跑道沿在业余运动训练中的应用

蒋余霞，张继亮

（1.山东临沭实验小学，山东 临沂 276700；2.山东临沭第一中学，山东 临沂 276700）

跑道沿在业余运动训练中的应用

蒋余霞1，张继亮2

（1.山东临沭实验小学，山东 临沂 276700；2.山东临沭第一中学，山东 临沂 276700）

1 提 踵

1.1 方法手段

练习者前脚掌放在跑道沿上，脚跟着地，练习时，上体前倾，脚跟慢慢提起，与跑道沿齐平，然后脚跟再由高到低慢慢下落，反复练习。两臂随之摆动或自然放于体侧。

1.2 练习目的

反复练习，拉伸跟腱及小腿后侧肌群及韧带。

1.3 注意事项

练习要在准备活动充分的情况下进行，练习时根据个人的身高、体重等基本身体形态及灵活性、柔韧性和训练水平等来选择跑道沿的高度。做动作时要注意身体重心前倾，动作要慢，以防受伤。

2 跑跑道沿

2.1 方法手段

练习时，练习者在直道段跑道沿两侧站，练习时，左脚落在跑道沿的右侧，右脚落在跑道沿的左侧，依次向前跑进。

2.2 练习目的

增强练习者的协调性、柔韧性和髋关节灵活性。

2.3 注意事项

练习前要做好充分的准备活动，以防受伤。练习要在直段跑道进行，跑动时速度要快，幅度要大。不要故意扭髋或转髋。

3 跳跑道沿

3.1 手段方法

练习前站在跑道沿的两侧，练习时练习者双脚或者单脚起跳，以跑道沿为轴，左右跳，两臂随之协调摆动。

3.2 练习目的

增强练习者踝、膝等小关节力量和连续跳跃能力。

3.3 注意事项

练习者腰、膝、踝关节要紧张起来，蹬伸要充分，落地时用脚前掌着地，着地后以最快的速度做起跳，落地时，要注意屈膝缓冲。摆臂和跳跃要协调一致。

4 折返跑

4.1 手段方法

练习者降低重心，一手摸跑道沿，重心落在摸跑道沿手的同侧腿上，听到口令后，迅速蹬地启动，在内突沿和外突沿之间做折返跑。（图1）

4.2 练习目的

提高练习者快速反应能力，腿部爆发力及绝对速度和速度耐力。

图1 折返跑练习

4.3 注意事项

练习时注意练习者的重心起伏，折返后要有明显的加速，跑至跑道沿时重心要下降，一手要摸到跑道沿，重心落在摸跑道沿手的同侧腿上。在跑动过程中要根据个人所从事项目的不同制定折返跑的速度和组数。

5 借助跑道沿面做走、跑练习

5.1 手段方法

练习者两脚站在跑道沿上表面上，保持好身体平衡，沿跑道沿上表面向前行进，速度由慢到快，由走逐渐过渡到跑。（图2）

5.2 练习目的

加强练习者的平衡能力，强化运动员的协调性和灵活性。

图2 借助跑道沿面走、跑练习

5.3 注意事项

练习时要放松，身体重心要高，注意保持好身体平衡，走火跑时，两脚完全踩在跑道沿的上表面上，逐渐加速。

6 其他应用

跑道沿在业余运动训练中还可作为标志物或辅助物来应用。例如，在做背越式跳高助跑起跳练习时，可把跑道沿作为跳高的横杆来参照；在做标枪的投掷步练习时可把跑道沿作为投掷弧的参照物；在短跑练习起跑时，可把跑道沿作为起跑器来辅助练习；在用杠铃进行力量训练时，可把脚跟踩在跑道沿上以提高和保持身体重心。（2010-12-22）

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.05.026

1674-151X（2011）05-057-02

蒋余霞，体育教师。研究方向：学校体育。