如何抓好青少年业余体校的基础训练

黑龙江 陈兆国

如何抓好青少年业余体校的基础训练

黑龙江 陈兆国

一个好的教练员不仅要有良好的自身素质，同时还要有丰富的理论与实践、科学的训练方法才会使运动员发挥出最佳水平。当前，一些原有的训练理论已不能适应现代体育与竞赛需要，所以，笔者认为对传统的训练理论必须进行变革，并要建立新的更加科学和实用的训练理论体系。本文就中长跑这个项目谈谈适合青少年业余体校的训练方法和手段。

一、专项素质训练

有氧训练与无氧训练相结合。中长跑运动员的一个典型特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动员努力的方向，中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大。

发展有氧训练的结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如，某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒，即每公里4分34秒，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒，时间不超过120分钟。采用这种方式跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。

二、速度训练

速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如，800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。

在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式：一种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。

发展速度的主要方法有：跑的专门性练习、30-80米的加速跑、接力跑、行进间跑、60-120米重复跑、加速跑、变速跑、阶梯跑练习、借助外力短距离跑（如牵引跑、顺风跑、下坡跑），以及其他各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。

三、耐力训练

耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥的最好的持续跑的能力。

耐力可分为一般耐力与专项耐力：一般耐力就是有氧训练能力，即时间长、速度慢、强度小的跑的能力；有氧训练是通过走跑以及伴随着其他条件来进行，时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。

专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等于79%、发展速度时为95%-100%)，一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。

发展耐力训练主要可以采用以下手段：

持续跑：这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。

重复跑：重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。

间歇跑：主要手段是有氧——无氧混合训练、无氧训练。

法特莱克跑：这种在野外进行的变速跑可作为不同水平心率（120-150次/分）的有氧能力训练手段。同时在这种跑中加速跑还可发展无氧代谢能力。法特莱克跑时间为30分-60分钟，可根据跑的速度和加速跑的长短而定。这种方法要贯彻全年。

另外还有缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑、检查跑测验、比赛等。

四、身体训练

随着中长跑运动成绩的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。

在进行力量练习时，采用较长时间的跳跃，如100～200米单足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多级跳、蛙跳、跳远、跳高、各种跳跃游戏；俯卧撑、立卧撑、俯卧屈伸腿、轻器械练习(如：实心球、哑铃、沙衣、沙袋等)；利用地形条件(山坡、沙滩、松软土地和雪地)进行跑跳的练习；器械体操(如单杠、双杠、跳马等)；其它负重练习(杠铃等)。发展力量练习时还需考虑到上、下肢，腰、腹肌的协调发展，长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。

中长跑运动员身体训练要将一般身体训练与专项身体训练结合好。在进行力量练习时，采用较长时间的跳跃，如40～80米单足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多级跳、蛙跳、跳远、跳高、各种跳跃游戏；俯卧撑、立卧撑、俯卧屈伸腿、轻器械练习（如：实心球、哑铃、沙袋等）。

五、技术训练

从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，同时采用合理的技术是关键。

技术训练要贯穿在训练工作的始终。在技术训练中仍要采用适当教学方法，为了更好地掌握技术或改进技术细节，主要应在大量跑的练习中进行。还可根据运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术、发展腿部力量和灵敏协调的好办法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跳、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术练习不应忽视的，只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑的技术合理。在技术训练中要认真掌握基本技术，要善于学习别人的先进技术，要根据技术原理和个人特点，创造地学习和掌握新的技术。每个人的身体形态、身体素质和习惯不同，技术训练中要充分发挥个人特点，按适合他们自己的先进技术模式进行训练。

六、心理训练

中长跑运动员心理训练的重要任务是培养运动员充分发挥意志品质的作用，提高掌握自己、控制自己情感的能力和不受一切外界因素干扰的能力。确保精力旺盛、充满信心地参加训练和比赛，为取得良好的训练效果和优异运动成绩而进行适宜的心理准备和调节。一般可分两类：一般心理训练——包括改善心理品质的训练，促进技术与完善技、战术的心理训练等。比赛心理训练——包括赛前的心理训练、赛中心理训练、赛后分析总结等。

综上所述，明确训练的主要方法及手段，必将对尽快提高训练水平起到积极的作用。

（作者单位：黑龙江省望奎县青少年业余体校）

（编辑 刘丽娜）