运动处方在青少年有氧训练中的应用

郄佳红

运动处方能够根据青少年的心肺耐力水平制定有氧训练的运动负荷和运动方案，因此根据运动处方对青少年进行有氧训练，首先能够保证青少年的运动安全，其次运动方案更科学、有效。

一、身体状况的诊断

１、医学检查

由于有氧训练对人体呼吸系统、心血管系统及内脏器官的影响较大。因此，首先要进行必要的医学检查，重点放在能否从事运动上。

２、体力测验

体力测验是开运动处方的必要条件，这与医生根据临床诊断结果开具药方是一个道理。体力测验的目的就是确定锻炼者的体力水平，以便确定训练者的训练强度、持续时间和训练的次数。体力测验是建立运动处方不可缺少的环节。

体力测验的方法上，通常采用库伯的十二分钟跑来进行。十二分钟跑就是让测试者在十二分钟内，竭尽全力快跑，根据所跑的距离米评价被测者的体力状况的一种方法。

二、确定适宜的运动负荷

１、确定处方目的

青少年进行有氧训练的主要目的是为了提高体能和减肥。由于不同的目的将直接影响到以后运动处方的负荷安排，因此，在确定处方负荷的安排之前，必须根据训练者的性别、年龄、体力水平、及愿望确定本阶段的处方目的。

２、确定处方强度及锻炼时间的最佳配合

根据体力诊断结果和处方目的，确定训练水平，同时通过查表２、３找出其各自对应的处方强度。另外，在制定有氧运动处方时，运动时间一般是从５分钟到一个小时。体力水平低或久未运动的青少年，最好是从轻训练开始，反之则从大运动量训练开始。对于青少年来说，时间短、强度大的配合较为适宜。以提高全身耐力为训练目的时，宜选择强度大的运动；为了减肥，以消除多余脂肪为目的时，则必须选择时间长，强度稍小的运动。

３、运动强度的控制

由于运动处方的练习强度和练习量在运动中不太好掌握，因此，往往根据心率来控制处方的强度。用最大心率的（２２０－年龄）７０％－８５％来确定靶心率。

４、运动项目

慢跑、爬山、游泳、功率自行车、有氧健身操等。

三、运动处方实例

１、基本情况

王某，１６岁，男，身高１７５ＣＭ，体重６６ｋｇ。

２、医学检查

脉搏７２次／分，血压９０—１２６毫米汞柱，心电图正常，无任何疾病身体健康。

３、体力测验

１２分钟跑１８００米，体力测试属于不好。

４、有氧训练的目的

提高体能达到良好。

５、处方的内容

运动项目：慢跑

运动时间：每周２—３次，每次３０—４０分钟，中间可以间隙３—５分钟。

运动负荷：靶心率：１３０次／分—１６５次／分，或每分钟跑１３０米—１６０米。

６、注意事项

感冒不要进行有氧训练，在训练过程中有不适要及时调整训练内容。