跳马运动员核心力量的训练研究

周玉华, 郑春梅

(1.安庆师范学院体育学院,安徽安庆 246133; 2.山西大学,山西太原 030006)

跳马运动员核心力量的训练研究

周玉华1, 郑春梅2

(1.安庆师范学院体育学院,安徽安庆 246133; 2.山西大学,山西太原 030006)

分析核心力量在跳马运动各技术阶段所起到的重要作用,并结合跳马专项特点,提出通过利用自身重量、创建不稳定力学条件以及不稳定状态下进行核心爆发力训练等训练方法,提高跳马运动员的核心力量,以期为跳马技术的科学化训练提供理论参考.

核心力量; 跳马运动; 作用; 训练方法

核心力量是上个世纪90年代末期由康复和健身领域移植到竞技体育训练中的一种新型力量训练理念.其扩展到了竞技体育领域后,在改进运动员的专项技术、提升运动训练水平、提高运动员成绩、促进运动员身心健康、延长运动员寿命等方面都起到了积极有效的作用.目前国内外对核心力量还没有明确的定义,我国学者陈小平认为核心力量是一种以稳定人体的核心部位 (在肩关节以下髋关节以上的区域,包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群),控制重心运动,传递上下肢力量为主要目的的力量[1].鉴于此,本文将核心力量引入跳马运动训练中,探讨其在跳马技术阶段所发挥的积极作用,并结合跳马专项技术特点,提出进行跳马核心力量训练的方法,以期为跳马技术的科学化训练提供理论参考.

1 核心力量训练在跳马运动各技术阶段的重要作用

跳马是竞技体操诸项目中一个较为特殊的比赛项目,是由助跑、上板 (包括踺子上板)、踏跳、第一腾空、推手、第二腾空和落地等七个技术阶段构成的一个单一性的动作,没有成套和编排的要求.各阶段相对独立,又相互联系,不可分割,共同组成跳马技术这一统一的整体.核心力量作为稳定身体重心,传递上下肢力量的主要力量,加强对它的训练,可使其在跳马各技术阶段发挥不可忽视的重要作用.首先,有利于提高助跑的效率.运动员在助跑的过程中,四肢运动的支点在躯干.当力量从下肢传入上肢时,核心部位肌肉建立起一个稳固的支点,可以维持平衡、稳定姿态、控制不同幅度的步伐,从而减少四肢为维持身体平稳而产生的不必要的能量消耗[2].同时,还有利于改善四肢的动作技术,加大四肢摆动的幅度,进而使上肢的摆动和下肢的蹬摆动作完成得更经济、有效,从而提高助跑的效率.其次,有利于上板、踏跳与推手的有效结合用力.在此阶段,人体核心部位相关肌群虽不像其他肌肉群 (踏跳时的下肢肌群、推手时的上肢肌群)一样来直接负责完成具体动作,但其适时的收缩,可起到固定肌的作用,实现对整体做功,起到承上启下的重要作用,使踏跳时下肢肌肉收缩的力量通过核心部位传递到上肢并最终传递到器械,增强推手的力量,实现专项力量传递的路径及其效果的最优化,从而从整体上提高运动的效益.再次,有利于提高运动员在第二腾空的空中控制能力.该阶段人体的特点是完全没有支撑的,核心肌群作为四肢近端的附着点和固定点,只有有强大的核心力量才能为四肢提供能量来源,为身体姿态的变化提供原动肌,为力量产生和四肢运动发力创建支点、给予支撑,以保证高难动作的完成.同时,其深层小肌群又扮演着稳定肌的角色,从而将能量传递给四肢,有利于其控制四肢,进而稳定整个身体,控制整个身体的姿态,使动作更加的精确到位.最后,有利于提高落地稳定性.跳马落地具有“一锤定音”的效果,对运动员的成绩有着决定性的影响.核心部位的深层肌群例如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制着身体的稳定,其肌肉的运动可以增加四肢肌肉的活动,提高其支撑肢体的能力.另外,在落地前,良好的近端核心肌群还能有效地控制下肢远端肌群,从而提升落地的稳定性和准确度.

2 提高跳马运动员核心力量的训练方法与手段

研究表明,核心力量训练在练习形式上不仅采用一端固定的向心收缩,而且强调两端固定的静力性收缩;运动方向上采用一维、两维和三维的运动;训练的负荷一般以克服自身体重和轻负重为主;训练的主要形式是不稳定支撑,从而更积极地调动神经肌肉系统训练[3],故结合跳马专项技术特点,在对跳马运动员进行核心力量训练时可采用以下方法和手段.

2.1 利用自身重量,进行核心静力性力量练习

这一训练方法能够主要是针对所需增强的关键核心肌肉进行相应的力量和耐力练习,同时指导运动员学习稳定腹壁肌肉 (腹直肌、腹斜肌、腹横肌),加强对深层腹部肌群的控制,以提高对腰椎-骨盆稳定性的控制.这些基础练习十分重要,因为它们可以提高核心肌群的本体感觉,有助于运动期间维持躯干合理的动作姿势,使身体在运动变化中不断调整姿势以达到运动的要求,是其它稳定性练习和运动方式的基础.其练习方法可采用站立、仰卧、侧卧、俯卧、桥等体位,以自身体重或部分环节重量作为动作阻力负荷进行练习.如单腿站立抬腿练习、仰卧式肘撑练习、侧撑练习、俯卧式肘撑练习、单腿支撑桥的练习等.在练习中,强调主要以核心肌肉收缩来抵抗阻力的同时,注意相关肌肉的协同用力,并控制盆骨和躯干的适宜位置.

