通过饮食减缓视力衰退

谭敦民

随着年龄的增长,人的机体功能不可避免地逐渐出现器官老化和衰退,如老花眼和其他退化性视力病变。有的人40岁以后,花眼速度急剧加快,由100度很快就变为300度!怎样防止视力衰退过快呢?研究发现,在饮食中注意摄取抗氧化物质及矿物质,可以减缓眼睛退化性疾病,特别是末期的黄斑病变。

据专家介绍,抗氧化物质及矿物质可以防御人体内的活性氧分子、自由基被氧化而伤害眼睛细胞。医学界普遍认为,自由基攻击眼部,形成的氧化作用可能和形成白内障、黄斑病变等眼疾老化有关。

有助于维持眼睛健康的抗氧化物质很多,包括维生素A、维生素C、维生素E、类胡萝卜素及花青素。而其他营养素,如B族维生素则有助于维护视神经及角膜健康。

最佳的护眼食物当然是各种新鲜果蔬,不论深绿色叶菜,还是红、橘、黄、紫等各种颜色的漂亮蔬菜水果,都能提供上述各种抗氧化剂。因此,一天至少应该吃三种蔬菜、两种水果,有的专家建议每天吃8种果蔬;国外甚至有建议一天要吃10种果蔬。

这就需要一日三餐注意营养搭配,均衡分配果菜颜色,选择有益眼部和身心健康的食物,有助于减慢视力退化。下面是一些营养搭配的建议。

早餐喝一杯牛奶。很多老人血脂较高,为防止血脂增高,可以喝低脂牛奶,搭配面包点心或者吃吐司夹蛋。因为空腹喝奶不吸收,必须搭配其它的食物,而蛋黄可以提供维生素A,预防干眼症及维护视网膜的健康。而牛奶是维生素B族的良好来源,缺乏B族维生素的人容易出现神经炎、神经病变等问题。

中午用餐最好舍弃白米饭,选择各种面食。因为面食不太刺激胃;南方人都喜欢吃米饭,那可以改为一碗糙米饭,它能提供比白饭更丰富的维生素B族。再炒两盘不同颜色的蔬菜,一种深绿色叶菜,如菠菜、甘蓝、芥蓝等,他们是含有叶黄素最多的食物。叶黄素存在我们眼睛的视网膜黄斑部,被认为能协助抗氧化,预防发生黄斑部病变。另外选择一种橘黄色的蔬菜,例如胡萝卜、番瓜、甜椒等,可以摄取β-胡萝卜素。

不少人喜欢上午吃水果,或者午饭后吃一份水果,这是一种好习惯。吃水果有一种说法:上午是金,下午是银,晚上是铜。可是很多人家都是晚饭后没事儿了,围坐一起,看电视、吃水果。这样安排,不尽合理。如有可能,尝一尝鲜甜多汁的草莓。它有大量的抗氧化剂维生素C,维生素C不仅是著名的“抗坏血酸”,还是保健眼睛不能缺少的营养素,而且维生素C对提神、缓解疲劳也有帮助,有助于避免下午打瞌睡。

其他富含维生素C的水果,还有猕猴桃、柑橘、西红柿等。

不少人都知道猪肝有益视神经,其实,各种动物肝脏都或多或少的有这种作用,尤其以猪肝为最。猪肝中富含蛋白质、卵磷脂和微量元素,有利于儿童的智力发育和身体发育;猪肝中还含有丰富的铁、磷,是造血不可缺少的原料;猪肝中还含有丰富的维生素A,常吃猪肝,可逐渐消除维生素A缺乏造成的眼科疾病。据近代医学研究发现,猪肝具有多种抗癌物质,如维生素C、硒等,而且肝脏还具有较强的抑癌和抗疲劳能力。肝脏是贮存养料的器官,同时又是解毒器官,不断发挥其解毒作用,被吸收的食物转化为营养,经肝脏代谢后,有毒物质和解毒产物可以随胆汁的分泌而排出体外,所以,正常的动物肝脏本身应该是无毒的,可以放心食用。午饭或者晚饭菜谱中,有一道熘肝尖或者清水煮肝,也是不错的安排。

不少人有吃零食的习惯,其实,科学合理的吃零食也能保养眼睛。不少人都知道坚果有益健康,比如核桃、榛子、松籽等硬壳食品,这些坚果是维生素E的良好来源,不仅有益于大脑,还可以帮助你扫除伤害眼睛细胞的氧化自由基。不过,好东西也别贪多,毕竟坚果还是高热量、高油脂食物,不可一次大量摄入,过量摄入容易导致发胖。

如果有条件,晚餐可以清淡的鱼类、海鲜做主菜,以避免过于油腻难以消化,增加肠胃负担,进而会影响到睡眠质量。鱼类尤其是海鱼和其他海鲜含有丰富的矿物质锌,国外研究显示,缺乏锌可能会导致眼睛黄斑部退化,并且锌也参与身体抗氧化、清除自由基的工作。另外,瓜籽,尤其是葵花子含有较多的微量元素锌,也不妨吃一些。

晚餐后,选择红色、橘黄色的水果,如苹果、西瓜、木瓜、哈密瓜、西红柿、芒果等,可以提供丰富维生素A和维生素C。

每天喝足量的水也很重要,水是维持生命必需的最重要的物质,人体的60~70%由水分构成,机体的物质代谢、生理活动都离不开水的参与。科学家认为,每天应该喝2000毫升以上的水,才能够保持人体的正常运转。经研究证实,白开水是最好的饮用水,烧开的水蒸发了自来水中的氯,沉淀了杂质,喝起来安全、卫生。如果喝腻了白开水,可以改喝茶水。事实证明,茶叶不仅具有诸多保健功能,还有益于视神经,特别是含有大量儿茶素的绿茶,更可以帮助眼睛增强抗氧化功能。但是,不要把市售的一些饮料当作饮用水来喝,因为饮料中一般都含有不同程度的防腐剂,其中,有些防腐剂累积起来是对人体有害的。