瑜伽对老年人身心健康的影响

汤 静 (河南工程学院体育部，河南 郑州 451191)

随着老年人消化系统、呼吸系统、神经系统、心血管系统和内分泌系统的功能下降，多表现出身体脂肪堆积、血脂升高、运动能力下降、反应慢、注意力下降、易怒等特点。这些特点决定了老年人是各种疾病的易发群体，因此，选择合适的健身方法对老年人显得极其重要。健身瑜伽通过体位法、呼吸训练及意识冥想的引导进行身体运动和心理练习，有利于调整脏腑、疏通经络、补气益血，并对练习者身体形态、机能和心境有调节作用，从而达到强身健体作用。本文以瑜伽对老年人身心健康的影响作为研究对象，在中国知网、重庆维普、万方数据等网站搜集相关文献资料123篇，对它们进行归类整理，分析总结。

1 瑜伽对老年人身体形态的影响

随着年龄的增加，老年人脂肪厚度增加，其身体形态表现为体重较年轻时重，腰粗，胳膊粗等。在练习瑜伽时，大部分时间身体处于静力性拉伸状态，这属于低强度的有氧训练，科学证明，长时间的有氧运动可使体内乳酸及脂肪酸氧化，对糖元储备消耗较大，这就减少了体内脂肪的含量。Kristal等〔1〕对15 550名53～57岁的瑜伽练习者进行跟踪研究 ，发现那些体重超标者，经过持续4年的瑜伽练习，体重显著降低。程丽华〔2〕对60名35～50岁女性的研究证明，被试练习瑜伽半年，每周练习四次，每次90 min，结果发现他们的平均腰围减少5 cm左右，上臂围减少约3 cm，大腿围减少约4 cm，小腿围减少约0.5 cm。Bera等〔3〕研究表明经过一年的瑜伽练习后，老年人脂肪层厚度及身体的围度皆显著下降。由此可见，练习瑜伽对老年人的身体形态有良好影响。

2 瑜伽对老年人血脂水平的影响

一般而言，随着年龄增长，老年人体内血脂总水平也增加，这主要表现为总胆固醇(TC)和甘油三酯(TG)明显增加。朱琦等以45～60岁的23名老年女性和7名男性为研究对象，被试每周练习4次，每次练习50～60 min，10个月后，发现被试TC、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)均低于锻炼前。这种情况的出现主要是因为练习瑜伽时，心率约为最大心率的60%左右，能量消耗约为5梅脱(MET)，它属于低强度有氧运动。所以，长期练习瑜伽可增加脂蛋白脂肪酶(LPL)活性，肌肉在运动中能更多地摄取和利用游离脂肪酸(FFA)，这样有利于肌肉转运血FFA，促使脂肪组织中LPL的活性和血浆LPL水平提高，提高TC、TG的代谢加速，有利于脂肪作为运动时的能量，进而对血脂代谢产生有利影响〔4〕。

3 瑜伽对老年常见病的防治

人体到了一定的年龄，体内循环、呼吸、内分泌系统往往会产生各种病变，这些病变突出表现为高血压、高血糖、心脏病、腰腿疼等，它们是老年人的常见病，对老年人的身心造成很大伤害。瑜伽的各种静力性拉松练习，有利于促进血液循环，增加肌肉弹性和力量，对老年人常见病有一定的防治作用。Manchanda等〔5〕以有心绞痛的冠心病患者为被试，结果发现练习瑜伽4 w后，除了高密度脂蛋白没有降低外，TC从206.6 mg/dl降至193.6 mg/dl。Vijayalakshmi等〔6〕以 13 名 41 ～60 岁的原发性高血压患者为研究对象，结果发现在练习瑜伽3 w后，收缩压从141.7 mmHg降至127.9 mmHg。这说明，练习健身瑜伽对高血压具有明显作用。Malhotra等〔7〕的研究表明，经常练习健身瑜伽，可以改善2型糖尿病发生状况。

人在步入衰老过程中，免疫系统会变差，肌肉和骨骼的柔韧性大大降低，疾病的侵袭，身体的慢性疼痛就随之而来。老年人腰椎间小关节及其周围韧带、关节囊的退变极易造成椎间关节不稳，致使腰椎生理曲度失常，生物力学功能紊乱。韧带的过度牵拉和肌肉保护性痉挛导致腰痛和腰椎活动功能受限是老年人慢性腰痛的常见原因。另外，妇女绝经后雌激素水平迅速下降，骨吸收大于形成，易患骨质疏松症，这也是引起老年女性慢性腰痛的常见病因。健身瑜伽动作尽管不是快速用力，但是有腰部拧、绕、前屈和后伸等运动，充分锻炼腰部肌肉，同时通过背部各肌群牵拉腰椎来增加腰椎活动范围，增强腰部柔韧性，这对腰疼可以达到很好的防治作用。陈丽霞〔8〕在解放军323医院门诊主述腰痛、症状持续3个月以上的患者中，抽取老年女性70人作为实验组，另选择35名身体状况良好，无腰痛史的中老年女性作为对照组，经过9个月的健身瑜伽练习，运用Neuromatic2000M/C神经肌电仪测试各组训练前后骶棘肌肌电指标，PPX-L型双能X线骨度仪测量各组训练前后骨密度值，结果发现慢性腰痛实验组训练前腰背肌波幅低于正常组，训练之后腰痛组和正常组波幅都得到提高(P＜0.01和P＜0.05)，疗效评定得出慢性腰痛治愈率达82.86%。

