初中学生冬季中长跑训练谈

薛习棉

当今学生大多是独生子女，他们是家庭中的宠儿，一般均缺乏吃苦耐劳的精神。而中长跑由于其本身的特点，在大多数人眼里是既枯燥又无趣且痛苦的一项运动。需要有顽强的意志和品质，因此对青少年的中长跑练习要经常反复地进行思想教育。新课程教学的指导思想是主张以全面育人为出发点，面向全体学生，面向终身教育，以情感教学入手，强调乐学、好学、育体与育心相结合，使学生能在一个和睦融洽的环境中锻炼身体，磨练意志，使他们的身心得到全面和谐的发展。

1．耐力素质是指人体在长时间活动中克服疲劳的能力，是身体健康和体质强弱的一个重要标志，即人的综合素质的体现。由于青少年正处于第二个发育的高峰，其身体的变化极为明显。相对而言，其胸廓的发育，心肺功能的发育是滞后的，有氧代谢供应能量的能力较差，负氧能力较低，又由于大脑皮层对呼吸的调节机能尚未完全成熟，加之平时吃苦少，毅力差，锻炼有限，造成耐力素质较低。经专家研究实验发现，耐力素质随着身体的发育而变化。

2．中长跑既累又枯燥，学生普遍存在着厌烦和抵触的情绪，从而影响了耐久跑的教学以及发挥其应有的作用。在教学中如何上好中长跑课，提高学生的耐力素质，培养学生锻炼的兴趣与习惯，为其终生打下良好的基础，在教学中应注意和解决的问题：

首先，要注意培养学生刻苦顽强，坚忍不拔的意志品质。注意激发和调动学生锻炼的积极性和自觉性，明确锻炼目的，端正学习态度，在思想上树立不怕苦，不怕累，具有顽强毅力的品质；在锻炼中要勇于磨练自己坚忍不拔的意志，把教师要我练转变成我要练的自觉行动，教育学生耐久跑不仅可以提高肌肉耐力，还可以改善神经系统的调节，增强心肺功能。

3．为了提高学生参与积极性，可采用学生管理学生的方法进行课余训练。先将学生分为三个等级或三个组，好的一个组为A级，中等的一组为B级，差的一组为C级。A级的学生可以指挥、组织、帮助B级和C级的学生，B级的学生可以帮助C级。从A级中选一个水平高，训练认真自觉的学生当队长，作为教师的副手，教师不在时队长全权负责。B级和C级的学生可以到A级中找一个自己喜欢的人当“师傅”。耐力跑训练时，按级别分三组进行，每组按秒跑的形式进行比赛，水平差的先跑，稍好一点第二个跑，与第一个相差2——4秒，依次类推。三组跑完后，比较成绩，A级最后一名连续两次低于B级第一名，自动降到B级，B级第一名升到A级，B级、C级也同样方法升降。下次训练就按新的成绩安排跑的顺序。

教学内容和方法灵活多样，并加强辅助练习手段。单纯练长跑容易造成慢定型，这就要求我们要经常变换练习内容和方法，可采用中长距离交替跑，匀速跑、变速跑、定时跑、游戏等以及其它形式的练习相结合。教师要随时掌握他们的心理信息，并利用信息反馈控制学生的“群体心理”。由于耐力素质是其它素质发展的基础，对其它运动项目创造优异成绩具有重要的作用。因此课的开始要重视准备活动，才能使心肺功能提高到一定的水平，才能使身体充分适应大强度的耐久力的训练，充分克服因“极点”提早出现而产生的不适感，使无氧代谢与有氧代谢的训练巧妙地结合，才能收到良好的效果。

教会学生采用正确的呼吸方法。呼吸方法的不正确对耐久力的提高影响很大，由于青少年的大脑皮层对呼吸的调节机能尚未完全成熟，在中长跑中很容易出现呼吸与步频不协调的现象，这样保持长时间活动的能力就会下降，对心肺功能的增强也没有益处。长期以来在中长跑训练时一直采用传统的呼吸方法，即跑两三步一呼，跑两三步一吸。

近年来，专家通过较长时间的运动实验，摸索到一种新的呼吸方法，即“吸吸呼”法，具体做法是短吸两次时跑1——2步，舌轻抵上腭，呼气时跑3——5步，并发“嘘”字音。通过呼吸调息法，可充分发挥呼吸系统的功能，促使气息运行全身，加速血液循环，消除血管壁脂肪的淤积和防止动脉血管硬化，可以有效地提高心血管系统的功能。经常从事运动锻炼，可使人体处于一种“松驰反应”状态，使交感神经系统的活动减弱，副交感神经系统的机能相对增强，降低机体对外界刺激的“应激”反应，从而使人体的生理机能和生化反应处于最佳状态。据有关资料报道，人体在吸气时肌肉收缩所表现出来的力量弱于呼气时的力量，因此“吸吸呼”的方法是符合运动生理学规律的。

增强练习的次数。增强耐力素质，并不单一只就耐力跑练习，如果单纯在跑道上绕圈，容易使学生在心理上产生单调、枯燥、厌烦的情绪，破坏学生练习的兴趣和积极性。可采用一些其它的练习方法，如：增加练习的次数、延长练习的时间，改进教学方法，采用多样的训练手段、内容的巧妙搭配，环境和条件的变换等都会消除单调枯燥的情绪，激发学生的热情。

优先发展一般耐力素质。耐力素质可分为一般耐力、速度耐力、力量耐力和综合耐力等。一般耐力是其他耐力素质的基础。一般耐力素质需要的是有氧氧化供能，也就是指糖、脂肪和蛋白质在有氧的情况下分解生成为二氧化碳和水，所产生的能量供二磷酸腺苷再合成三磷酸苷，直接供给肌肉活动的需要。低强度长时间的练习可以有效地发展有氧氧化供能能力，因此我们在发展一般耐力素质时应该采用低强度长时间的练习方法。

合理安排跑的节奏。在平时的体育测试和比赛中，不难发现大部分学生在耐力跑测试中无论成绩优劣，跑的节奏均是典型的“先快后慢”。形成这种情况的主要原因是许多教师在训练中只重视跑的训练方法，而忽视跑的节奏的安排与训练，导致了学生对耐力跑的节奏控制不好。

（河北省深泽县白庄中学）