广州市男子乙组足球队备战七城会足球决赛赛前体能训练研究

□叶志彬 吴猛

（广州市足球协会510000；广州市体育科学研究所510650）

1、前言

广州市第七届城市运动会男子乙组足球队2011年6月份参加完全国青少年足球U17联赛，通过生化指标测试，发现运动员CK和血尿素大都比较高，普遍出现疲劳趋势，应该进行调整训练，消除比赛疲劳。但球队马上又要备战8月份的第七届城市运动会男子乙组足球决赛，由于两个赛事距离只有8周，如何使运动员迅速消除上一个赛事积累的疲劳，重新获取最佳竞技状态，是摆在教练组面前的一个难题。为此本研究针对运动员训练和赛程安排的实际情况，合理计划赛前的体能训练，科学划分训练阶段和各周训练计划，合理安排训练内容、手段、负荷，期望在短期的时间内，消除比赛疲劳，强化体能训练，增强运动员竞技能力，为球队能获得比赛好成绩奠定基础。

2、体能训练阶段安排

体能训练的目的是为了在赛前使运动员达到最佳竞技状态。按照周期训练理论，人体竞技状态具有周期、阶段性形成的规律，即运动员竞技状态的形成需经过 “获得”、“保持”和 “消失”阶段。周期训练理论强调准备期必须要有足够的时间、且以突出负荷量来发展运动员的一般训练，以便为准备期后期的专项训练奠定基础。但是由于七城会男足决赛提前举行，距离比赛只有8周的时间，要在短短8周内使运动员重新达到最佳竞技状态，此次赛前体能训练就不能按照按照周期训练理论设计赛前体能训练计划，只能跳跃式地安排。

由于队伍刚打完比赛回来，运动员竞技状态和心理必然会经历一个低谷，因此必须要安排一个恢复调整阶段，使运动员消除比赛疲劳，积极地进行伤病治疗与体能康复训练，调整心理状态，重新唤醒机能状态，为下一阶段的强化体能训练做好准备。恢复调整阶段安排两周，主要采取积极性的恢复方式，安排一些一般体能和基础力量训练，训练负荷不要求大，量由中逐渐过渡到大，强度由低逐渐过渡到中。以往恢复调整阶段一般都比较少安排刺激强度比较大的灵敏、速度以及爆发力训练，但由于时间比较紧如果只安排一些一般体能训练，缺乏专项性，对运动员逐渐进入比赛状态不利，因此适当安排一些软梯、各种急停急转和变向等灵敏性练习，使运动员在加快机体的恢复、避免运动员出现过度训练综合症的同时，保持已经获得的专项体能水平。

表1 体能训练阶段计划安排表

恢复调整阶段以后，为了使运动员在赛前达到最佳竞技状态，必然要安排一个强化体能阶段，使运动员身体和心理重新紧张起来，激发潜能，完成体能储备任务，为接下来的比赛做好准备。由于训练时间的限制，不能够进行系统的体能训练，从有氧到无氧再到专项体能循序渐进的安排。同时由于在上半年的准备期，已经进行了系统的体能训练，为全年打了基础，因此强化体能阶段基本上不安排一些大负荷的有氧训练和以增加肌肉体积为目的的基础力量训练，而是全面体现专项性，主要安排速度、灵敏、爆发力、专项体能和快速力量训练。训练负荷总体上要求比较大，但考虑到刚刚参加过比赛，为了防止过度疲劳，负荷量不要求过大，由大逐渐减小到中。由于训练内容手段专项性比较强，强度由中逐渐过渡到大。

一个大强度体能训练阶段之后，为了使运动员消除疲劳做好赛前的各项准备，必须要适当减少训练天数和次数，也不再做高强度的体能训练，进入到赛前诱导周。由于时间比较紧，再加上强化体能训练阶段时间不是很长，总体训练负荷控制的比较好，生化指标测试评价，全队血红蛋白比较理想，机能良好。因此赛前诱导期只安排了一周时间。由于足球比赛也属于耐力性项目，并且赛期也比较长，要打5、6场比赛，为了运动员竞技状态能保持相对长的时间，赛前减量不能减太多，要保持中等量，强度适当降低，但还是要保持一定的强度。

