试谈少年中长跑运动员力量素质的训练

乙福军

通过对中长跑教练员和运动员的调查访问，采用文献资料、观察、分析等方法，提出在少年中长跑运动员训练阶段，必须抓好全面运动素质的训练，关键必须抓好力量素质并提出了一些训练方法。

现阶段我国对中长跑的训练方法研究不少，主要是从发展专项能力、提高速度耐力以及改进心肺功能训练方法介绍较多，如何提高中长跑运动员身体素质方面研究较少。本文试图对少年中长跑运动员的训练中，如何合理安排其力量素质，作一粗浅研究，以进一步提高少年中长跑运动员身体素质整体水平，从而加速我国中长跑运动发展。

１、中长跑项目训练特征及其发展力量素质的重要性

中长跑是周期性的速度耐力项目，一方面对耐力要求很高，另一方面对速度也有较高的要求，是在有氧耐力和无氧耐力结合下进行的。其动作特点：时间长、单一、反复、枯燥、神经系统受单一均衡刺激的运动。

速度是中长跑运动员重要素质之一，在耐力相同条件下，速度好的运动员必然取得胜利。提高速度水平，除采用短距离跑来发展速度外，必须通过发展速度力量才能获得。另外，根据中长跑项目特点，长时间的跑，也需要很好的力量耐力来做后盾，才能跑出好成绩。因此在少年中长跑运动员身体素质发展过程中，务必很好地合理安排发展力量素质，以促进其专项能力的提高。

２ 在发展力量素质时，应注意下列几个问题

２．１ 根据中长跑项目特点，在发展其力量素质时，应采用有利于提高力量耐力和速度力量方法手段进行训练。

２．２ 根据少年训练特点和项目特征，发展其力量素质时，应选择徒手克服自身体重方法并结合负轻器械练习，切忌负大重量器械的训练方法来发展肌肉力量。

２．３ 训练方法应多样化和带有兴趣性游戏结合进行，并要依据个人差异、训练阶段时期采用不同方式方法进行。

２．４ 在安排发展其力量素质时，应充分考虑其它素质均衡发展，并避免一个练习方法重复过多，以使局部负担过重，产生过度疲劳。

２．５ 女运动员例假期间，切勿安排做大强度负重和跳跃练习，可适当安排上肢及小强度踝关节力量练习。

２．６练习力量后，应在结束部分安排放松整理活动，并在课后安排按摩、水浴、蒸气浴、药物放松，以求尽快得到恢复。

３ 时间安排

力量素质在身体训练中所占比例：在少年中长跑身体素质过程，主要以全面发展各素质为主，使身体各部得到均衡发展，但由于力量素质是基础，因此一般不能少于２０％—２５％。

４训练手段方法选择介绍

４．１徒手克服自身体重方法：

（１）俯卧撑后俯卧撑向前爬行走。

（２）仰卧起坐，仰卧收腹举腿，收腹。

（３）背靠墙两腿交换抬腿（屈腿或直腿抬）。

（４）原地快速摆臂２０″—ｌ″。

（５）立定跳远，立定三、五、十级跳。

（６）３０米—６０米—１００米距离，中小强度单脚跳、跨步跳。

（７）原地双腿向上或向前、向后跳。

（８）团身收腹跳、挺身跳、空中交换腿跳、转体１８０°—３６０°—５４０°—７２０°。

（９）单、双脚台阶跳，１０—１５级。

（１０）急行跳远、急行跳高、助跑摸高。

４．２器械练习

（１）引体向上、双杠屈臂伸、吊环悬垂摆体、垫上鱼跃前滚翻、侧手翻。

（２）肋木上收腹举腿、肋木上发展上肢和背肌练习。

（３）助跑分腿式跳过不同高度的跳箱。

（４）负沙袋或沙背心做各种跳跃练习。

（５）持实心球前推、前抛、后抛练习。

（６）各种单人、双人、多人跳绳练习。

（７）爬绳练习，手脚并用或单用手向上爬绳。

（８）持５—１０公斤壶铃蹲跳或向前蛙跳、前举、前推、前抛、后抛练习。

（９）蹲跳过８—１０个中低栏架。

（１０）在联合器械做发展上肢、腰腹、腿部力量练习。

（１１）穿沙背心后绑沙腿做较长距离越野跑。

（１２）持轻杠铃重量做如下练习。

快速卧推、弓步抓举、快挺、弓步翻铃、肩负杠铃快速高抬腿、肩负杠铃向前后跑、负杠铃半蹲跳；

中等杠铃负重：半蹲、提踵。持杠铃片绕环或前推练习。

综上所述，在少年中长跑运动员训练阶段，打好全面各项运动素质是关键，而力量素质是基础，务必重视它，合理安排好力量素质的发展，将对今后专项能力提高以及和力量耐力提高都是有很大帮助的。希望广大教练员和科技工作者，共同来关心这方面的课题，为我国中长跑运动腾飞作出努力。