高中体育教师理论教学难点之一——体育锻炼与身心健康

熊正英，王一民

(1陕西师范大学教育部陕西师范大学基础教育课程研究中心; 2陕西师范大学体育学院，陕西西安 710062)

高中体育教师理论教学难点之一
——体育锻炼与身心健康

熊正英1，2，王一民2

(1陕西师范大学教育部陕西师范大学基础教育课程研究中心; 2陕西师范大学体育学院，陕西西安 710062)

健康教育是普通高中《体育与健康》必修内容之一，是体育课程课改的主要创新部分。本文采用文献综述的方法，就体育锻炼与身心健康之间的关系进行探讨，主要涉及体育锻炼与心理调适、体育锻炼与健身、体育锻炼与智力、科学的体育锻炼等方面，为高中教师理解课程标准的内涵和实施健康教育教学提供思路。

健康教育;体育锻炼;身心健康

体育锻炼不仅对身体健康有促进作用，而且在心理调适和提高智力水平方面也有良好的作用。本文从体育锻炼对心理调适、身体健康和提高智力水平的作用机制进行论述。

一、体育锻炼与心理调适

心理健康是目前国内外心理学研究中非常活跃的一个领域。根据身——心交互作用理论，身体健康与心理健康有着较为密切的联系。目前，我国全民健身也成为热门研究领域，体育锻炼与心理健康的关系也日益受到广泛关注。体育锻炼作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进人的心理健康。［1］

体育锻炼能提高自我知觉和自信心。体育锻炼在个体的体育锻炼的过程中由于健身的内容、难度、达到目的，与其他参加健身的个体接触，不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价，而个体主动参加体育锻炼一般都会促进积极自我知觉。［2］［3］

体育锻炼能增加社会交往，有利于形成和改善人际入关系。随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大城市的人越来越缺乏适当的社会联系，人与人之间的关系趋向冷漠。因此，体育锻炼就成为一个增进人与人接触的最好形式。通过参加体育锻炼，可使人与人之间互相产生亲近感，使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方式，这有利于个体忘却工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。并在体育锻炼中，找到志趣相投的知音。从而，给个体带来心理上的益处，有利于形成和改善人际关系。［4］［5］

体育锻炼能减轻应激反应。体育锻炼能减轻应激反应，这是因为体育锻炼可以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性;再者，经常进行体育锻炼可以由于降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。体育锻炼具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的作用，因为体育锻炼可以锻炼人的意志，增加入的心理坚韧性。［6］

体育锻炼能消除疲劳。疲劳是一个综合性症状，与人的生理和心理因素有关。当一个人从事活动时情绪消极，或当任务的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。然而，如果在从事体育锻炼时保持良好的情绪状态和保证中等强度的活动量，就能减少疲劳。有研究表明，体育锻炼能提高诸如最大输出和最大肌肉力量等生理功能，这就能够减少疲劳。体育锻炼可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。［7］可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。因此，体育锻炼对治疗神经衰弱具有特别显著的作用。

体育锻炼能治疗心理疾病。体育锻炼是治疗抑郁症的有效手段之一。就目前而言，尽管一些心理疾病的病因以及体育锻炼为什么有助于心理疾病消除的基本机制尚未完全清楚，但体育锻炼作为一种心理治疗手段在国外己开始流行起来。有氧练习可降低焦虑、抑郁;对长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用;锻炼者参加锻炼前的焦虑、抑郁程度越高，受益于体育锻炼的程度也越大;体育锻炼后，即使心血管功能没有提高，焦虑、抑郁程度也可能下降。［8］

心理健康有利于体育锻炼。心理健康有利于体育锻炼早己引起人们的注意。体育锻炼中心理因素对健身效果和医疗效果都会产生明显影响。特别是在竞技比赛中，心理因素在比赛中的作用越来越重要。心理健康的运动员体育锻炼反应敏捷，注意力集中，表象清晰，动作迅速准确，有利于竞技能力的高水平发挥;反之，则不利于竞技水平的发挥。因此，在全民体育锻炼中，人们如何在体育锻炼中保持健康的心理十分重要。

