让运动员选择正确的食物

文｜Dante Dettamanti 译｜王烨

让水球运动员食用正确的食物这件事，甚至比给他们训练、指导比赛更加困难。做到这一点将会让他们发挥出好的运动水平。在当今的拥有众多肥胖人群的快餐时代，让年轻人吃对的东西可以说是一个巨大的挑战。教练员需要培养队员懂得饮食在成绩中的重要角色。

教练员要让队员相信，要想表现出最佳状态，必须给身体最佳的燃料。如果一个运动员不恰当地给自身补充燃料，为备战比赛而进行的所有艰苦训练将会功亏一篑。常见的情况是，队员们可能会受父母的影响而对饮食有一些错误理解。旧习惯很难改变。教练员的责任之一是成为队员的营养师。你需要像在泳池中注重技术、练习和身体训练一样注重营养。年轻运动员需要足够的热量来长身体，尤其是运动所需的热量。卡路里的摄取是没有问题的。多数年轻人都会摄入足够多的卡路里。看看逛商场的超重的年轻人吧，你就会知道摄取足够的卡路里不是个问题。

摄取优质的有助于运动员发挥出最佳状态的卡路里是对教练员最大的挑战。教练们可以以自身作为例子开始。教练员应该教授运动员在吃东西时要做出正确的选择。在家里或路途中的很多时候，运动员通过有选择性的吃面前的一餐，能把不当饮食带来的伤害降到最低程度。例如，用醋和油来调味沙拉取而代之奶油调味品就是运动员为之选择而踏出的一小步。在餐厅中，用水果代替薯条是又一个健康选择的好例子。

运动员还应该学会在购物时读懂食品的标签。他们应该学会的最重要一点是，列在标签上的第一种原料是此食品包含的最主要原料。如果第一种原料是糖，那么运动员应该对此持怀疑态度。食品公司会使用植物或其它名称来代替糖和脂肪以掩盖产品的真正成分。比如谷物糖浆或果糖就是糖的其它名称。蜂蜜也是糖的另一种名称。

运动员需要在标签上找到的另一个信息是一份里含有多少卡路里，其中有多少来自于糖和脂肪。还有，食品里是什么脂肪？在下文中会提到标签中需要找到的多种信息。

运动员在选择食物时要考虑的关键词是：平衡，多样，适度。

● 运动员应该平衡地摄取主要营养物质（碳水化合物、蛋白质和脂肪）来为日常活动、肌肉增长和发展、训练后或伤后的修复与恢复提供燃料。

● 运动员应该摄取多种多样的食物和液体以使饮食更丰富有趣。

● 运动员要适度地进食对成绩和健康产生影响的高脂肪和高糖食物。就像从上期文章里所学到的，一句通俗的话用来鼓励运动员吃对的食物就是：“在饮食中，大量的蛋白质和脂肪并不能像碳水化合物一样为打水球提供同样的能量”。

运动员能吃和饮用的一些最佳食品是低脂奶制品和低脂牛奶。它们不仅富含碳水化合物、蛋白质、维他命和矿物质，而且是钙质的首要来源。

应该吃多少？

让我们以碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种能量对身体的作用开始分析。在上期文章中已经提到过，碳水化合物是水球运动员的首要能源，应该作为运动员饮食的主要部分，大概占据每天总量的55-65%。然而，身体不能单独依靠碳水化合物为生，也同样需要蛋白质来建造或修复肌纤维、提供血红素、生产酶类和荷尔蒙。蛋白质应该大概占总饮食量的20-25%。脂肪也是身体活动所需要的，比如对脂溶性维生素的运输和对健康皮肤与头发的建造作用。有益于健康的脂肪应该占总饮食量的15-20%。

如何判断是否摄取了正确的百分比

运动员们可不想在每餐都去测量和分析食物的各个部分以此确保吃对数量。一个简单的解决方法就是把要吃的东西分解成几个餐和加餐。比如一个水球运动员，每天要进行几小时的高强度训练，他就需要三个正餐和两次加餐来摄取足够的热量以保持好的成绩。如果运动员把每餐都分解成几份，那么其中两个正餐就应该包括2份碳水化合物、1份蛋白质和1份脂肪。第三个正餐应该是2份碳水化合物和1份蛋白质，没有脂肪。两个加餐应该是以碳水化合物为主，外加少量的蛋白质和脂肪或者省略二者。结果将会差不多达到了吃下所需要的60%的碳水化合物，25%的蛋白质和15%的脂肪。

碳水化合物的真相

通常在饮食中摄入足够的碳水化合物并不是问题。碳水化合物简单可得，方便准备并且不昂贵。在面包、大米、意大利面、土豆和其它含淀粉的蔬菜中都含有多糖；而在水果、蔬菜和精制的糖制品中都含有单糖。碳水化合物中的各个糖类不是都均衡地分布在食物中。

优质碳水化合物

摄入的碳水化合物的质量由它们受加工的程度所决定。精加工的小麦和大米不仅失去了大量的维生素和矿物质，还失掉了谷物的原味道，最终成为了大量的纯白色无味的碳水化合物，仍然能供能，但是没有了营养。为了使白色产品尝起来更好些，脂肪制品如土豆上的肉汁和白面包上的奶油就被加入了，使这一餐更加不健康了。可以通过吃硬面包圈、意大利面或一两根能量棒来满足对碳水化合物的需求。而健康和成绩会毋庸置疑地从燕麦片、全麦面包、玉米类、糙米和其它全谷粒食品中获益。“全”的意思是指谷物的营养外皮没有被去除掉。