2.2 创建不稳定力学条件,进行核心平衡稳定性训练

核心稳定力量的主要功能之一就是对身体重心的控制,通过创建不稳定的力学条件,就会增加重心控制的难度,故会使更多的肌肉得到调动,特别是增强深层肌肉动员程度以及肌肉间的协作.其次,增加了神经肌肉的训练负荷,练习者可通过不稳定支撑面和与之接触的部分身体神经本体感受器来建立反射性控制.由此可知,此种训练方法加强了神经对肌肉的控制,调动了深层的小肌群,不仅可以提高身体的稳定性,还可以提高运动员对动作技术完成程序的感受能力,进而促进运动员完成精细、高超的难度动作.练习时,可利用两种形式,其一是对抗重力,维持姿势的练习.这一练习形式要借助瑞士球等其它器材来完成,如头枕瑞士球成桥、瑞士球俯撑、双脚夹球收腹练习、肩撑双脚控球快速挺髋练习、侧撑单腿控球上下摆腿、侧撑单腿控球旋髋、俯撑推拉球、脚撑肩臂控球等.其二是提高运动员平衡性、精确性和协调性的练习.此种练习要求运动员站立在各种不稳定的支撑面上完成一系列动作,有助于提高运动员的平衡和动力控制能力,并有助于运动技能的获得.练习时可使用的器材有:球面平衡板、圆底平衡板、充气动力碟和半球平衡训练器等.在不稳定力学条件下对运动员进行核心力量的训练,偏重于对运动员神经肌肉系统的训练,维持人体稳定性的生理机制使神经系统不断接受来自前庭视觉中枢和集中在肌肉肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号后,通过激活、控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体平衡,这种调动机制加强了深层肌的募集和兴奋能力,有利于提高肌肉间的协调、灵敏和平衡能力[4].但在训练时要注意集中精神,慢慢建立对训练肌肉的自我感知能力.

2.3 结合跳马专项特点,进行不稳定状态下核心爆发力练习

跳马是竞技体操运动项目中竞赛时间最短的项目,一般为5-7秒,且在空中要完成多周空翻或多度转体的动作,对运动员的爆发力要求很高.因此,该训练方法强调在不稳定状态下进行核心爆发力的练习,在不稳定情况下追求速度,有利于提高练习者核心部位的稳定性和爆发力,有利于近端肌群协助远端肌群完成动作.此训练方法可在结合不稳定器械的基础上运用弹力带、滑轮、哑铃、杠铃等,通过器材在快速练习过程的颤动和抖动,使所练的力量更接近运跳马运动专项.其具体操作方法如站姿滑轮转体[2],即两脚开立,与肩同宽,膝微屈,直臂握滑轮把手,动员腹斜肌和脊柱回旋肌转动躯干,保持双臂胸前伸直,骨盆稳定,身体垂直地面.动作中要求腹部绝对收紧,同时锁住肋骨篮和骨盆,维持髋和骨盆的稳定性.这种抗阻动力性的躯干练习是以旋转运动的方式挑战运动员的核心稳定性,有利于跳马运动员发挥第二腾空空中转体的稳定性和爆发力.需要注意的是,当运动员进行以上动作练习时,由于橡皮带练习使肌肉始终处于一种紧张的收缩状态,容易使肌肉产生疲劳.因此要求教练员掌握好训练的量,做得恰到好处,且要注意训练完的拉伸练习.

国外研究学者认为人体两侧同名肌的峰值力矩差异应在10%以内,才能保证肌力平衡.在对跳马运动员进行核心力量训练时,由于多是在不稳定的状态下进行的训练,因此,不但要结合跳马专项技术特点,更要注意强调动作练习时的规范性和准确性,从而保证核心肌群均衡发展和协调用力.

3 结 论

总上述分析可知,核心力量在跳马运动各技术阶段具有十分重要的作用,加强对跳马运动员核心力量的训练是非常必要的,结合跳马专项特点,提出通过利用自身重量、创建不稳定力学条件以及不稳定状态下进行核心爆发力训练等训练方法,以提高跳马运动员的核心力量,但在训练时,应注意强调动作练习时的规范性和准确性,训练设计方案应根据训练阶段和训练者的健康水平而选择不同的方案.

[1]李春雷,夏吉祥.田径核心力量训练研究 [J].北京体育大学学报,2009,32(4):108-112.

[2]魏晓燕,刘行明.中长跑运动员的核心稳定性训练研究[J].山东体育学院学报,2008,24(1):57-60.

[3]陈小平,等.核心稳定力量训练 [J].体育科学,2007, (9):封三.

[4]于红妍,等.运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练 [J].天津体育学院学报,2008,23(2):128-130.

Abstract:This paper analyzes the core strength's important function in each technique stage of the vaulting horse.Combining the vault characteristics,the author puts forward some training methods:making use of oneself weight,establishing the unsteady mechanics condition and training the core explosion dint in the unsteady condition,so as to improve the core strength of the vault athlete and provide the theories reference for scientific training.

Key words:core strength; the vaulting horse; function; training method

Study on Core Strength Training for the Vault Athlete

ZHOU Yu-hua1, ZHENG Chun-mei2

(1.Sport College in Anqing Normal University,Anqin,Anhui 246133; 2.Shanxi University,Taiyuan,Shanxi 030006)

G832.2

A

1671-9743(2010)05-0109-03

2010-05-21

周玉华(1982-),女,河南三门峡人,安庆师范学院助教,硕士研究生,主要研究体操类教学训练理论与方法.