11招助你强壮筋骨

陈宗伦

骨骼是人体最重要组成部分，骨骼越强壮，身体就越结实，生活才更健康。除了每天必须从饮食中摄入足量钙之外，还应该考虑其他方法强壮筋骨。《印度时报》载文，总结出了改善骨骼健康的11个妙招。

1.多吃富含维生素D食物。各种深绿色蔬菜、西兰花、乳制品都含有丰富的维生素D，补充维生素D能促进钙质吸收，进而增强骨质密度。

2.常吃大蒜和洋葱。大蒜和洋葱中含有丰富的硫，骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都离不开硫这种重要原料，补充它有助于钙质的吸收。此外，芦笋和鸡蛋也含有硫。

3.尽量不喝汽水。汽水饮料含有大量的磷，而摄入过多的磷会导致骨骼释放出钙与镁等有益骨骼健康的营养要素，长期饮用汽水饮料还会增加骨质疏松症的患病风险。

4.不要过量摄入高蛋白动物食品。高蛋白饮食（尤其是动物高蛋白饮食）也容易引发骨质疏松，贪吃大鱼大肉会使体内过多分解的脂肪酸与钙质结合，并排出体外。

5.少喝咖啡和茶，每天一杯牛奶。咖啡因本身具有利尿效果，如果长期大量喝茶和咖啡容易造成骨质流失，对骨量的保存有不利影响。牛奶中富含钙质以及维生素D、蛋白质和钾等多种有益骨骼的营养成分，可每天喝一杯。

6.每天做跳跃运动。常锻炼，骨骼好。跳舞、爬楼梯、跑步、慢跑、举重等都是有益强壮骨骼的很好运动方式，在身体条件允许的情况下，坚持跳跃动作对提高骨密度峰值和延缓骨密度下降能起到非常重要的作用。另外，足球、篮球、羽毛球等运动可以增强肌肉组织，同时也有助于防止骨质疏松。

7.蒲公英煮水喝。我们身边有很多方便实用草药和食材，比如蒲公英根、大麦草、荨麻和玫瑰果（蔷薇果）等都有壮骨的功效。蒲公英生吃、炒食、做汤、煮水、炝拌等都可以。

8.早睡早起。晒太阳是提高人体维生素D水平的重要途径。早睡早起，早上晒太阳至少15分钟可大大提高体内维生素D水平，促进钙质吸收，强壮骨骼。

9.戒烟少酒。吸烟和醉酒与骨质流失存在密切关联。因此，最好彻底戒烟，控制饮酒量。

10.经常吃蓝莓。堪萨斯儿童营养中心的一项研究发现，多吃蓝莓可以使骨骼更强壮、更健康。

11.服用膳食补充剂。如果通过饮食无法摄入足量的钙质和维生素D，那么在营养师的指导下，我们可以适当选择相应的膳食补充剂。

（摘自《西宁晚报》）