精糖制品含有很多碳水化合物（单糖），但是却没有任何维他命、矿物质和纤维。对运动员来说，谷物中的多糖比糖棒、点心和软饮料中的精糖更有益。一个营养的经验法则是：无论何时都尽可能吃粗糙的，而不吃精制的。

水果和蔬菜

水果和蔬菜是多糖和单糖的好来源，并且颜色越深的越好。它们不仅能提供大量的维他命、矿物质和抗氧化剂，还有健康的纤维能帮助消化、防止便秘。纤维物质和抗氧化剂只存在于水果和蔬菜中，在肉和脂肪食品中是没有的。包含2份碳水化合物的理想平衡的一餐，也可以把其中1份换为蔬菜类，另外1份为全谷类的食品。在披萨上放蔬菜来代替肥肉，用蒸蔬菜来代替水煮以保存更多营养，吃蔬菜沙拉时用低脂酱而不是高脂的。

我们对完全健康的土豆做了什么

土豆是多糖的好来源。土豆应该烤着吃，不要炸。本来健康的土豆在饱和脂肪和反式脂肪中深度炸制是对健康做得最糟糕的事了。这些绝对是能吃下的最糟糕的脂肪。经过炸制的土豆添加了不必要的脂肪和热量。

鸡肉和鱼肉也是同样道理。麦当劳鱼块、上校鸡块是和薯条一样的不健康食品。然而如果鸡肉和鱼是经过各种烤制的就成为了健康的选择，此制作方法能使这些食物不经油炸也有好味道。如果拥有着一个健康的饮食习惯，偶尔吃上一次薯条并不会对你产生伤害，只是不要让它成为饮食的主要部分就可。在烤土豆上淋上低脂酸奶油或酸奶来代替全脂酱汁或黄油。不要剥掉土豆皮，它富含维他命C和纤维。

蛋白质的真相

因为肉类是蛋白质的源泉，在我们的饮食中，蛋白质匮乏是很少见的。事实上，也许我们在饮食中摄入了太多的蛋白质，一些问题就因此出现了。首先，肉类在提供蛋白质的同时也伴随着脂肪。一般来讲，饱和脂肪是饮食中最不健康的。所以在吃肉以获取蛋白质的时候，尽量少吃并挑瘦肉部分吃。可以割掉牛排上的肥肉或者买瘦牛肉，用火鸡肉代替牛肉是更健康的选择。不必非要吃下16盎司的牛排去满足你的蛋白质需求。5-7盎司的肉和3杯牛奶能最低限度地满足一个正常人一天的蛋白质需要。

一些人会有错误的想法，认为红肉比其它肉类更富含蛋白质。这完全是错误的。牛排比其它肉产品含有更多的会阻塞动脉的脂肪。其它蛋白质来源也和红肉一样有效，而且脂肪含量更少，它们是鸡肉（不带皮）、鱼、鸡蛋、豆类和豌豆、低脂奶制品、少量的坚果和大豆制品。黑豆和糙米的搭配是混合了蛋白质、碳水化合物、纤维、维他命和矿物质的好来源，完全不含肉类产品中的脂肪。

另一个因吃太多肉而产生的问题就是它会让人有饱腹感，长时间难以消化掉，胃中没有空余空间来容下能提供肌肉收缩能量的碳水化合物了。碳水化合物应该成为水球运动员一餐的核心，而脂肪和蛋白质则应扮演较小的角色。它们也是健康饮食中的必需品，但是并不需要在每餐都大量的摄取。试着尽可能地让其它种类的蛋白质来源代替红肉。把红肉限制在一周内只吃一至两次，并限制份额的大小。少吃培根、香肠、热狗和肉类熟食，多吃之前提到过的可代替这些的含蛋白质食物。

脂肪的真相

就如碳水化合物的种类在食物中含量分布不均一样，脂肪类也是如此。有一些健康的脂肪可以在鳄梨、橄榄油、坚果、种子和多脂肪的鱼中找到。说地中海饮食是健康的饮食，这是有原因的。他们吃的脂肪多来自于橄榄油和鱼。在地中海国家不会看到很多快餐厅，那是多数不健康的饱和脂肪和反式脂肪的来源地。也看不见太多的包装好的烘烤糕点，它们用反式脂肪来保鲜和增加味道。食品制造商会试图通过用植物的名称或让人不懂的科学术语来掩盖其中的脂肪含量。部分氢化棕榈油就是标签中的反式脂肪的另一名称，一定要避免它。看标签并要小心列有这些成分的食品。多数食品都被要求列出食物中所含的所有成分名称。如果你不知道它们都是什么，就看一下标签上的摘要。它应该列出各种脂肪的克数、糖或碳水化合物的克数，还有脂肪和碳水化合物的热量百分比。从长远来看，做一个能读懂标签的人能省去饮食中带来的很多麻烦。

多食用牛奶制品

运动员能吃和饮用的一些最佳食品是低脂奶制品和低脂牛奶。它们不仅富含碳水化合物、蛋白质、维他命和矿物质，而且是钙质的首要来源。每个人都需要钙来强壮骨骼，尤其是骨骼仍在生长的年轻人。优质的钙源可以是低脂或脱脂酸奶和牛奶、水果和牛奶冰沙、三明治上的一片低脂奶酪，或是意大利面上的帕尔马干酪。不要让没有营养的饮料，像苏打水或果味饮料把牛奶挤出你的饮食。顺便说一下，果味饮料通常不含水果，只含有人工香料和糖。一定要读标签！