篮球运动员下肢爆发力训练的探讨

　　我国许多优秀的篮球运动员无论是身高，还是技术都处在世界领先位置，但与欧美强队相比，仍存在着相对劣势，如篮板球拼抢不凶猛。个人进攻能力和对抗能力较低，弹跳力和弹跳高度不够等，集中表现为运动员爆发力不足，在比赛中与对手发生身体接触就会造成动作变形，进攻失误。所以，篮球运动员的爆发力素质无论是对于进攻还是防守都起到决定性作用。
　　
　　1．爆发力素质训练的理论基础
　　
　　篮球运动员下肢爆发力水平的高低对抢断球、持球突破、急停急起、篮板球等动作技术都有着至关重要的意义，根据爆发力和速度力量训练的要求，爆发力素质训练必须建立在力量素质训练的基础上，由于篮球运动员的主要供能系统为磷酸原和糖酵解供能系统，肌肉的工作形式主要以无氧代谢为主，肌肉收缩的效率是提高爆发力素质的关键，因此确定篮球运动员的力量训练一般都是强度大，持续时间短的练习，所以，在运动训练初期和训练水平较低者，应加大刺激强度，另外，在进行力量素质训练特别是专项力量练习时还必须考虑生理、生化等因素，即应遵循以下原则：
　　(1)力量训练的能量特点必须与技术动作相一致。
　　(2)动作幅度要与技术相适应。
　　(3)练训的用力方向必须与技术动作相一致。
　　(4)练训时，技术动作要求最用力的部位应承受最大的“超负荷”。
　　(5)在训练中必须保证动作速度，即要具有爆发式动作。
　　
　　2．爆发力训练的动作速度要求
　　最大力量训练是篮球运动员仍需加强的训练内容，但负重动作的神经肌肉爆发式用力工作性质不尽一致。因此，还必须同时安排负荷较低快速完成的练习，即使在进行大负重练习时，也要尽可能快地完成练习。例如，在进行大负重练习时运动员必须在按照动作要领并且不显著降低速度的条件下完成动作，如果运动员的动作已经变形，则动作速度就会明显减慢，这时就应把负荷减轻，以保证正确、快速地完成动作。一般可控制在10秒左右，达不到要求者可适当减轻负荷，强化快速用力感觉，兼顾发展力量和速度的需要，这种方法可理解为利用提高速度来保证必要的负荷强度，适应专项要求，其用力方法主要有两种。一种是中等强度快速用力法，其特点是采用70％～80％的强度，练习4～6组，每组重复3～6次。另一种是小强度快速用力法，其特点是采用30％～60％的强度，练习3～6组，每组5～10次。下表为快速用力法的负荷特征：
　　
　　
　　3．爆发力素质的训练方法
　　通过一段时间和一定强度的力量训练之后，运动员在生理和生化上都产生了一定的适应性，神经系统的兴奋和抑制都得到了加强，此时，可以进行爆发力训练了，具体训练方法可采用以下几种：
　　(1)跳深训练法
　　跳深训练法是发展篮球运动员下肢爆发力训练的主要方法。跳深训练不仅对发展腿部、腰背部力量和爆发力有显著效果，而且对增强膝关节、踝关节等关节的肌腱、韧带和足部的力量和爆发力均十分有效。跳深训练下跳的深度，开始阶段以75cm左右为宜，逐渐增加但不能超过120cm。随着力量素质的不断提高，可以采用负重跳深，负重量一般为6～10kg，跳深起跳时要成半蹲状态，膝关节屈角为90°～110°，下跳落地时膝关节也要成半蹲状态，膝关节屈角约为100°～110°，每天练习不超过30分钟为最好。
　　(2)最大功率训练法
　　最大功率负荷训练，可使运动员最大肌力和最大动作速度都得到较大程度的提高，负荷强度大多定在本人最大力量的50％进行训练，用这一负荷能够达到动作的最大速度，使运动员的最大肌力和最大动作速度都得到均衡发展。
　　
　　(3)爆发式训练法
　　即采用本人最大用力负荷的100％的负荷强度进行练习，这对发展篮球运动员下肢绝对力量和极限力量有着极其重要的作用，在运动员的机能水平尚未完全恢复时，立即进行下一次或下一组的练习，其心率控制在160～180次／分之间，训练前要首先明确规定重复的组数和次数，一般重复1～2组，做2～3次，每次练习不超过15分钟，每组持续时间为5～10秒，每组间歇1～3分钟。
　　
　　4．小结与建议
　　(1)小结
　　①篮球运动员下肢爆发力训练一般都是强度大，持续时间短，快速而爆发式的。在能够按动作要领且不显著降低动作速度的条件下大负荷、低重复次数是下肢爆发力训练的基本要求，应注意发展最大力量，特别是加强运动员的跳深训练。
　　②为了保证练习的质量，下肢爆发力训练中可采用定时、定规格的方法，即规定练习的时间，在该时间内完成一定的动作或动作次数，规定每一跳的远度和高度，规定练习动作的质量要求和标准。
　　(2)建议
　　由上述结论可知，许多篮球教练员都过分地强调了运动员的身高和技术，而忽视了对运动员本身身体素质特别是下肢爆发力的训练，这就是我国大多数运动员的竞技水平和个人进攻能力在一定时间内不能获得突出发展的关键所在，为此，要提高篮球运动员的整体水平，应使运动员的身体素质训练和技战术训练同时进