体育锻炼与心理健康有着密切的关系，二者相互影响，相互制约。在体育锻炼过程中，应抓住心理健康与体育锻炼相互作用的规律，利用健康的心理来保证健康活动效果;利用体育锻炼来调节人的心理状态，促进心理健康。使全民都认识到体育锻炼与心理健康的关系。这有利于人们自觉参加体育锻炼并以此来调节心情，促进心身健康，从而积极投入到全民健身计划的实施中去。体育锻炼既可以健身，又可以平衡心理，调整心态。不同锻炼方式对心理的调适作用见表1。

表1 选择锻炼方式，调适心理障碍

二、体育锻炼与健身

规律的体育锻炼活动加合理的营养是达到这些标准的最重要的保证，因为人的健康10% ～15%取决于医疗保健，15% ～20%来自于遗传，20%～25%依赖于环境，而生活方式和条件则占了50%～55%。由此可见规律体育锻炼加合理营养对健康是何等重要。［9］

规律的健身体育锻炼一般是指根据不同年龄和身体状况确定的不同的中等强度体育锻炼，有人称其为“轻体育锻炼”。这种体育锻炼不拘形式，每周用于体育锻炼的能量消耗1 800～2 200k千卡，经常性从事这种健身体育锻炼的人被称之为“体育锻炼人口”。体育锻炼专家对8 000余名中年人进行了为期12年的跟踪调查表明，坚持从事轻体育锻炼的人比不参加体育锻炼或偶尔体育锻炼而且体育锻炼剧烈的人死亡率降低33%，脑心血管病、糖尿病、癌症、早老性痴呆的发病率减少35%，其寿命延长4～6年。在美国以及亚洲的日本等发达国家，体育锻炼人口都在70%，甚至80%以上，而我国体育锻炼人口还不足1/3。随着改革开发以来我国经济持续增长，从1995年《全民健身计划纲要》到2009年《全民健身条例》的批准和实施，健身的人群在逐年增加，有规律的轻体育锻炼活动将成为新世纪的热点。［10］

体育锻炼健身的主要生物学机制包括:

日常生活中的定期体育锻炼可增进体适能，使得身体常感精力充沛、精神饱满，使人充满活力地完成日常的工作，参与随兴发起的体力活动时，不会感觉力不从心。

体育锻炼可改善摄氧能力，增进细胞氧化功能，进而促进营养素的代谢。

改善脂代谢，降低心脑血管疾病是有氧运动健身的主要目的之一。体育锻炼具有降低“三脂”(体脂、血脂和肝脂)，提升高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇，HDL)，降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇，LDL)等功能，故能降低动脉粥状硬化以及心血管疾病的患病率(见图1)。

图1 体育锻炼·脂代谢与身体健康

规律体育锻炼可降低交感神经对小动脉之刺激，因而可以减低压力所造成的紧张情绪。规律体育锻炼亦可减少肾脏对钠的再吸收率，增加二氧化碳排出量，并使脑部毛细血管扩张，进而达到降低血压的功能。

体育锻炼可增加脂肪的代谢，延长肝糖原耗尽的时间，使身体可从事较长时间的体育活动，延缓疲劳的发生，并且能提高基础代谢率，增加能量消耗，有助于维持理想体重以及帮助减重。可维持肌肉的质量、弹性和强度，维持骨质密度，减少骨质疏松症的发生。

三、体育锻炼与智力

健身活动是一种积极、主动的活动过程，在此过程中练习者必须组织好自己的注意力，有目的地知觉(观察)、记忆、思维和想象。［11］体育锻炼能促进智力发展。

体育锻炼是一种积极、主动的活动过程，在此过程中练习者必须组织好自己的注意力，有目的地知觉(观察)、记忆、思维和想象。

经常参加体育锻炼能改善人体中枢神经系统，提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用，使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性，促进人体感知能力的发展，使得大脑思维想象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。［12］［13］

经常参加体育锻炼还能使人在空间和体育锻炼感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力觉、触觉和速度和高度等更为准确，从而提高了脑细胞工作的耐受能力。体育锻炼还能缓解肌肉紧张和日常生活的紧张，能降低焦虑水平，缓解紧张的内在机制，改善神经系统的工作能力。

