加强摆动训练效果的教学设计

廉明 曹学强

现在，100米的训练方法很多，效果也不一。著名力学专家艾立尔博士研究发现，在跳远腾空起跳中，起跳腿所获得的蹬地力量有63%～65%来自于摆动肢体，这就给了我们一个很好的启示，如果在100米训练中加强摆动腿和摆臂摆动的针对性训练，不仅能够提高100米跑的后蹬效果，也加强了向前性。为了提高训练效果，针对在100米跑中一个单步的动作结构进行教学设计，用提高摆动腿的摆动效果，来作为提高100米成绩的一个重要手段，方法如下：

把橡皮筋一端固定在大约80～100cm高度，然后摆动腿的脚掌套踩住橡皮筋的另一端，双手扶墙或扶在肋木上，另一只脚支撑，距墙60～80cm远的距离。此时两腿呈弓步姿势，然后摆动腿快速提拉橡皮筋。每组提拉30～50次，然后换腿，交替练习。橡皮筋股数的确定以动作不变形并能够快速摆动为参考依据。

一、作用

1.前摆时，加大了阻力，提高了摆动难度，同时也加强支撑腿的后蹬力量。

2.后摆时，在橡皮筋的拉力作用下，加快了后摆速度。

3.摆动练习后，进行加速跑练习，将摆动的效果向实践的跑动中转换，这样训练能有效提高步幅。

二、注意事项

1.橡皮筋的固定高度应根据队员的身高腿长来确定。假如腿长1m，那么在跑动中，由于缓冲、后蹬，支撑腿是弯曲的，高度要小于1m，那么摆动腿的摆动高度也应该小于1m。因此在进行快速摆动练习时，橡皮筋的高度也要低于1m。

2.摆动腿每次摆动的高度必须与橡皮筋的固定点高度一致。

3.摆动腿向前摆动达到位置后，要有向前，向下的伸髋扒地动作。

4.支撑腿在摆动腿前摆时，尽力减小蹬地角度，使重心迅速前移。

5.摆动的次数不应过多，应该与跑100m的步数相符。

6.橡皮筋的股数随训练水平的提高逐渐增多。

7.注意发力顺序，髋先发力，以髋带腿，向高的同时，还要向前。

8.摆动练习时，上体适度前倾，不要后仰和弓腰。

9.加强核心力量的训练，在跑动过程中，只有核心力量强，两腿才能充分发挥交换的频率，才能够使动作不变形。

10.加强摆臂力量与摆臂速率的训练，只有上下肢协调，摆动的速度才能更快。