游泳运动员悬吊训练介绍

文｜王珂（浙江体育职业技术学院） 严蓓（浙江工业大学体军部）

在近几年的游泳运动员体能训练中，发展运动员的核心力量训练成为国内外体能专家和教练研究的热点。核心力量具有传递和衔接上下肢力量，形成符合专项力学规律的“运动链”的功能。非稳定状态下的力量训练是核心力量训练的主要方式，其主要目的是改善神经对肌肉的动员和控制能力，进而提高运动能力，预防运动损伤。发展核心力量的训练方法有很多种，例如现在被许多教练员运动用于训练实践中的瑞士球、实心球、平衡板等。

悬吊训练法(Sling Exercise Therapy)作为一种新兴的发展核心力量、提高肌肉控制能力、预防运动损伤的有效方法，已被国内外体育科研人员应用到竞技体育。悬吊训练使运动员在低负荷、无伤害的前提下提高运动员的平衡能力与核心稳定能力，使其内部肌肉和肌肉之间的协调性得到改善。

目前，国内还未见到关于游泳运动员悬吊训练的应用研究，因此，本文围绕悬吊训练的起源、原理与功能以及游泳运动员悬吊训练的练习方法与要求等方面进行介绍，以期抛砖引玉，将悬吊训练法(Sling Exercise Therapy)更好地应用到游泳运动员的体能训练中来。

悬吊训练的起源

悬吊训练法最早起源于医学康复，1958年Margaret等出版了专著“康复治疗中的悬吊疗法”。但是由于方法的局限和认识不足，在当时并没有得到发展。在90年代初期，挪威的康复研究人员提出了悬吊运动治疗(sling exercise therapy，S—E-T)理念与原则，1999年正式提出S—E-T概念用于骨骼肌器官的疾病的主动治疗和运动中，2000年以来已扩展到伤后康复训练和运动员体能训练。

悬吊训练能够打造更结实的肌肉、稳定灵活的关节、坚固的核心力量和正确的体态，帮助运动员在任何运动项目上获取更佳表现，NBA、NFL以及美国国家游泳队都在使用悬吊训练。悬吊训练与传统的负重力量训练不同之处在于，悬吊训练是以练习者自身体重做负重，同时保证更多的肌肉和关节参与，具有比某些昂贵的大型训练器械更多功能的训练价值。

悬吊训练的分类与原理

游泳运动员悬吊训练

悬吊训练的分类

悬吊训练法包括开链和闭链运动，开链运动是在悬吊系统上做肌肉放松运动以及使用外来的重量和滑轮系统进行肌力训练。在这种情况下，需要采用一个可移动、伸缩的滑轮装置。对于闭链运动，使用悬吊系统，通过调节杠杆、改变力矩的方式来逐级增加运动负荷。这可以通过改变吊带相对于身体的位置或改变绳子的长度或移动与悬吊点垂直线相连的身体部位做到。闭链运动对关节的稳定性提出了更高的要求，与其他运动相比，其肌肉更需要协同收缩。闭链运动是为了达到对感觉运动器官的最佳诱发效果，更好地改善肌肉内部和肌肉之间的协调性，提高运动员的平衡性与稳定性能力。对运动员核心肌肉群协调性、水中和空中姿势的控制、运动技能和专项技术动作的提高有显著效果。

悬吊训练的原理

将悬吊法应用到力量训练，虽然最大负荷不如稳定状态下的最大负荷，但在同样负荷条件下，非稳定状态下的训练效果要远超过稳定状态下的训练效果，这种训练方法借用力学原理，通过绳子不同角度的变换，使人体对应不同的负荷强度。

悬吊训练大多在不稳定支撑状态下进行，不稳定支撑需要运动员在进行力量训练的同时对身体平衡和动作稳定性进行控制，这由人体运动器官中的本体感受器参与，运动员在多次重复的对肌肉紧张度的控制，以及对多块肌肉不同紧张度的调节中形成神经对肌肉的准确支配能力。

悬吊训练通过强化躯干肌肉、强化非主导侧肢体运动能力等手段提高身体在高速运动中的平衡和控制能力，加强力量在运动链上的传导。运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用。此外，核心力量的提高为四肢肌肉的收缩建立支点，为肢体末端的发力创造良好的条件，提高运动中的力量水平，避免运动损伤。

