细解胡萝卜的营养吃法

范志红

大多数的妈妈在烹制胡萝卜的时候，无外乎炝炒胡萝卜丝、炖牛肉块……而且无论哪种做法，妈妈都遵循着一点：放油！多多地放油！

理论上，胡萝卜素是需要油脂帮助吸收的。但问题是，要多少油才够呢？需要菜盘子里面汪着油吗？现在都提倡炒菜少放油，那么会不会影响到胡萝卜素的吸收呢？还有，如果只用油拌不用加热，效果会一样吗？让我们先来看一组有趣的实验数据。

实验1

在一项来自菲律宾的研究中，孩子们被分成3个组，同时摄入富含胡萝卜素的煮熟蔬菜，但是其中油脂的数量很少，3组分别为每餐2克、5克和10克脂肪。这可是名副其实的“没油水”的饭菜啊！要知道现在北京居民的每日平均用油量是83克之多呢，炒一个菜就用30克油的家庭比比皆是。

结果如此令人意外！

如果你认为这些儿童血液中胡萝卜素和维生素A的含量检测结果没有变化，那就大错特错了！实际结果显示，无论是哪个组，孩子们血液中胡萝卜素和维生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并无明显差异。

看来，即便是“没油水”也不影响胡萝卜中营养素的吸收。

实验2

在美国进行的研究则得出了不同的结论，给被试者吃蔬菜沙拉，一组用含28克脂肪的沙拉酱来拌，另一组用含有6克脂肪的沙拉酱来拌。

结果如此令人意外！

研究发现，吃28克脂肪沙拉酱那一组被试的血液当中，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素的含量都比另一组明显的高。也就是说，增加脂肪的数量有利于增加胡萝卜素的吸收量。

奥秘就在生熟之间！

也许你看到这两个实验会有点糊涂，怎么实验1显示胡萝卜不用油脂就能很好地被人体吸收，而实验2中就则强调使用含有脂肪的沙拉酱后，吸收率明显地增高，到底该怎么做才是正确的呢？

其实验的奥秘就在“生”、“熟”之间。煮、炒等热处理会破坏细胞的结构，使胡萝卜素更容易从细胞中的叶绿体、有色体等细胞器中释放出来，所以熟食即便没有油脂，也能被人体吸收。一些文献也曾报道，如果蔬菜能够煮熟，或者直接用纯的胡萝卜素加入到食品当中，那么只需要3～5克脂肪就可以达到有效促进吸收的效果。

胡萝卜食用3要点

要点1 生食需要油脂作用

如果生食胡萝卜，想要吸收食物中的胡萝卜素，一点油都没有是不行的，所以生食胡萝卜的时候，需要油脂辅助吸收其中的营养，否则会影响吸收效果。

推荐菜谱：蔬菜沙拉。

食用方法：若给宝宝生吃胡萝卜，可选择放橄榄油做的油醋汁以促进吸收。

要点2加热后少量油即可

要把胡萝卜素及其他类胡萝卜素物质进入小肠的脂肪微球当中，从而被人体有效吸收，首先必须把它们从植物性原料的细胞中释放出来，适当的加热处理是必要的。所以，用加热的方法来烹调蔬菜，令细胞壁变软，释放内容物，比多放油更为重要。

所以我们把蔬菜焯熟，然后加一点香油来凉拌，一样可以很好地吸收其中的胡萝卜素，并不需要放很多油来炒。

推荐菜谱：麻油胡萝卜丝。

食用方法：焯水后凉拌。

要点3饭后食用含油脂零食

如果餐后摄入一些其他含油脂的零食，也会促进食物中胡萝卜素的吸收。停留在肠道中的胡萝卜素可以等到肠腔内新的脂肪到来，然后与脂肪一起形成乳化微球，从而被吸收。

推荐菜谱：酸奶、坚果等。

食用方法：餐后1~2小时内食用推荐零食。

你知道吗？

α-胡萝卜素也重要

相信大家对于β-胡萝卜素的了解已经很多了，但α-胡萝卜素好像还没有被足够重视。

新研究发现，血液中α-胡萝卜素浓度越高，人们提前发生各种疾病而死亡的危险就越小，也就越有希望健康长寿。

如果比β-胡萝卜素的含量，胡萝卜当然是冠军，但其他深绿色叶菜也相当出色，比如菠菜、苋菜，差距并不是太大。但是，若论α-胡萝卜素的含量，胡萝卜的数据绝对让其他食物望尘莫及。

以下是α-胡萝卜素的主要食物来源：（每100克为计量单位）

别吃多了！

吃胡萝卜需要小心的，贪吃太多有可能让皮肤染黄，所以建议每天成年人平均不超过200克（一根中等大胡萝卜），儿童不超过100克。建议胡萝卜和其他橙黄色蔬果间隔着吃，比如南瓜、橘子、橙子、芒果等，都含有胡萝卜素，吃了它们，就可以减少胡萝卜的量。即便宝宝皮肤染黄也不用担心，只要停止吃胡萝卜和黄色蔬菜水果，过一两周就能渐渐淡去，而且毫无副作用。

需要提示的是，α-胡萝卜素并不怕蒸煮温度，把胡萝卜放在肉汤里煮，只要连汤喝掉，不会引起α-胡萝卜素的明显损失。