髋关节灵活性的训练

　　在短跑训练中，教师总是提醒学生要膝、踝两关节蹬直、髋部前送。实际上学生容易理解的只是膝踝两关节蹬直，至于髋关节怎样前送，则不很清楚。
　　跑的技术原理告诉我们，后蹬腿离地面后，大腿积极前摆，小腿随惯性折叠，并把同侧髋带出。髋关节如果不能前送，膝踝关节是不能蹬直的，因而犯了“坐”着跑的错误，影响速度。我在短跑教学练习中，除按一般常规方法训练外，特别加强了髋关节灵活性、柔韧性训练，收到令人满意的效果，学生的短跑成绩明显提高。
　　那么，增强髋关节的灵活性对快速跑有什么帮助呢?只有了解髋关节的组织结构、特征和相互关系，才能认识其重要性。髋关节由股骨头和髋臼连接构成。股骨头似乒乓球状深嵌在髋臼中，因此，髋关节的构造特点是窝深球大，稳固性高、灵活性差。能沿三轴进行屈、伸、收、展、外旋内旋，是运动一利，但关节囊及周围韧带紧张坚韧、活动范围受到限制又是一弊。所以，我在训练中选择了单腿车轮跑、垫上仰卧高抬腿跑等练习，并结合武术基本功里的外摆腿、里合腿、正踢腿进行练习，大大增强了髋关节的灵活性和柔韧性。特别是垫上仰卧高抬腿跑，很相似于踏自行车，简便易学，效果很明显，使练习者的短跑成绩不断提高。
　　这些练习对提高快速跑成绩为什么效果显著呢?因为这些辅助练习都能有效地发展盆带肌的力量。特别是梨状肌、髂腰肌等前群的力量。尤其是髂腰肌，它位于脊柱腰部和骨盆的内面，是一块强有力的肌肉，对大腿的前摆起着重要作用。加大大腿的摆动幅度和力量，可以增加步长，加快大腿前摆速度，可以提高步频。无论改变步长或步频，或者两者同时改变，都将提高跑速。因此，除了心肺功能外，决定跑速的主要因素取决于步长和步频。
　　除上述因素外，步长的大小还取决于跑者的腿长、后蹬力量和角度，但主要取决于髋关节的灵活性、柔韧性。所以，利用髋关节稳定性高、周围韧带坚韧有力这一先天优越性，改善因关节囊及周围韧带紧张而造成的髋关节灵活性不足，扬长避短，对提高快速跑的成绩定会收到事半功倍的效