悬吊训练的训练器材

目前，关于悬吊训练的训练器材品牌众多，其中，较为广泛使用的有TRX。TRX，被称为全身阻抗悬挂式核心训练，最早是由美国海军陆战队的一名军官利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具，用来训练海军陆战队员在等待指令时保持良好的体能。TRX具备军品的所有质量特色，整套装备的主要部分是宽1.5英寸、额定张力为1250磅的尼龙带子，长度范围从6英尺调整到12英尺；橡胶把手更适应双手抓缚或是双脚悬吊等地面训练动作；扣锁由曾用于卡宾枪的材料制成，且易于调整。其自重不到2磅，用1分钟就能悬吊妥当，全部收起来能装进口袋，可以带到任何地方。其固定端可以系在单杠上，卡在门缝里，或是系在树干上，适合绝大多数的训练环境。

悬吊训练设备能给人们提供各种形式的力量训练。可以适合任何—个健康体能爱好者的水平。现在的悬吊装置有许多不同的形式，或是立于地面上，或是吊在天化板上。同一种训练器具也可以用于各种运动，这个器具不会占用很多的空间，也不是特别昂贵，可广泛应用于大众健身和专业训练。

游泳运动员悬吊训练的练习方法与要求

游泳运动的发力特点是在不稳定支撑状态下整合上下肢肌肉力量的用力方式，而悬吊训练为运动者提供了一个不稳定支撑状态下的肌肉超等长收缩的训练环境，可以较为高效地提高肌肉力量。悬吊训练具有提高核心力量和平衡能力、提高控制能力、预防运动损伤、丰富训练模式等特点。悬吊训练作为一种新兴的体能训练方法正处于探索阶段，悬吊训练方法在部位上更加重视躯干深层肌群和小肌群的训练，在功能上更加强调力量的传递、组合和控制能力，在方式上更加突出肌肉收缩与放松、身体的平衡与不平衡之间的快速转换，提高神经对肌肉的支配控制能力。这些也正是游泳运动员所必需的素质。

目前，悬吊训练已开发出几百种练习方法，包括上肢、下肢、核心训练以及柔韧性训练，而每一个套路中又包含几十种动作。同时，通过改变练习中身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，可以产生不同的训练效果。

在进行悬吊训练时要遵循渐进式的难度分级原则。训练难度可以按照发展目标和运动员的水平进行调整，调整的因素包括运动平面、运动范围、身体位置、运动速度、运动控制能力、持续时间和运动频率等。

游泳运动员悬吊训练部分练习方法介绍

1.上拉

A：双手紧握把手，将扣锁带调至最短，身体仰卧，双臂充分向上伸展，双腿伸直。

B：两臂与躯干、腿部后侧肌群协调用力，将身体拉高至接近手柄。

2.俯卧撑

A 双手紧握把手，身体俯立前倾，双腿绷直与躯干在同一直线上。

B 屈肘下按，在不稳定支撑下完成俯卧撑，手臂保持与肩平行。

3.仰卧挺髋

A 左脚悬吊穿过把手固定住，双腿伸直，臀部以下全程离地，直腿下压。

B 右腿与躯干保持平直，随髋关节的撑起同时上抬。

4.静态支撑

A：两肘支撑，两脚悬挂，静态支撑，身体保持平直。

B：侧卧，单腿悬挂，异侧肘关节支撑，身体与地面保持平行，腰臀核心部分保持平衡。

5.单腿蹲起

A：双手握绳索手柄，重心后移落于右腿，左腿绷直离开地面。

B：左腿保持伸直，右腿下蹲，重心充分后移，使膝关节角度尽量小于90度。

悬吊训练练习原则与注意事项

量力而行和循序渐进是非常重要的原则，同时在训练中还要注意：

>>要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度；

>>注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害；

>>训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性；

>>使用过程中保持两臂用力要均匀；

>>使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤；

>>训练中容易使腕、肘、肩、踝关节和脚趾过度超伸，因此，对于肌肉组织、骨骼或关节有损伤的人不建议采用。

悬吊法体能训练要紧密结合专项技术特点，合理安排训练负荷，另外要加强悬吊法体能训练与神经支配能力训练的结合，通过募集更多运动单位参与提高体能。训练时要求运动员注意力高度集中，使中枢神经控制能力也能得到很好地训练。