睡眠与运动训练相关因素影响研究

黄竞

（福建体育职业技术学院 福建福州 350003）

睡眠与运动训练相关因素影响研究

黄竞

（福建体育职业技术学院 福建福州 350003）

现代运动训练十分重视恢复，负荷后的恢复成为现代运动训练不可缺少的重要内容，其中睡眠恢复对于训练及比赛的结果也产生着重要的影响，本文通过睡眠对于运动训练影响的相关因素进行分析，并对提高睡眠的质量的有效措施提出有效建议。

睡眠 运动训练 恢复措施

睡眠在人体的恢复的一种方式,它也是人的重要的生理过程，对于人的生命活动具有重要意义。对运动员来讲,睡眠显得更为重要。睡眠不足容易引起疲劳、注意力和精神不集中等症状,因而对运动员而言,睡眠质量会影响身体恢复以及竞技能力的发挥。低质量的睡眠和睡眠不足使得人体机能恢复受到影响, 进而削弱免疫系统和内分泌系统的功能, 同时, 还有可能影响运动员的思维和判断力, 注意力不集中导致增加技术失误受伤的概率。因此, 运动员在运动训练全过程保持良好的睡眠质量是体能恢复过程中的一个重要环节。

1 睡眠的生理特征解析

睡眠是指大脑为了将刺激和刺激联接分配固化给相应神经细胞的需要，把兴奋点暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体的大部分生命活动，而原先接受处理内外刺激并做反应的兴奋度高的神经细胞因防止没有深加工的刺激联接相互干扰，也可以理解为生化能量有限而醒着时这些神经细胞以接受处理刺激，创建和调用刺激联接为主，睡眠时以整理、过滤和固化刺激联接为主，必须大部分屏蔽内外刺激对这些神经细胞作用必要的生命过程。

睡眠就是睡眠中枢兴奋而使其它脑神经细胞抑制扩散和加深的结果。兴奋和抑制是神经细胞两个最基本的特征,它们既相互作用,又相互对立,相互依赖和转化。当大脑皮层兴奋时，睡眠中枢处于抑制状态，人就没有睡意，当大脑皮层兴奋所要的营养和能量被逐渐消耗时，大脑皮层则从兴奋转向抑制，处于抑制状态的睡眠中枢则由抑制转向兴奋，并向大脑皮层较深的部位扩散,于是表现为睡眠。在睡眠的过程中，人的许多生理功能的变化特征：嗅、视、听、触觉等感觉功能暂时减退；骨骼肌反射和肌张力减弱； 伴有一系列自主神经功能活动的改变，例如:血压降低,心率降低，瞳孔缩小,尿量减少，体温下降,代谢减弱，呼吸变慢，胃液分泌增多而唾液分泌减少等等。

2 睡眠与运动训练的相关因素分析

2.1 运动训练会影响体内多种激素的产生

例如，运动能产生内啡肽，内啡肽是一种比吗啡还强的镇静物质，它可以产生催眠作用。同时有规律的运动训练可以调节内分泌、生物周期节律，形成良好的生物钟，有助于缓解压力，减少梦中惊醒，减轻失眠症状。因此，适量运动对机体睡眠质量是有一定帮助的。

2.2 睡眠随着运动训练负荷后的疲劳程度的不同而变化

运动训练大负荷或极限负荷下，随着疲劳的加重睡眠时间逐步延长，质量却有所下降。这是因为在极限疲劳状态下，机体表现出的是一种长时间的浅睡眠状态，而真正的深度睡眠时间却缩短了，疲劳的恢复减弱,导致机体恢复速度减慢；适宜程度负荷的运动能使人产生中度的疲劳感，加快入睡时间，并加深睡眠深度。低小负荷的运动使加快机体的新陈代谢，人将很容易进入深度睡眠，提高睡眠质量。从运动训练的角度来看，最佳负荷即中度疲劳。

2.3 不同运动训练周期下的睡眠不同

当运动员的睡眠随着训练计划的周期变化时，睡眠也呈周期性规律，例如：训练期为7～10天的小周期，周一、周四睡眠时间较长，质量较高；以30天为主的中周期在后期中的睡眠质量较高，这种情况的原因主要是由于训练节奏产生的生物节奏。在训练周期间，运动训练与恢复水平的高低是衡量一个周期训练效果的重要依据。

2.4 运动员个体的心理特征差异对于睡眠的质量是不同的

好、差睡眠者的心理差异是：差睡眠者表现出羞涩、轻度神经质、焦虑、抑郁和社会内向；而好睡眠者表现为精力充沛、外向性格、有攻击性、有雄心、保持繁忙和自我满足。睡眠障碍与精神状态的焦虑、抑郁、敌对、疲劳感，好睡眠者保持好的适应性和身体健康。有无失眠症状的运动员在心理健康状况、状态一特质焦虑程度及心理应激方面存在的差异与无失眠症状的运动员相比, 有失眠症状的运动员其心理健康水较低、有较高程度的状态焦虑和特质焦虑、心理应激水平较高。运动员的性格个体差异表现在睡眠特征上也会有不同。

