浅析核心力量训练在业余体校举重项目中的运用

王虹飞

（北京市通州体育运动学校，北京 101100）

浅析核心力量训练在业余体校举重项目中的运用

王虹飞

（北京市通州体育运动学校，北京 101100）

近年来，核心力量训练作为一种新兴的力量练习手段，越来越引起教练员的关注，并被应用于自身的竞技体育项目中。但是由于认识的不同，在训练效果中存在一定差异。举重是体能主导类快速力量的项目，运动员的力量决定着运动成绩。而稳定的、高质量的动作是运动员取得优异成绩的关键。由于动作仅仅在一秒甚至零点几秒完成，这就要求运动员有很好的对动作的控制力和调节能力。所以核心力量在举重运动中有着重要的作用。

1 核心力量

核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练。这种训练方式可以很好地提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性。最初应用于康复领域，作为一种有效的训练，手段核心力量迅速被竞技体育所采用。

核心通常是指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。目前，国内外公认的核心区域是在肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群。

目前，国内外对核心力量没有明确的定义，我国学者陈小平认为核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量。

2 举重技术特点和力量特征

举重是我国的传统优势项目，在2008年北京奥运会上，中国举重健儿大展雄威，10人参赛，9人夺牌，共获9金1银的骄人成绩。举重项目分为抓举和挺举两个技术动作。该技术动作突出的表现出向上用力和向下配合技术特征，更加体现出“近”“快”“低”“准”的技术原则。举重是在极短的时间内，肌肉快速收缩速度爆发出巨大的力量，尤其是在动作的发力阶段，在很短的时间内充分发挥出肌肉最大的力量，使杠铃获得向上运动的最大加速度，以便上升到必要的高度，为完成整个技术动作创造条件。其用力特点是伸膝肌、伸髋肌、肩带肌肉、屈肘肌群和小腿屈足肌群以爆发性的用力收缩做急剧地蹬腿、伸髋、伸展躯干、耸肩、提肘和提踵动作上拉杠铃动作，所有这些动作都必须在一瞬间完成，使肌肉用力达到既协调又集中。

3 举重核心力量训练的方法和手段

核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。稳定是核心前期训练的主要目的，身体对中心的控制是核心训练的主要功能之一，它的原理是在训练中制造出一种类似于运动员项目的非稳定状态，使核心肌肉群能够在神经的调解下改变这种非稳定的状态。核心力量训练偏重于整体协调，确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体，传输能量的作用。

目前，国内外核心力量训练方法主要有不平衡器械训练、悬吊训练、弹力带训练、滑板训练等。通过体校带队训练的实际经验，以及体校学生的自身特点和体校的实际训练条件，现将训练方法归结如下。

3.1 稳定状态下的静力核心力量练习

此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体。如仰卧屈膝静力挺髋、侧卧单臂静力肘撑、俯卧静力肘撑等，这三组动作比较简单，但是比较实用。

练习要求：静止练习时间每组15～30秒，训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点。随着能力的提高，可通过提高静力的时间或通过减少支撑面打破平衡增加难度。

3.2 稳定状态下的动力性核心力量练习

在稳定状态静力性基础上由双脚或双臂改为单脚或单臂，解放出来的肢体可以做一些运动。如跪撑式上下肢交叉伸展、仰卧单腿单臂异侧向上摆动。

练习要求：保持身体姿势和躯干的位置不变。每组动作做8～10次，重复3～5组。该练习可以提高运动员的稳定性。

3.3 非稳定状态下的核心力量练习

非稳定状态下的核心力量练习通常采用瑞士球和平衡球。这种练习的关键是使身体处于一种不平衡或者是在不稳定的运动器械上进行训练。这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。如蹲起练习，徒手站立于平衡球上（图1），两腿开立比肩稍宽，做蹲起的动作；或者单脚站立于平衡球上的蹲起练习（图2），呼气，向下蹲；吸气，站起。

图2 弓步平衡盘蹲起

动作要求：要保持脊柱处于中立位，不发生扭转或屈髋的动作。每次8～10次，3～5组。刚开始练习时，由于不好控制身体重心，可由一人在旁边进行保护，直到能够单独完成动作。通过这方面的训练，对运动员抓举和挺举支撑的控制调节有很大的作用。随着动作能力的提高，可以增加平衡盘，双脚踩分别踩一个平衡盘做此练习。

4 举重核心力量训练应注意的问题

4.1 遵循循序渐进、持之以恒原则

循序渐进的训练原则是指训练结构从易到难，训练数量从少到多，训练强度从小到大，训练时间从短到长。无论是高水平运动员还是低水平运动员，都要按照难度等级逐渐递增加负荷。只有保持负荷不断增加，才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练强度不变，那么在运动员对运动强度产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增长将出现平台现象，停滞不前。

4.2 选择合适的训练手段和方法

任何力量练习的目的都是为了专项成绩的提高，所以在训练中尽量和专项技术动作紧密结合，从专项训练所需要的力量肌群出发。在提高、改善核心力量水平的同时，达到专项成绩的增长。

由于举重运动的自身特点，要求举重运动员对动作技术各组成部分的用力大小和用力方向需要准确的感知力和控制能力，以应对不断的变换增加重量。这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。通过身体核心力量的加强提高对支撑位置的控制能力，对提高举重运动技术具有关键的支持作用。通过对本队队员一年的核心力量训练，队员的核心力量有明显的提高，同时，在动作的力度上也有不同程度的提高。因此，举重训练中通过上述几种具体训练手段来加强核心力量的训练是十分必要的。

[1]王卫星.竞技运动员核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）.

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[5]林华.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报，2008，24（2）：66-68.

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1674-151X（2011）02-16-02

投稿日期：2010-11-10

王虹飞（1983～），初级教练，在职研究生。研究方向：体能训练。

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.02.007