提高中考立定跳远成绩的有效途径

□向征

提高中考立定跳远成绩的有效途径

□向征

文章从立定跳远的教学优化、纠正错误动作法、素质练习法、心理训练法等几个方面介绍了如何提高中考立定跳远成绩，拟为广大初中体育教师在初中升学考试体育的立定跳远测试中取得优异成绩提高参考和借鉴。

中考体育；立定跳远；途径

立定跳远是初中升学考试体育的测试项目，那么如何有效地提高立定跳远的成绩，发挥教学方法的最大效能呢？笔者在立定跳远的教学中优化教学，取得非常好的效果，下面简要叙之，供同行参考。

众所周知，立定跳远是静态起跳，依靠身体的团缩与快速伸展动作来创造腾起初速度，主要是依靠增大肌肉收缩力量提高起跳效果，蹬摆动作的协调配合，是有效起跳的基本机制，人体离地腾空，绝非简单的支撑反作用力大于体重，而是在中枢神经系统指挥下（起跳的心理定向）起跳工作肌做功积累的必然结果。提高立定跳远成绩，必须提高起跳工作肌的肌肉力量和肌肉速度，以完善起跳技术和提高起跳速度为目的。要适应立定跳远技术，教学中必须重视和加强起跳工作肌的肌肉力量训练，在基础力量训练的基础上，提高专项力量。应该明确，起跳技术的完善依赖于起跳力量的不断提高。

一、分解与完整法的优化教学

建立良好的感知—形成正确的动作表象，可利用各种平台，比如视频，图片来加强学生对完整动作的掌握，分解法将立定跳远分成预摆、蹬地、腾空，收腹举腿、落地缓冲四个环节。

首先，预摆蹬地的教学、教会学生蹬地的肌肉感受，教师站在学生身后，双手扶住学生的腰部，在学生起跳瞬间向上托举，让学生体验腾空的感觉，或者站在学生体前，双手按压其肩，蹬地瞬间实施按压，其次、腾空与收腹举腿，教学方法：距离起跳板前40厘米设立0.4～0.5米的障碍，中间用橡皮筋连接，让学生以不碰到障碍物为标准，落地缓冲尽量延长腾空时间并跨越最长的距离。

二、错误纠正法

1.摆臂，正确动作：两臂用力迅速带动身体向前上方摆动，错误征象：起跳后两臂后摆，有压身体的感觉：两臂无明显摆动，纠正方法：带领学生边呼号边做：一提踵、上举；二屈膝、后摆；三上摆，纵跳。

2.起跳，正确动作：在失去平衡的瞬间，身体各关节向前上方45度左右蹬伸。错误征象：起跳角偏大，人体运动成高抛弧线状腾空时间短，纠正方法；语言提示学生按1、2、3节奏起跳；教师提示起跳角度与时机，在起跳瞬间用托、括调节起跳角度。

3.落地，正确动作：腹部用力带动大腿向胸部靠，小腿积极前伸落地，错误征象：站立式落地，膝关节夹角大于100度，小腿急于着地，没有积极前伸，纠正方法：教师站在学生身后，两臂伸直托学生腋下，学生在支撑下做收腹举腿，膝关节缩屈动作，在学生落地时大声用语言提示前伸。

三、素质练习法

1.蹲跳起：双脚左右开立，脚夹平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸、使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，用脚夹蹬，离地面时向上跳起，每次练习20次，重复3～4组。

2.单脚交换跳：上体正直、膝部伸直，两脚交替向上跳起，可规定1分钟跳60次左右。

3.跑跳起：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝同上举、右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。

4.纵跳摸高：两脚自然开台成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高，每次练习10次，重复3～4组。

5.蛙跳：发展大腿肌肉和髋关节力量连续跳5～7次，重复3～4组。

6.跳台阶：主要发展腿部力量和踝关节力量，一次可跳30～50个台阶，重复3～4组。

7.仰卧起坐，俯卧撑每次做50～80个，重复3～4组

四、心理训练法

1.双脚左右自然开立，脚尖平行，自我想象两腿放松，注意做到调匀呼吸，身心入境和肌肉放松。

2.在自已平时最好成绩的基础上再延长10～15厘米，并放上一个小标志物。

3.调整呼吸，想象自已的腿很有力，眼睛盯着标志物，随着预摆、屈膝快速跳出去，相信自已一定能跳过标志物，此方法在考前训练非常有效。

笔者采用上述训练方法，取得非常不错的效果，但同行们借鉴时，对不同的学校不同的学生应区别对待采用，要分析学生的基本情况，看他们的成绩基础、身体素质、心理素质等，分清主次，既可单独使用某一种方法，也可一起综合应用，以确保有的放矢，取得实效，使学生的立定跳远成绩明显提高。

[1]王保成，王川.田径运动理论创新探索.北京：北京体育大学出版社，2003.6月.

（广东省深圳市龙岗区实验学校）