体育锻炼可消除疲劳，提高脑力劳动的效率。爱因斯坦认为，人用于工作、学习的时间是个常数，要提高学习效果，必须有充沛的精力，而充沛的精力来源于健康的身体，来源于经常参加体育锻炼。人的随意活动主要是由大脑皮层调节的。学生的学习科学文化知识的过程中，大脑皮层有关区域处于高度兴奋状态。随着学习时间的延长，易产生保护性抑制，学习效率降低。适当的体育锻炼活动，会引起体育锻炼中枢兴奋，可以使与文化学习有关区域的脑细胞得到休息。同时，由于体育锻炼活动能有效地促进血液循环，提高呼吸系统的功能，使大脑获取更多的氧，从而给提高大脑思维、记忆能力提供了必要的物质保证，可以提高脑力劳动的效率。［14］［15］为此，人们常说体育锻炼对文化学习是“磨刀不误砍柴工”。

体育锻炼可促进右脑开发与利用。现代医学科学研究证明，人的左脑主要是进行抽象思维。而右脑的住处容量、记忆容量、形象思维能力都大大超过左脑。体育锻炼时右脑工作占优势，从而可以提高记忆力和右脑发展，有助于提高形象思维能力。［16］

体育锻炼维持血糖含量恒定。大脑活动所需的能量主要来源于糖。大脑本身储备糖极少只有当人体血液中血糖浓度4.5mmol/L～6.7mmol/L时，脑功能活动才能正常，如果血糖浓度降至每3mmol/L左右时，大脑血糖供应不足，能量供应减少，人体就会疲乏、思维迟钝，导致工作效率下降。食物是血糖的供给源，体育锻炼能使人食欲增加，消化功能增强，可促进食物淀粉转为葡萄糖，并源源不断地供给脑神经细胞使用。

科学实验表明，经常从事体育锻炼的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，喜欢体育锻炼的人血液循环量比一般人高出2倍，这样能够向大脑组织提供充足的氧气和营养物质，使大脑功能增强，思维敏捷。

体育锻炼会促使大脑本身释放β－内啡肽等有益的生化物质。这些物质对促进人的思维和智力大有益处。

健康的身体，尤其是健全的神经系统是智力发展的物质基础。资料证明，经常参加体育锻炼有利于大脑的发育，增加大脑皮层厚度，增多脑神经细胞树突。经常从事体育锻炼有利于为大脑提供更多的氧气和营养物质，使人的视觉、听觉、本体感觉、神经传导速度和神经过程的灵活性都将会提高。例如，一般人从感受信号(如见到光或听到声音)到立即做出反应的时间0.3～0.5秒，而经常从事体育锻炼的人为0.12～0.15秒。表明体育锻炼可以促进神经系统功能的提高。一个人的反应速度与其思考速度、思维能力存在一定的相关性。总之，体育锻炼既可健身又可益智。

四、科学的体育锻炼

体育锻炼必须科学，所谓科学锻炼就是要根据锻炼者的身体状况和兴趣，选择适宜的运动强度和方式，采取适宜的锻炼程序(热身进行正式锻炼内容整理放松)，如果体育锻炼不科学，将会适得其反，甚至危及生命安全。［17］近年来，国内外体育界经常提及和推荐的运动处方锻炼对于大众人群来说是一种很好的选择。

(一)制定运动处方

运动处方是按照体育锻炼者的身体状况和体育爱好制定适合自身的体育锻炼项目、体育锻炼时间、体育锻炼强度、体育锻炼频率。［18］按照运动处方进行锻炼即可以确保安全又有科学性和针对性，从而可以取得最佳健身效果。

(二)适宜的体育锻炼强度

以前常提到“生命在于体育锻炼”，现在要强调“生命在于科学的体育锻炼”，如果体育锻炼不科学，将会对人体的健康带来负面影响。学习运动动作要由易到难，运动量要小到大。这样可以更好提高体质，防止因运动不当引起的运动损伤和疾病。当人的各项机能还不具备剧烈运动的条件时，贸然参加强度很高的运动，很容易受伤，甚至发生其他危险。［19］适宜的体育锻炼强度可以用心率来判断和控制。运动量过大，使身体过渡疲劳，会影响健康。过小的运动量，对人体没有产生有力的刺激达不到健康身的效果。［20］

适宜的体育锻炼心率(次/分钟)=(220－年龄)×(60%～80%)

