为什么游泳运动员需要爆发力训练

编译｜高伟（八一队科研所）

毋庸置疑，技术因素在运动员参加比赛时发挥着最为重要的作用，而在运动中增加爆发力会使运动员如虎添翼。平时通过爆发力训练，运动员就可以使自己出发、转身、分水、打水、划水等技术在比赛时得到更好地改善和提高。

本文旨在使游泳运动员深刻理解“爆发力在游泳比赛中所起重要作用”的内涵，并就“如何在健身房练习爆发力”推荐有效的训练模式。

爆发力是在特定的时间内速度和力量完美结合的产物。我们可以用数学的表示方式来直接描述任何一场比赛：爆发力=力量×速度。

如果两个人具有同等的力量素质，但其中一人运用力量的速度要快于同伴，试想，谁的结果会更好呢？当然，快速运用力量的运动员具备了更明显的优势，其力量输出更趋完美。

因此，我们不妨来认真领悟一些爆发力训练方法的内涵，探究其提高比赛不同方面的原因所在。

我们将把构成游泳比赛的一些基本因素，如出发，转身，划水等将作为阐述的重点。由于肌肉群组在比赛中起主导作用，因此提高下肢力量(绳肌、臀肌群和四头肌)和划水肌肉群(背阔肌，三角肌后部)力量将会使游泳运动员受益匪浅。

运动员在每一次比赛中，都要利用好每一次的出发和转身技术。良好的出发和转身技术，尤其是在短距离项目中，可以增强自己在不同方面的优势。对脊柱两侧的肌肉、臀肌、绳肌、髋屈肌和四头肌力量的训练可以使运动员在出发和转身时产生更为有效的爆发力，同时也可以提高打水的力量，使自己在水中保持良好的体姿。这些肌群的力量对于运动员出发和转身所创造的优势是相当重要的，它可以通过运动员利用固定面(出发墙或壁)的反作用产生更为强大的作用力。

在健身房针对下肢爆发力的训练，可以采取“跳箱子”的方法(如图1示)。该练习方法可以提高下肢力量，减少下肢的落地力量。提高箱子的高度或增加阻力(如穿加重背心)可以有效提高该训练的强度。

表1 下肢力量的训练内容

表2 爆发力耐力的训练内容

图1

图2

在泳池中，上肢的推进使用的是手臂的划水肌肉群(背阔肌，三角肌后部等)。蛙泳的躯体拉起动作很好地说明了“对上肢划水肌肉群的训练”的确有助于提高身体的推进能力。当运动员成功地出发或转身后，划水是蛙泳的第一个动作。在水下，运动员可以将双手经头顶和身下往下做拉划动作，然后继续展肘，直至双手下至髋关节，完成一个完整动作。在游泳比赛中，划水动作是最具爆发性拉力的动作，对整个动作的完成起着至关重要的作用。因为它既是每一次出发和转身的第一个动作，也是使自己达到最快速度的一个动作。如果运动员的划水动作缺乏较强的爆发力，那他只好在后程努力追赶他人了。所以说，只有提高自身的爆发力，否则要想打败具备同等能力的其他选手几乎是不可能的。

在游泳运动员的力量训练中，这种划水力量训练可以使这些肌肉以一个快速的比率产生力量，因此就提高了运动员的划水力量。加强划水力量将有助于运动员在每一个划臂周期提高产生更多推进力的能力。力量的增长不仅可以使运动员提高自身的速度，而且还有助于保持在水中的运动体姿。虽然划水模式根据项目的不同因人而异，但其训练理念适用于各种泳姿。

增强蛙泳划水力量训练的另一个方法是头顶实心球的抛掷练习(OMBT)(如图2示)，这个练习动作非常类似于蛙泳的划水动作。这种练习有两种方法：一是要求在特定的时间段内(如30秒)尽可能多地完成抛掷动作；二是尽可能快地完成抛掷动作，以发展运动员的无氧代谢能力。这种练习每次都可以多次反复，着重强调其对最大力量的训练(如：力量×速度)。

表1中的练习方法着重强调的是对下肢力量的训练。训练计划包括3-4个训练周期。每个周期内的第一个训练内容(力量训练)和第二个训练内容(爆发力的训练)之间的休息时间为45-60秒。第一个练习动作的向心与离心比率不应慢于2:1。第二个练习始终坚持快节奏和强有力的爆发动作。第三和第四个练习为以功能性和核心性为主的练习。功能性的练习是训练个别动作和非单体肌肉群动作的练习。

表2是爆发力耐力训练的方法，强调力量爆发的持久性。目的是使运动员输出最大力量的85%，甚至更多，至少保持45秒。该练习中间的休整时间为45-60秒。这种练习的特殊性在于强化训练了划水肌肉群的力量。

尽管强化运动员的力量可以提高其成绩，但增加爆发力的训练内容无疑更好地改善了运动员在泳池中的表现，同时也对最后成绩起到了至关重要的作用。