浅谈男女４００米栏的技术训练

李海斌

关键词跨栏跑 步数 节奏 技术 训练 特点

跨栏跑是在规定的栏高、栏间距离的限制下，主要靠完善技术，加快节奏来提高跑速的运动项目，跨栏跑的技术特点是有节奏的快跑与合理的跨栏技术相结合，400米栏的运动成绩决定于400米的平跑能力、栏间跑的节奏和跨栏技术，

男女400米栏的栏架较低(男子栏高91cm,女子栏高72cm)，过栏动作要比110米栏和100米栏的动作幅度要小、平稳，但栏间距离长达35米，所以栏间跑的步长、步数和节奏显得更重要。具有良好的速度和速度耐力，掌握合理的节奏。正确分配全程跑的体力是400米栏取得好成绩的关键。400米栏技术分为①起跑技术；②过栏技术；③栏间跑技术；④全程跑及速度分配。

一、起跑技术：

起跑到第一栏的加速跑，要考虑到第一栏前所跑的步数，如果上笫一栏跑偶数，则把起跨腿放在前面，是奇数，则把摆动腿放在前面起跑到第一栏的步数，要随运动员的身材高度和训练水平而定，并要与栏问跑的步数相适应，男子一般跑20～23步，女子跑23～25步，第一栏的起跨距离，男子一般在2.1～2.5米左右，女子在1.9～2.00米左右。

因为起跑到第一栏前受距离和步数的限制，运动员在弯道上准备过栏要保持步幅，双臂要有节奏的摆动．并要在．步数固定的基础上保持步长和栏间节奏的准确性，起跑后加速跑的速度要和全程跑的速度相适应。为了节省体力，要尽量做到平稳加速，并保持适宜的步长和良好的节奏。

二、过栏技术：

男、女400米栏的栏架高度分别为91.4厘米和76.2厘米，整个过栏动作包括起跨蹬地、上体前倾、两臂的摆动以及起跨腿的提拉幅度等都比较自然，由于全程距离长，所以过栏时要着重强调省力、省时，跨栏步的大小及栏间跑的步数要因人而异。

400米栏有5个栏架设置在弯遒上，而弯遒过栏的技术特点是克服人体运动的惯性，过栏时就要考虑借助适当改变动作所产生的向心力迅速过栏，如果右脚起跨，就用右脚前脚掌内侧蹬地，左腿攻栏时膝与脚稍偏左．，并稍外展。右臂向左前方摆出，左臂向后屈肘摆动，右肩稍高于左肩，整个身体重心向左倾斜。下栏时，左腿用前脚掌外侧着地，着地点应落在跑道左边一侧，右腿的提拉动作向左前方用力，使身体沿着跑道的内沿向前跑进。

男、女400米栏用右腿起跨比较有利，可以缩短跑的距离，减少时间，提高运动成绩,但栏间步数会因人而异发生变化，还必须掌握左腿起跨过栏技术,如用左腿起跨的运动员跑至栏前二步时，应跑在跑道的中间放脚起跨,以避免起跨腿过栏时越出栏架而犯规。

三、栏间跑技术：

栏间跑的技术与400米平跑基本相同，不同之处是栏间跑要按规定。的步数，要控制步长来跑，一般水平的运动员男子栏间跑15～17步，女子跑l7～19步，但多数运动员采用变换步数的混合节奏。由于容易出现疲劳，步长缩短，速度下降，这时，应马上变换节奏，缩短步长，增加步数，尽力保持速度，应根据个人特点，采用

变换栏间步数是在训练中确定的，并稳定下来，而不要临场任意去改变栏间跑的节奏，过栏后迅速跑出第一步，注意迅速有力的后蹬，保持大而轻快的步幅，跑至下一个栏前3-4步时，适当缩短步长，加快步频随惯性跑，要保持栏前高重心跑的技术，这样有利于过栏，如果在比赛中遇到场地松软，风向有变化，疲劳程度不同时，为了准确地跑好每个栏间节奏，运动员要及时调整步幅。

四、全程跑及速度分配：

在保持栏间合理节奏和顺利过栏的前提下，全程采用匀速跑，对400米栏取得好成绩比较有利，一般前半程最合理的速度和节奏，应该是过五个栏的速度与200米平跑最好成绩相等，而第一个200米与第二个200个米之间差数为2秒左右，随着专项耐力的提高，前后半程的时间差数应逐渐缩小，采用匀速跑，使运动员在全程跑的过程中动作自然、轻松富有。