，而是做不切实际的超负荷、大运动量的练习，结果跑后身体疲惫不堪难以忍受。例如：受训者用了最大的努力，还是被评为不够尽力，而身体负担却已达到满负荷的程度，常此下去，受训者就对中长跑项目有反感，心理上产生不良的影响，甚至厌恶中长跑运动。人言啧啧，产生共鸣，从而吓跑了想参加而又不敢参加的一些人。

1.2 中长跑运动的特点

中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉运动是该项目的特点。中长跑运动要求运动员正确的掌握技术，合理的分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有氧耐力对中长跑与尤为重要。随着中长跑项目距离的增长和时间的增加，运动员逐渐由以无氧代谢为主的混合代谢过渡为以有氧代谢为主的混合代谢。提高中长跑运动员的耐力素质成了现今中长跑训练的主要方法之一。

2 中长跑训练存在的问题

2.1 重视成绩选拔，而不重视运动员选材

中长跑运动员的选材比较简单，主要可通过观察外形和测量安静心率和最大心率来实现。安静时心率越小说明心脏收缩力量大，泵血功能强，最大心率越大，则表明持续完成高强度的运动量的能力强。从生理学角度上讲，心率和吸氧量成线性关系，运动员在运动中，呼吸氧进入体内，利用它来分解肌肉中堆积的乳酸，生成三磷酸腺苷和磷酸肌酸等能量物质，使产生的乳酸不断的分解，所以最大吸氧量的大小决定了耐久能力的强弱。在中长跑运动中最后冲刺阶段要求运动员有很强的速度能力，也就是要求运动员有很强的负氧债的能力，而负氧债的能力也就取决于运动员的心脏泵血功能。所以中长跑运动员的选材仪器不需要很精密，只要在备选人中间仔细的观察就好了，再进行简单的测量计算就可能会找出好的优秀的苗子了。

2.2 开始时运动量过大

作为每一名教练员都希望自己培养起来的运动员在比赛中能创造出好成绩，获得好名次，为本校争光做贡献。但一些教练员为了应付比赛，仓促集训，没有系统科学的训练计划，一开始就加大运动量，进行强化训练，存在短期行为。教练员甚至认为中长跑训练的就是耐力。但是，此训练方法在短时期内，虽然可以收到一定效果，但从长远角度看，这样做存在明显的弊端。

从生理上讲，容易产生过度疲劳，影响下一阶段训练及运动成绩的进一步更好提高。

从心理上讲，容易造成心理负担，产生抵抗情绪及心理误导，进一步导致运动员对中长跑训练失去兴趣及信心。

2.3 重视耐力训练,忽视速度训练和一般身体素质训练

很多教练员都希望在较短的时间内使运动员出成绩，专项训练量过大，忽视了身体素质训练和和速度训练。中长跑运动是以耐力为主的体育运动项目，但速度和力量对其训练效果的作用也不可忽视，在短期的周训练计划中至少要有一次耐力和两次速度训练。现代研究表明：一个优秀的中长跑运动员，必须具备全面发展的身体素质和良好的专项身体素质,如果仅仅重视训练负荷量、强度、密度而忽视一般身体训练的做法是不行的。

2.4 忽视放松运动

受训练时间的限制，教练员往往忽视了放松运动。在我的训练经历中，我们也很少做放松运动，特别是在我带队训练时，我的队员基本上都没有再训练后做放松运动，一是因为时间紧迫，二是因为训练后觉得累不想再动，而实际上放松练习不仅仅是一种积极的休息，而且是一种非常有效地恢复手段。

做放松运动其目的是通过放松活动使身体各系统由剧烈的活动状态独步过度到安静状态，减轻疲劳，促进恢复过程。剧烈运动后，肌肉处于极度紧张状态,体内乳酸堆积过多，如果不做好放松活动就停下来，容易造成暂时性脑贫血而产生头晕、胸闷、恶心等不良反应，甚至会发晕倒(休克)现象。长此以往，还会造成肌肉失去弹性，缩短运动员的疲劳产生周期，影响成绩的提高。放松跑技术对中长跑运动成绩的提高有着显著影响

3 解决方法与对策

3.1 建立科学的训练方法

中长跑运动员的身体总是处在一个训练—疲劳—恢复—再训练的循环过程，这是训练的基本原理,我们常说：不产生疲劳就不会有成绩的提高。正是因为疲劳的产生,才使机体产生应激反应，各项机能得到提高，从而提高成绩。

但是成绩提高的前提是产生的疲劳可以及时有效的得到消除。对于一般运动量产生的疲劳我们可以采用按摩、温水浴、处理疲劳。但如果在运动量较大的情况下单纯采用上面的方法是不行的，当今科学证明：合理的营养补充可促进疲劳的消除，恢复运动员的体能。因此补充与训练相结合，使科学化训练的一个特点。只有将营养监控、心理辅助这几方面紧密的结合，及时解决运动员在中长跑运动中出现的各种问题，才能保证运动员的训练及比赛顺利进行。

3.2 加强训练的科学性

(1)教练员必须科学化。贯彻科学化训练的过程中，要求教练员必须具备一定的知识水平及训练科学化的自觉性，创造性和刻苦钻研的精神。只要我们掌握主训练规律、刻苦钻研、不断探索，那么不久的将来我国的周期耐力性项目一定会有新的突破。

(2)注重科学选材。选材是训练的第一步，也是训练的重要一步。只有科学的选材，才能选出优秀的苗子，更好更快的取得训练成绩。

(3)注重科学化训练的辅助手段(营养监控与心理辅助)。只有将营养监控、心理辅助这几方面紧密的结合，及时解决运动员在中长跑运动中出现的各种问题，才能保证运动员的训练及比赛顺利进行。

3.3 重视疲劳的恢复手段

运动性过度疲劳是中长跑运动员在从事训练过程中很容易出现的一种运动性疾病，现今专业训练中存在的问题会缩短运动员运动性疲劳产生的周期，我们采取有效的方法就能消除运动性过度疲劳的产生，具体方法主要有以下几种：

3.3.1 训练课上的恢复这种恢复手段，在现代运动训练中已引起重视。它比相同训练后的恢复手段，更能及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的P-H(酸碱)植和其他生理生化指标。从理论上分析：肌肉的各种生理机能并不是在肌肉运动结束后才开始恢复的。在肌肉运动时,随着能量物质不断消耗,就在不断地进行分解的再合成,所以恢复的过程一直在进行。这种内部的恢复，以往未引起教练员的重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与训练课的肌肉“恢复”有着直接的关系。实践证明，运动员在经过该强度负荷训练后,肌肉中的乳酸堆积,直接引起肌肉机能下降，乳酸过多，PH植下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止是恢复的两倍。恢复肌肉的PH植，使肌力回升,实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸消除的快，乳酸消除的半时放映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反映需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除乳酸的重要且有效的手段之一。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10～15分钟为易。

3.3.2 训练课后的恢复中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用恢复的手段：温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42摄氏度加减2为最适宜，淋浴时间一般为10～15分钟,最长不超过20分钟,每天不要超过两次；通过按摩来放松肌肉、疏通经络、活血化淤、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢的承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练对下肢的疲劳消除更为重要；可用足轻踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后在针对下肢的重点学位进行有目的的按摩，尤其是对足部的按摩更应该加强重视。