2.5 运动员性别、年龄的不同在睡眠的质量上有一定差异

女运动员较男运动员容易入睡，但女运动员在睡眠障碍、睡眠效率低情况的发生率高于男运动员。运动员年龄的大小与所需的睡眠时间呈反比，年龄小的运动员睡眠时间需求较年龄大的运动员长，睡眠质量也较年龄大的运动员好。

2.6 运动员长期过度训练或带伤参赛、训练

使运动员的心理和生理负荷长期处于超负荷状态，各项生理指标出现低潮。当运动员在运动训练的全周期中出现的疲劳没有及时的调整和恢复，出现恶性循环导致长期睡眠质量下降，影响了训练质量继而影响了比赛成绩。因此，恢复训练措施要贯穿与训练全过程才能根本解决训练比赛带来的过度疲劳。

2.7 赛前、赛中、赛后所带来的压力对睡眠质量产生影响

在重要比赛前, 例如在遭遇强队强手时，难免会滋生胆怯之心, 如不能即时调整自我心理状态, 那么在赛前极可能出现失眠，睡眠失常, 休息不好, 会导致技术动作变形, 不能正常发挥原有技艺和战术水平；或重大赛事失利之后, 运动员承受的压力往往过大, 如不能自我放松, 为压力所束缚, 心胸不开阔, 拿不起放不下,极易郁闷不欢导致睡眠质量受到影响。

2.8 不良生活作息规律影响运动员机体的睡眠质量

影响生物节律，造成内分泌紊乱，最后导致失眠、机体代谢不正常，身体正常健康水平也将受到影响。

3 提高睡眠质量保证运动训练的有效措施

3.1 加强运动员的心理辅导

教练员、管理者、运动员应该加强沟通, 尽量避免出现矛盾或使矛盾激化；在大赛之前, 加强运动员的实战训练，提高参赛能力，积极地采取措施减轻运动员的心理压力，可给予恰当的心理暗示；在运动员比赛失利的情况下,给予坚定的心理支持；积极有效的社会支持会有益于运动员的心理健康, 有利于提高运动员的睡眠质量。

3.2 合理安排训练与恢复

运动训练过程应注意合理安排学习与训练时间，在训练中穿插恢复训练，帮助肌肉和血液中的乳酸更快消除；根据人体的“生物钟”节律，让运动员有足够的时间训练，也有足够的时间去恢复，保证有效睡眠时间，形成一种习惯性的定型，节省神经能力，有助于与机体恢复；并为运动员创造安静、舒适的睡眠环境，保证睡眠时间至少达到8小时。

3.3 加强医务监督采取恢复措施

通过生理与心理测试加强训练监控，及时反馈调整训练时间与强度, 及时准确判别疲劳程度，采取多种恢复措施以改善睡眠质量和身体机能状态。失眠一旦发生要及早发现，及早调理。可多采用各种恢复手段，利用各种医学、生物学、心理学恢复手段进行恢复，例如：蒸气浴、按摩、理疗、音乐疗法、放松心理暗示法、穴位刺激法等来进行神经系统和机能状态的恢复。

3.4 合理饮食与食疗相结合

由于运动时运动员的能量消耗大，应通过饮食、食疗调整睡眠促进恢复。在饮食中注意营养的全面均衡以及各种营养素的适宜搭配。特别是一些对于睡眠有帮助的营养物质，例如：可多吃含钙、镁等丰富矿物质及维生素的食物，有助于神经传导物质的合成与传递，并具有稳定情绪及抑制交感神经的作用；也多吃一些含有能辅助睡眠的物质——褪黑素的食物，可以帮助调节睡眠周期，使不正常的睡眠情况得到改善；晚餐能力不宜太大，以免影响睡眠，早、中、晚三餐的比例大致为30%、40%、30%。如出现失眠，也可通过中医药膳进行睡眠调理恢复。

4 结语

睡眠是运动训练后调整生理和心理的主要恢复方式之一。睡眠中保证脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，使神经系统能得到休息，为人们第二天的活动积蓄力量。因此，睡眠质量的好坏影响机体的竞技能力的发挥。运动员无论是训练还是比赛，都要付出超常的的体力，都要消耗较多的生理能量和心理能量，一旦睡眠障碍，就会出现精力不足、疲乏无力，对训练比赛产生直接的不良影响。要想保证旺盛的的精力和良好的状态，充分休息是前提条件，睡眠质量的高低是关键。

[1]冯炜权[主编].运动生物化学原理[M].北京体育大学出版社,1995.

[2]全国体育院校教材委员会.运动训练学[M].人民体育出版社,2000.

[3]郑其国,刘杰.睡眠养生与保健300 问[M]. 中国中医出版社,1998.

G 808.1

A

2095-2813(2012)03(c)-0026-02