美臀练成术

Difan

想拥有完美的巴西式沙滩美臀，只要掌握好以下几个美臀小动作，多加练习，你就会发现一切努力都不白费。

深蹲美臀

深蹲是最经典的瘦臀动作，它直接作用于臀部肌肉，提臀效果显著。你可以通过手持重物深蹲来进一步锻炼臀部肌肉组织。深蹲时，身体要保持一条直线，双脚分开与肩同宽；慢慢下蹲，想象自己坐在一把隐形的椅子上，最后再慢慢起立，恢复初始状态。此外，还需注意的是膝盖弯曲必须保持往前不超过脚趾的范围，同时身体紧绷，背部挺直。若是感到困難可以借助健身球来练习，试着将球抵在后腰，靠墙慢慢下蹲。

弓步美臀

向前弓步运动不仅可以锻炼臀部肌肉，使臀部更有弹性，还能锻炼大腿肌肉及小腿肚，既翘臀又瘦腿。做法很简单：双脚并齐，张开与臀部同宽，左腿向前迈一大步，左膝慢慢弯曲，做出弓步状，然后慢慢站起；换右腿向前，重复同样的动作。要注意膝盖弯曲角度不要超过90°，前脚的膝盖要在脚踝的正上方，后脚的膝盖不要着地。

平衡球美臀

在平衡球上做抬腿练习有助于紧实臀部。脸朝下趴在平衡球上，腹部压着平衡球，然后收紧腹部肌肉，左腿往上抬，注意保持背部挺直，抬腿时拉紧臀部肌肉。对新手而言，腿无须抬得太高。

侧抬腿美臀

侧抬腿练习能够锻炼到两块较小的臀部肌肉——臀中肌与臀小肌，这两块肌肉在日常生活中很难锻炼到。这组动作同时也能帮助消除腰腹部的脂肪。方法很简单，侧卧，用肘关节支撑，腹部收紧，向上抬腿，稍作停顿后再慢慢收回。要双膝朝前，小腿保持不动，仅用大腿及臀部肌肉发力。

贴士：不可不知的美臀小秘密

1. 三角式内裤的支撑力不够，臀部也会在不知不觉中因弹性纤维组织松弛而变得下垂，所以运动时请换上平角内裤。

2. 将皮质软椅换成硬板凳，可以间接促进臀部肌肉变得紧实。

3. 坐在椅子的2/3处，并将腰背挺直，尽量并拢双腿，这样能避免影响骨盆形状。

（阿紫摘自《外滩画报》）