跳跃项目爆发力训练ABC

□黄玉龙

跳跃项目爆发力训练ABC

□黄玉龙

对爆发力的训练每位教练都有自己的一套方法，但不管训练方法怎么变化，根本的两个因素是最大力量和最大速度。

A、力量训练负荷的选择

在力量练习中有大中小负荷训练，哪种负荷合适呢？传统观念认为，快速完成小负荷和中等负荷，而大负荷训练会导致动作速度缓慢，被强化的是最大力量而不是爆发力。

但在实际训练和理论研究中，发现在中小负荷力量训练时，肌肉的力量成分并未完全运动起来，只有一小部分兴奋肌纤维精确地按照外界阻力的大小进行应答性工作，即肌纤维的反应。因此，中小负荷力量训练是阻力小，相应的动力也小，动力——阻力比值也就小，可见，运动阻力的大小是影响动作速度的真正原因。

而大负荷训练中，最大用力时，大脑皮层运动中枢发放强而集中的高频脉冲让一些快肌纤维参与工作，从而使用力肢体的大多数肌纤维参与工作，为爆发力提供了强大的动力势能，使爆发力得到大幅度的提高。

B、大负荷力量训练中的最大力量的训练方法

大负荷力量训练虽然优于中小负荷的效果，但并不意味着采用大负荷力量就能很好的发展爆发力，大负荷力量本身不能在练习中产生快的动作速度，不能建立快速的发动力定型，而应采用”最大力量+最大速度”的组合练习，即：最大力量练习后的即刻进行轻负荷的快速练习。其机制为：最大负荷力量练习使运动中枢处于最佳运动兴奋状态，接通所有必要的运动神经通路，动员尽可能多的肌纤维运动参与工作，使人体蓄积了强大的“势能”，而紧接着的轻负荷快速练习则将强大的”势能”转化为爆发力的动能。

所以应将大力量训练与快节奏练习和专门跳跃练习结合起来进行，在力量训练之后，安排跳深、跳栏架等要求一定高度的练习或短助跑级跳、跨步跳、单足跳等要求一定远度及有一段距离的跳跃练习，能有效地达到促进专项所需爆发力提高的目的。

C、爆发力训练时的注意事项

1.负荷要适宜

爆发力训练时既要发展主动肌力量，又要注意其对抗肌与协同肌群的力量，采用负荷不同，效果也不同。要因人而异，合理安排运动负荷。

2.训练形式

练习时，练习的动作、形式、幅度都力求与专项相似。

3.训练的时间控制

爆发力的训练必须依靠ATP-CP提供能量，因此对于训练时间不宜持续太久，要注意间歇休息，避免疲劳。

4.训练的准备与结束

在进行爆发力训练时准备活动要做充分，尤其是一些重要的关节部位，而且练习中注意力要高度集中。在结束或练习进行中要注意进行适当的放松，以免疲劳受伤。

（新疆乌鲁木齐市兵团十二师高级中学）