中学生立定三级跳远的技术与训练

　　立定三级跳远是我省近几年高考体育加试必测项目之一，它对发展和增强下肢力量、弹跳能力和全身协调性都能起到很大作用。现就多年的训练实践，谈谈这个项目的动作技术与训练体会。
　　一、 立定三级跳远的技术
　　总的技术特点是：第一跳要“弹”，第二跳要“飞”，第三跳要“拼”。
　　①准备姿势：两脚左右分开，约与肩同宽，平行站在起跳板上，脚尖不得超过板的前沿。②第一跳：做2～3次的预摆，通过下肢各对抗肌群的收缩和拉长，迫使踝、膝、髋三关节弯曲，中心下降，上体前倾，两臂在后，整个身体像压缩的弹簧待放一样，接着两脚向下方用力蹬离地面的同时，再次通过下肢相应对抗肌群进行迅速有力地收缩与伸展，使踝、膝、髋三关节充分伸直，两臂由后向前摆动，使整个身体像箭出弦一样“弹”出，上体保持较大的前倾角度，单腿屈膝高抬，积极快速向前摆动，约在2米～2.2米处踏落。③第二跳：第一跳的摆动腿脚着地，就是第二跳踏跳的开始。这一跳不仅快而有力，还要有意识地加大踏跳角度（约40度），在身体离地面以后，上体主动抬起，保持稍前姿势。在摆动腿屈膝向前上方摆动的同时，两臂摆至前上方要立即制动，致使重心升得更高，这时整个身体向前自然抛进，出现“飞”的姿势。接着摆动同侧髋部前送，主动前伸小腿。随着身体继续前移和下落，务必做好第三跳的踏跳准备，一般要求在5米～5.2米处踏落。④第三跳的“拼”字，一定要落实在踏跳上。因为这一跳的好坏，关系到落坑的远度和三跳的总成绩。所以，要全力以赴地做好这一跳的动作。为提高踏跳的实效性，还应把踏跳点视为烧红的铁板来完成踏跳的动作。为了加大身体腾空的向前速度，以向斜后方做“扒地”动作来完成踏跳动作。在身体离地之后，两臂应快速前摆，摆动腿应屈膝高抬。随着身体向前移动，踏跳腿要屈膝积极向前跟上摆动腿，接着收腹，两大腿高台，并将小腿前伸，做好落坑准备。⑤落坑动作：要求上体前倾，两臂后摆，低头收腹，屈膝前压。只有这样做，才能避免重心后移，退步或后坐。另外，两脚落坑要力求前后一致。⑥摆臂方法：因人而异，两臂平行摆动或前后摆动均可。但同一人在三跳中不能混合采用，以防影响身体在空中的平衡和协调性。⑦踏跳方法：对于腿部力量较强的可采用“打击式”，即踏跳由上而下直接踏击地面。三跳在速度上应该是加速的，但不能太快或过慢。速度太快，势必造成三跳重心低而距离短，速度过慢则使身体缺乏向前的动力和速度。三跳还要求有一定的节奏感。实践证明，三跳的节奏与三跳的距离远近、身体重心的高低相关。
　　二、 立定三级跳远的训练
　　（1）训练总的指导思想是从严、从难要求。“严”要落实到训练的每个阶段、每堂训练课中。首先，在队风上要严格要求。一个队不管人数多少，训练时都要有严格的组织纪律性，要培养敢于拼搏、不怕困难、勇于吃苦的精神。其次，在技术训练时，不仅要严，而且要难，做到掌握技术动作不走样。对那些习惯动作和错误动作，要限定时间，坚决克服和纠正。
　　（2）训练的重点是第二跳技术。因为第一跳能否使身体腾起作出向前自然抛进，并能踏落在5米处左右，是突破8米的关键。所以，为了加大第二踏跳角度，就要把“飞”的动作做出来。训练时，要有意识地设置高度障碍和远度障碍，并逐渐增加难度，让其在困难和不利条件下完成动作，并在反复练习中提高动作质量。若再辅以正确的理论指导，最终正确的动力定型一定能够形成。
　　①对于下肢力量差的，特别是弹跳能力不好的，训练时要经常作单腿跳、并腿跳和负重（10公斤～20公斤）跳起等练习。训练时，既要有一定数量指标，又要有明确的质量要求。总之，要体现出循序渐进、不断提高的原则。②对柔韧性差的，特别是髋关节韧带不好的，要常练习弓步压腿、弓箭步走、跨步跳和负重（25公斤～35公斤）弓步交叉跳等动作，必能收到明显效果。③对落坑动作不稳定的学生，要多做深蹲跳、一级跳和多级跳等动作。在完成这些动作时，要求做到低头收腹、上提前倾、两臂后摆、屈膝前压等。④针对不同的学生存在不同弱点的情况，要经常分别布置一定数量的“课外作业”（即动作），让其在课余时间完成。这对提高素质水平，加快三级跳远技术形成十分有利。
　　在正确技术形成以后，要经常组织学生进行对抗性测验和比赛，用以提高技术水平和良好的心理素质，锻炼胜不骄、败不馁的顽强意志，并通过总结经验教训，找出差距，以利于下次训练。只有这样，才能保证在考试中减少失误，充分显示出平时训练的整体效应。下面，是我校近几年体育高考立定三级跳远的成绩：2005年，16人，平均成绩8.31米，最高成绩9.27米，当年录取12人；2006年，22人，平均成绩8.45米，最高成绩9.31米，当年录取18人；2007年，20人，平均成绩8.40米，最高成绩9.25米，当年录取16人；2008年，24人，平均成绩8.30米，最高成绩9.30米，当年录取19人。由此看出：立定三级跳远已成为我校体育考生的优势项目，它的技术不仅经受了我校训练实践的反复检验，而且用于外校的考生。
　　总之，为了向高等院校输送体育考生，平时在提高文化科学课成绩和其他身体素质水平的同时，也要抓好立定三级跳远的技术学习与训练，这也是非常重要的。
　　 （迁安市第三中学）