(三)锻炼前要充分“热身”

热身运动又称准备运动，是在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，目的在于提高随后运动的效率。热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。在寒冬时热身运动应增加，且必需依赖衣物保温。在夏天里或长距离项目，一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准，比安静时心跳增加60－80次/分。

(四)锻炼后要做好“整理、放松”活动

运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲，使参加运动的脏器和肌肉逐渐过渡到正常生理状态，同时还有利于乳酸的氧化分解，消除运动疲劳，防止肌肉酸痛。全身放松的内容见表2。

表2 整理、放松活动的内容

［1］姒刚彦，段艳平.少年儿童锻炼心理学研究述评［J］.武汉体育学院学报，1999(4):77－81.

［2］李进.试论体育锻炼对心理健康的影响［J］.体育科学研究，1999，3(l):26－30.

［3］徐培，漆昌柱.落实全民健身计划的心理思考［J］.湖北体育科技，1998(2):91－93.

［4］汪颖.李传兵体育锻炼对高中生心理健康的影响研究［J］.内蒙古体育科技，2009，22(2):52－54.

［5］漆昌柱，徐培.体育锻炼对学生心理健康的影响及其机制［J］.武汉体育学院学报，2003(5):117－119.

［6］王银春.论体育锻炼对心理健康的影响［J］.淮南职业技术学院学报，2009，9(1):22－23.

［7］Weinberg，R.S，Gould，D.Foundations of Sport and exercise psychology［M］.Champaign，IL:Human Kinetics，1995.

［8］Van Raalte，J.L，Brewer，B.W.Exploring Sport and Exercise Psychology［M］.American Psychology Association，1998.

［9］胡明.我国中学生体质下降原因剖析与对策［J］.锦州师范学院学报:自然科学版，2002，23(4):76－78.

［10］王佃娥，杜发强.中学生主观锻炼体验与体质健康关系研究［J］.天津体育学院学报，2010，25(3):228－230.

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［13］王军.论体育运动与智力发展［J］.科技信息，2009 (22):585.

［14］孙尔靖.试论体育运动与智力发展［J］.江苏技术师范学院学报，2002，8(4):122－125.

［15］严翠华.体育教学与智力发展［J］.科技信息:科学教研，2008(6):225－226.

［16］卢雁，徐本力，高学民.智力障碍学生运动机能与智力发展的全脑体育教学探析［J］.山东体育学院学报，2007，23(6):59－63.

［17］王祺.科学的体育锻炼［J］.黑龙江科技信息，2010 (16):14.

［18］甄志平.体育与健康课程中运动处方教学方式对中学生体质影响的研究［J］.体育科技文献通报，2005，13 (12):37.

［19］谢伦立，邓雪震.运动处方的制定与执行［J］.内蒙古体育科技，2006，19(2):51－53.

［20］谢翠勇，汪玮琳.健身运动处方锻炼对提高中学生身心健康发展的实验研究［J］.吉林体育学院学报，2005，21(4):91－92.

One of the Difficulties of Theory Teaching for High School Physical Education Teachers—Physical Exercise and Mental Health

XIONG Zheng-ying1，2，WANG Yi-min2

(1Research Center for Basic Education，Shaanxi Normal University of Ministry of Education; 2College of Sport，Shaanxi Normal University，Xi’an710062，China)

Health education is a compulsory part for high school“sports and health，”course and the major innovation component in physical education curriculum reform.In this paper，literature review approach is adopted and the relationship between physical and mental health，is explored，which mainly concerns physical exercise and psychological adjustment，physical activity and fitness，physical exercise and intellectual and scientific aspects of physical exercise so as to provide ideas for high school teachers to grasp the curriculum standard content and implementation of health education.

Health education;Physical exercise;Physical and mental health

G807.1

A

1674－2087(2012)01－0068－05

2011－03－10

陕西师范大学2008－2009年基础教育研究项目

熊正英，男，陕西商南人，陕西师范大学体育学院、教育部陕西师范大学基础教育课程研究中心教授，主要从事运动生物化学、运动营养学及基础教育研究;王一民，男，陕西商州人，陕西师范大学体育学院讲师，主要从事体育教育训练学研究。

［责任编辑向 宁］