浅谈青少年男子４００米跑训练要点

朱今宏

一、在多年业余训练中首先抓好速度训练

速度素有田径运动灵魂之称。在运动员早期和多年训练中，教练员要重视速度训练。必须从早期抓起乃至整个从事运动训练过程中要在速度上下功夫，有计划有目地进行培养。由于青少年的基础训练阶段处在速度训练的敏感期这一时期，注重速度训练是实际的有战略意义的。这一阶段运动员速度训练提高快，效果明显。

二、抓住专项特点有针对性对运动员进行速度感和节奏感的训练

一名400米运动员要跑出较好成绩，要求运动员跑得要稳定，节奏感要好，建立运动员快速速度感和节奏感很重要。训练中常进行200米次大强度快速跑，建立运动员速度感的训练，最好采用记时方法，每次记出成绩告诉运动员，或者让运动员自己将每次跑的成绩报出，看报出的成绩与记表成绩吻和情况。反复强调长期坚持运动员就会建立良好的速度感觉。主要方法：采用200米间歇跑若干次，300米间歇跑若干次，注意运动强度也可采用200快100慢变速跑。其中要注意100米慢跑不能太慢，要求运动员的慢跑速度一般控制36—38秒左右。训练负荷强度和负和量，随着训练水平变化，要求也有所不同。

三、300米强度指标变化与专项成绩的关系

在业余训练中运动员经过5—6年基础训练以后，进入运动成绩提高阶段，训练的目标，任务都发生很大变化，综旨为：不断提高竞技能力，获得最高运动成绩，因此在训练各方面必须有相应变化，教练员开始加入专项速度耐力训练。练好了显现出三大有益作用：

1、就400米专项运动员在进入提高阶段时期，教练员常用300米专项速度耐力训练，可快速提高运动员专项速度耐力能力，同时会有效提高专项成绩。

2、通过对300米绝对强度训练成绩增长情况，帮助教练员分析判断计划可行性，及时修改所制定的训练计划，尤其能让教练了解掌握运动员在技能获得期的训练状况，和运动员对速耐适应能力。

3、赛前对300米最大强度测验，可帮助教练员对即将参赛的比赛成绩情况估计。在实际中注重观察运动员300米绝对强度高底，在我教学中起过实际意义作用。从多年教学经验和我带队受训多名运动员训练情况观察和总结，归纳300米最大强度成绩与专项成绩关系，显现一定规则性，现列表示意(见附表)。

四、抓好全面身体素质训练及多项运动技能

l、运动员在原来基础训练阶段全面身体素质作为保证，进入提高阶段时，教练员也应有侧重点抓好运动员绝对力量的训练。

2、有意识让运动员接触多项运动，教练员除训练专项以外，要有意识引导运动员进行多项运动训练。尤其是加强青少年喜欢的球类运动项目活动。

五、良好的有氧代谢能力为专项较高水平奠定基础

鉴于400米项目为无氧—有氧代谢混合项目，对教练员来说要培养一名较高水平运动员，有氧耐力训练也显得很重要。在训练整个周期中有氧耐力训练要有比例，并且要科学进行有氧耐力训练来逐步提高运动员的有氧耐力能力。我们应该清楚认识到高度的无氧代谢能力，是建立在良好的有氧代谢基础上。

400米运动员主项为400米，副项为800米，在该运动员整个训练中，有氧耐力训练占有一定比例，在不同训练周期中都有一定的训练课次和运动量。有氧训练心率常控制在26—28/10秒，所以良好的有氧代谢能力为400米达到一级运动水平奠定了良好的基础。

六、专项成绩快速提高的内在机制

其一：教练员充分利用多年教学的实践经验，有针对性对运动员提高专项成绩进行强化训练，方法正确。

其二：1、运动员基础训练扎实，训练系统。

2、恰到好处进行了专项强化提高阶段训练。

3、牢牢抓住400米专项所需要项目要点，进行系统强化，有侧重点进行如下内容训练：(1)绝对速度能力，(2)途中跑节奏与速度感，(3)300米速度耐力强度，(4)有氧耐力跑能力，(5)全面身体素质的提高。

其三：在提高阶段训练时期，抓住训练要点，训练质量高，运动员同教练配合得好。

其四：注意赛前训练计划的科学性，主要体现在量和强度精心安排，注意强度不宜过大，运动量控制好，要有一个在教练员指导下赛前合理的训练负荷，以便让运动员能在比赛中争创本人的最好成绩训练计划。