3、各阶段典型周训练计划

表2 恢复调整阶段周训练计划

恢复调整阶段这一时期体能训练的负荷特征是低强度、低运动量，力量训练主要是指肌肉耐力训练，克服自身体重的练习，不包括哑铃、杠铃等克服外界阻力的练习。每周安排两次上、下肢力量，可以安排在周一、周四，或者周二、周五，即隔两天安排 1次，核心力量与上、下肢力量训练错开，与让机体有一定的休息恢复时间。为了加快体能恢复，力量训练与其它素质训练结合在一起进行，不安排单一的力量训练课。灵敏性练习也是一周安排两次，主要训练手段是软梯练习、各种急停急转和变向等灵敏性练习。在一般体能训练内容方面，一周安排两次，主要选择参与积极性的、非专项化的娱乐性身体活动，例如篮球、游泳、野外慢跑以及爬山等训练内容。周三、周六和周日不安排体能训练，只安排一些技战术训练，有利于运动员疲劳的恢复。负荷大小的安排上，由于处于恢复期，每次的负荷都较小。在恢复期，体能训练应保持较低负荷，防止运动员出现过度疲劳或者运动性伤病的出现。负荷量与负荷强度的变化在 60~70%，目的是让运动员积极地恢复，为体能的重建做准备。

表3 专项强化训练阶段周训练计划

专项强化训练阶段，每周安排两次速度训练，放在周一和周四或者周二和周五，训练手段主要是20~100米重复冲刺，多采用重复训练法，每次3~4组，每组6~8次，要求每次跑接近最大速度，间歇时间要充足。灵敏训练每周安排两次，日程安排上与速度训练错开，训练手段主要是软梯练习、各种急停急转和变向练习。爆发力训练主要有三个目的，第一，提高机体在单位内发挥最大力量的能力；第二，提高神经与肌肉之间的协调性；第三，配合赛前的专项技战术训练，进行积极的专项体能转化。每周安排两次，周一和周四，主要训练手段是跳栏架、跳箱。跳栏架包括单、双脚跳栏架，栏架的高度在15~60厘米，栏架的距离在60~120厘米，栏架的数量 6~10个；跳箱包括单、双脚跳箱，单个跳箱，高度要求在45~120厘米，连续跳箱，箱子的高度和距离应该逐渐增加，箱子的高度30~120厘米，箱子的距离60~120厘米，箱子的数量4~6个。专项体能每周训练两次，日程与爆发力训练错开。专项体能训练手段主要是折返跑和高强度有球对抗。高强度有球对抗训练形式要求符合足球比赛运动员活动特点，强度要求训练心率要高于或基本于比赛心率相似，具体包括3对3、5对5、7对7等练习方式。力量训练每周安排两次，周三和周六，可安排单一的力量训练课，训练内容包括上下肢和核心等全身力量。采用的训练方法主要是循环训练法，加大训练负荷。

表4 赛前诱导阶段周训练计划

赛前诱导阶段，速度和灵敏性训练基本与专项强化阶段安排一致，只是速度训练距离更加短一些，更突出专项性。力量训练安排一次，重点是肌肉的收缩力量与收缩速度，同时改善中枢神经系统的机能状态，负荷安排是小运动量、高强度，重复次数少、负荷重量大。爆发力训练安排一次，基本与专项强化阶段安排一致。专项体能也是只安排一次，强度要高，负荷量不要太大，赛前最后一周专项体能安排在第一场比赛的前三、四天，有利于运动员的超量恢复。

四、结果

经过8周的赛前体能训练，运动员体能充沛，力量、速度、灵敏和爆发力明显增强，表现出良好的竞技状态，达到了训练的目的。并且由于训练节奏安排的比较好，科研检测完善，恢复措施得力，营养补充及时，大部分运动员没有出现过度疲劳。赛前最后一次生化测试，大部分运动员血红蛋白和血睾酮回升，CK和血尿素在正常范围内，机能状态良好。最后在第七届城市运动会男子乙组足球决赛阶段，广州市第七届城市运动会男子乙组足球队越战越勇，最终夺得了亚军。

[1]张凡涛.中国男女篮球队体能训练科学化设计的研究.苏州大学博士论文.2008-03-01

[2]李少丹.“周期”训练理论与“板块”训练理论的冲突——训练理论变迁的哲学思考.北京体育大学学报，2008.5