跑道上的“五线谱”

张树超

随着各地办学条件的改善，现在已有不少学校铺设了塑胶跑道。塑胶场地相对于过去的煤渣跑道来说，平坦、干净、安全，可以进行更加丰富多彩的体育运动。下面就是本人在塑胶跑道上，利用现有的跑道线条所设计出的一些跑、跳练习，简便、实用、趣味性操作性强，在实际教学中收到了良好的效果。

练习之一：单脚左右跳前行

练习方法：学生单脚立于跑道线的一侧(比如左侧)，练习开始，支撑脚向前跳至线的右侧，接着再向前跳至跑道线的左侧，如此迅速向前跳进(图1)。

变化：针对这个练习，可以设计变化出多种形式，如单脚左右向后跳、双脚左右跳、集体协同练习等。

练习之二：左右蹬跨跳前行

练习方法：学生双脚立于跑道线上，练习开始，学生下蹲发力，右脚向右前方跨出，并使脚落于右侧线上，左脚跟进，接着左脚向左侧前方跨出，如此依次进行。(图2)。

变化：针对不同能力的学生，对向前跃出的距离提出不同的要求。也可以在单脚跨至另一跑道线后，接着顺势做一次向前的小跳，再做单脚蹬跨。

练习之三：单手摸地折向跑

练习方法：学生立于跑道一侧(以由南向北，从右向左为例)，练习开始，学生迅速斜向左前方跑出，当到达指定的跑道线后以左手摸地，然后左脚蹬地，转身向右前方跑出，如此依次进行(图3)。

变化：针对这个练习，可以根据学生能力，设计左右折向的跑道个数，比如折向距离3个跑道，或者4个跑道、5个跑道。也可以设计成“S”形跑，集体“S”形跑等。

练习之四：跳格子

练习方法：练习开始，将数根短绳竖着铺于跑道之上，“画”成一个个格子，利用现有的格子组织各种各样的跳跃游戏(图4)。

变化：这个练习可以结合跳绳进行，可以根据学生情况设计不同的练习，包括跳房子等。

练习之五：跳转体

练习方法：学生双脚斜立于跑道线上，与跑道线成45°左右(以由南向北，向右前方跳为例)，练习开始，学生下蹲发力向右前方跳出，在跳出的同时完成转体，左转90°落于右侧跑道线上，如此连续进行(图5)。

变化：这个练习可以设计成横向(与跑道线垂直)跳转180°，可以进行180°跳顺势接向后小跳，再进行180°的跳等。

练习之六：跨步跳

练习方法：学生立于跑道一侧(与跑道线垂直)，由快速跑开始，从跑道一侧向另外一侧做跨步跳，要求学生每步跨一个跑道或者2个跑道(图6)。

变化：这个练习成跨步跳接单足跳之外，也可以进行立定跳远、多级跳等，学生心中有目标，练习会更加投入。

以上只是本人利用塑胶跑道的直道所设计的跑跳练习，我们还可以利用弯道，田径场两侧的空地等设计形式多样，丰富多彩的运动练习。只要我们做一个有心人，多看、多想，就一定能够在运动场上弹奏出更多更好的运动乐曲，使我们的教学更加丰富多姿，更加受到学生的欢迎。