上述研究结果表明，瑜伽练习对老年常见病防治具有一定的作用。此外，经常练瑜伽的人具有更好稳定性和平衡性，有助于防止跌倒等意外发生，有些瑜伽动作对内脏起到按摩的作用，进而改善内脏功能。

4 瑜伽对老年人心境的影响

老年人历经沧桑，生活的磨历和压力可能使一些老年人更坚强，也可能使一些老年人更脆弱。对于脆弱者来说，过去的不愉快经历长时间地折磨着他们的神经，久而久之，他们的心境很差，主要表现为情绪不稳定，易怒，爱发脾气，厉害的可能患上抑郁症。瑜伽的特点决定了它不仅是一项修身的运动，而且更是一个修心的运动。如果老年人长时间练习瑜伽，通过调节呼吸，能够有效地放松精神，平复波动的情绪，克服抑郁等不良情绪。因此练习瑜伽有助于稳定情绪，保持心灵的愉悦感，起到一定的调节心境的作用，张丽华等〔9〕的研究结果也证明了这点。他们选取80名35～50岁女性瑜伽习练志愿者为被试，把这些随机分成实验组和对照组，每组40人。实验组隔日练习3次，每次练习60 min。对照组不练习瑜伽，或者每w锻炼不足一次。6个月后发现实验组强迫症状、抑郁、焦虑和心理健康总分在实验前后具有显著差异，而对照组差异不明显，这说明练习瑜伽对降低强迫症、抑郁和焦虑情绪效果明显。

5 结论与建议

瑜伽是一门生命的学问，适合不同年龄、不同层次的人群练习。老年人练习瑜伽可增强机体抗病能力，帮助老年人恢复肌肉弹性与活力，恢复内脏与各腺体的机能，治疗和预防各种老年疾病。老年人可选择瑜伽作为长期使用的健身方式。但是老年人在练习瑜伽时必须注意以下几点:

(1)老年人练瑜伽之前要遵循医生的建议，并和瑜伽教练对身体状况、锻炼目标、个人病史或有无运动伤害史等做一个彻底的沟通，看自己的身体能够承受多大程度的练习，这样教练就可以有的放矢地指导练习。

(2)量力而为，不能有攀比心理。动作必须缓慢、柔和。要把握好练习的度，倾听自己身体的感受。要从简单的动作学起，这样有个循序渐进的适应过程，不至于一下子觉得身体难以承受。

(3)老年人练习瑜伽时还要选择好保护性的辅助工具，以免肌肉受损或发生别的意外伤病。

1 Kristal AR，Littman AJ，Benitez D，et al.Yoga practice is associated with attenuated weightgain in healthy，middle-aged men and women〔J〕.Altern Ther Health Med，2005;11(4):28-33.

2 程丽华.瑜伽对中年女性形态机能影响的实验研究〔J〕.辽宁体育科技，2009;1:26-8.

3 Bera TK，Rajapurkar MV.Body composition，cardiovascular endurance and anaerobic power of yogic practitioner〔J〕.Indian J Physiol Pharmacol，1993;37(3):225-8.

4 朱 琦，王 刚，张 超.健身瑜伽对中老年知识分子血脂代谢影响的实验研究〔J〕.武汉体育学院学报，2009;12:92-3.

5 Manchanda SC，Narang R，Reddy KS，et al.Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention〔J〕.J Assoc Physicians India，2000;48(7):687-94.

6 Vijayalakshmi P，Madanmoha N，Bhavanani AB，et al.Modulation of stress induced by isometric handgrip test in hypertensive patients following yogic relaxation training〔J〕.Indian J Physiol Pharmacol，2004;48(1):59-64.

7 Malhotra V，Singh S.The beneficial effect of yoga in diabetes〔J〕.Nepal Med Coll J，2005;7(2):145-7.

8 陈丽霞.健身瑜伽对中老年女性慢性腰痛的防治研究〔J〕.北京体育大学学报，2006;1:85-6.

9 张丽华，徐细根.瑜伽习练对35～50岁女性身体机能与心理健康水平影响的实验研究〔J〕.山东体育科技，2010;14(14):88-9.