手指手腕力量的强化训练手段

王明亮

1.平臂负重收腕

练习者坐于凳子上，双脚开立与肩同宽，双臂曲放于双膝上，使腕关节刚好露在膝关节外部悬空，腕关节可以朝上也可以朝下（见图1）。练习时，手持杠铃，做翻腕或收腕动作，要求全身其他部位不能用力，仅凭腕关节用力做练习。练习后期，腕关节力量不足时，很多练习者习惯性地把脚顶起来或手臂回收用力，教练员一定要强调不允许这些附加动作的出现。

2.负重转腕拉物

练习场地器材设计：用一根结实的绳子挂在单杠或其他空中横杠上，绳子一头绑住一个杠铃片（杠铃片重量视练习者能力而定），另一头绑在一个“T”字形的手持物上（见图2）（或其他在转动过程中绳子能跟随转动方向绕动的物体上）。练习时，练习者拿好手持物，仅通过手腕的转动，利用练习绳子把杠铃片拉升上来。接着让练习者把拉升上来的杠铃片匀速放下去，一定要控制好放下去的速度，不能太快，否则达不到练习效果。这个练习对提高手腕力量有很大的帮助。值得提醒的是，在练习过程中，有的练习者为了偷懒，利用手臂下拉的方法把杠铃片拉升上来，教练员一定要提防这个动作。

3.对指俯卧撑

与平时做俯卧撑一样做好准备动作，但手掌的位置和方向稍微改变一下。五指并拢，两手与肩同宽朝内相对放好，同时要求掌心空出，不和地面接触（但不是十指着地），其他练习方法和普通俯卧撑一样（见图3）。这个练习对提高手指力量和手腕关节柔韧性有很大帮助，但对于女生和手臂力量小的练习者来说，这个练习要求相对较高。

4.立腕握拳

双手前平举，呈立掌姿势，十指张开（见图4）。练习时，要求练习者十指用力反复做握拳动作，拳一定要握紧，不能是随意的握拳方式。这个练习看似简单，实际上对提高手指的力量和耐力是有很大帮助的。

5.对墙推

与对指俯卧撑动作基本一样，只不过手是在墙壁上做练习，不要求掌心空出，可以和墙壁接触（见图5）。双脚和墙壁的距离，一般以双臂伸直，手掌接触到墙壁，再往后退一个脚的距离为准，过近不利于手臂动作的展开，过远会给学生造成一定的心理压力。做这个练习时一定要让学生体会最后拨指的动作。这个练习不仅可以提高学生的手指力量，还可以改善学生最后出手拨球的技术，可谓一举两得。

6.朝下抓球

手持实心球朝下（图6）。练习时，放开手中的铅球，并立即去抓住下落的铅球，可以提高手指的抓球力量，而且还可以提高手对实心球的灵敏度和熟悉度。这个练习，可以用重量较轻的球，否则每次都抓不到球，学生就会觉得枯燥无聊，达不到练习效果。要注意练习安全，防止球砸到脚。

提示及注意事项

1.因为手指手腕部位都是小肌肉群活动，在练习过程中不能有附加动作，一旦有附加动作，一般都会有大肌肉群参与进来，这样就达不到锻炼手指手腕部位小肌肉群的效果。

2.小肌肉群运动易产生疲劳，练习密度和强度都不宜过大，而且组与组之间间隔时间应适当控制好。

3.小肌肉群力量小，练习负荷应当控制在中下标准，不宜过大，否则易过早产生疲劳和伤害事故。

（浙江省温岭市新河小学317502）