核心力量训练治疗运动员腰肌劳损的可行性研究

何建伟赵广高

(1.莆田学院体育系,福建莆田351100;2.南昌大学体育系,江西南昌330031)

核心力量训练治疗运动员腰肌劳损的可行性研究

何建伟1赵广高2

(1.莆田学院体育系,福建莆田351100;2.南昌大学体育系,江西南昌330031)

腰肌劳损是疲劳导致的腰肌损伤,部位正好在核心区,核心力量训练可以稳定脊柱、骨盆,保持正确的身体姿势,帮助提高肢体协调工作效率,降低能量消耗,减少部分肌肉过劳,为运动员治疗腰肌劳损提供了新的方法。

运动员;核心力量;腰肌劳损;核心稳定性;平衡稳定性;核心静力性

一、核心力量训练治疗腰肌劳损的应用前景

近来的研究观点认为,因为人体背部力量不足,当人体坐位时,背部深层肌肉始终处于持续工作状态,外而久之就会疲劳。所以设想,加强背部的力量训练,特别是整个躯干的力量训练会解决腰背痛问题。在我国的竞技体育领域中近年来引入了核心力量训练的理论,在运动训练和运动员康复训练中越来越凸显出其的重要作用,在国外进行核心力量训练,主要用于健身和康复的力量训练中。本研究尝试将此理论应用到一般腰背痛患者康复训练中去。

腰肌劳损的部位正好在核心区,对它的训练目的虽然不是在提高运动过程中身体的稳定性和控制能力,但可以间接地达到此目的。核心力量训练的目的是增强静止状态深层小肌肉群的控制和工作能力,因为人们在静止状态都是肌肉深层的小肌肉群在持续工作,如果增强它们的力量,肌肉持续工作的能力增强,同样的工作强度就不会引起腰背痛,还可以达到减轻和治疗腰背痛的作用。

核心力量训练可以稳定脊柱、骨盆,保持正确的身体姿势。久坐少动的生活方式是背部肌肉长时间高强度工作,导致骨关节、韧带等结构发生改变,造成身体姿势不正确,如塌腰,两肩不在一个水平面上等问题,影响人的形体美,还会造成肌肉用力不平衡,肌肉骨骼劳损或退行性变化。

核心力量训练可以提高肢体协调工作效率,降低能量消耗。通过核心力量训练能够使腰背部肌肉协调工作,减少部分肌肉过劳,从而起到节省能量的目的。

二、核心力量训练治疗运动员腰肌劳损方法手段的可行性

核心力量训练可以是在稳定状态,也可以在非稳定状态。既可以借助器械也可以不借助器械练习。对于腰背痛患者,要求强度小,简单易行,便于操作。有关适合腰背痛患者康复核心力量训练的方法如下:

第一,不借助器械的徒手练习,可以借助垫子。这类练习主要有仰卧挺髋、仰桥、仰卧两头起、瑜伽的各种动作等,均可在垫子上完成。另外可以在睁眼和闭眼的状态下进行各种站立练习。可以在此状态下做屈膝单腿站立或蹲起动作练习,就能很好的锻炼核心肌群,维持身体平衡的能力。

第二,借助器械进行练习。可以在专门的力量练习器上,在稳定的条件下进行核心力量练习,如德国的DIVD练习器械。可以在不稳定支撑的条件下进行练习,如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳。这种练习方式有效的使人体躯干深层的肌肉群得到练习,在动作过程中躯体始终保持正确的运动姿态,从而摈弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯干的弊端,加强了身体本体感受功能的训练。瑞士球运用起来简单易行,深受大众的喜欢,关于在瑞士球上的练习动作,需要我们多进行设计和研究。

第三,核心平衡稳定性练习。核心平衡稳定性练习是借助不稳定的器材如健身球、泡沫脚踏垫和橡胶半圆球等创造不稳定的支撑条件,让运动员在不稳定的支撑物上进行的练习。练习过程中运动员需要依靠核心力量不断地保持身体的平衡与稳定,随着练习的深入,运动员的躯干稳定性和平衡能力将得到提高。

一是马步桩平衡。在平地上间隔肩宽的距离放置两个直径约25cm的泡沫圆形踏垫,练习者用脚踩在踏垫上,体重落到全脚掌上,当身体平衡稳定时,双臂伸直胸前抬起,屈膝下蹲成马步,保持上体正直,维持平衡稳定,膝盖不能超过脚尖。变化练习:踩在不稳定的半球状踏垫上练习,闭眼练习。

二是单腿支撑半蹲。练习者单腿着地支撑,另一条腿缓慢前抬,根据个人能力越高越好,支撑腿屈膝半蹲,维持身体平衡与稳定。变化练习:在不稳定的支撑面(如平衡板)上练习,闭眼练习。

三是后脚压球弓步。练习者身后放置一个直径为50cm～60cm的健身球,将一腿后伸压在球上,随后两腿屈膝下蹲成弓步状,用后脚背控制住球,双臂可在胸前直臂抬起,维持身体的平衡与稳定。变化练习:后脚压在板凳上,前脚踩在泡沫踏垫上;闭眼练习。

四是手按健身球俯卧支撑。练习者双手与肩同宽撑在健身球上,两脚尖与肩同宽支撑在地面上,身体俯卧并尽量保持在一个平面上,屈肘身体下降,胸部贴近球,维持平衡稳定,保持身体固定姿势;再用力将身体推起还原为开始姿势,重复练习。变化练习:逐渐缩小两脚间距。

第四,核心灵活性练习。

一是,在直道上无间隔距离连续摆放6～8个跨栏架,调整栏架的高度到大腿中部。正面跨越栏架,两脚与肩同宽站立,双手抱于脑后,身体保持正直。右腿外展抬起轻轻跨过栏架,随之右脚落地支撑;左腿外展抬起跨过栏架,随之左脚落地支撑。跨越栏架时要保持身体的平衡和稳定,上体姿势不变形,腿不能碰到栏架,循环练习。

二是侧跨横穿栏架。增加几个跨栏架,将第2个栏架的高度调整至身体蹲下能够穿过的最低高度,第3个栏架高度不变,调整第4个栏架高度同第2个,以此类推,调整好栏架的高度。练习者身体侧对栏架站立,靠近栏架的腿向前提起跨过第1个栏架,脚落地支撑,接着另一条腿提起跨过栏架,落地支撑。注意保持身体平衡稳定。上体前倾俯身屈膝下蹲,从第2个栏架下轻轻穿越,穿越过程中保持身体平衡稳定,动作可以做得慢些,循环练习。配合练习:可以结合腰髋部的柔韧性练习作为热身活动。

第五,核心静力性力量练习。

一是俯卧支撑。练习者俯卧在体操垫上,用脚尖和前臂着地将身体撑起,使身体保持在一条直线上,初学者要尽力保持这个姿势达45s。随练习的深入,练习者能保持到120s以上。变化练习:可以举起一条腿而用单脚支撑。

二是侧卧支撑。练习者用左前臂和左脚着地支持,保持身体在一条直线上。初学者一般可以保持30s,随练习深入可以保持到60s以上;换另一侧练习。变化练习:前臂改为手支撑。

三是仰卧支撑。练习者仰卧在地毯上,双手抱于胸前,用脚跟和肩部将身体撑起。初学者可尽力保持40s,随练习深入可以保持60s以上。变化练习:抬起一腿以单脚支撑,也可以用手撑地。

三、小结

近几年,核心力量的训练在竞技体育中应用较多,它的训练理念和训练方法,是可以在非竞技体育和康复医学中推广的,本研究从核心力量的作用、核心力量治疗腰肌劳损的设想以及核心力量治疗运动员腰肌劳损的应用前景、方法手段等方面进行了可行性分析,认为核心力量在治疗腰肌劳损中具有一定的可行性,并可能为治疗运动员腰肌劳损找到一条新的出路,并具有一定的推广价值。

[1]陈小平,黎涌明.核心稳定力量训练[J].体育科学,2007(9).

[2]杜震城.击剑运动员的核心力量训练[J].体育科学,2007(6).

[3]陈方灿.浅谈国外康复性体能训练的一些理念和发展趋势[J].体育科学,2006(10).

责任编辑 袁丽华 E2mail:yuanlh@yangtzeu.edu.cn

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G808.14

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1673-1395(2010)04-0403-02

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何建伟(1973—),男,福建莆田人,讲师,在读博士生,主要从事运动人体科学研究。